Doriți să pompează-ți fundalul astfel încât să se odihnească pe ea toate privirile din jurul tău? Așadar, nu ar trebui să ratezi asta nici în planul tău de antrenament exercițiu unic - împingere de șold! Implicarea sa regulată intaresti muschii sciatici, imbunatatesti postura, dar care este principalul lucru, realizezi forma dorită!

Ce este forța de șold

O traducere literală a acestui exercițiu înseamnă „Ridicarea pelviană”. Exact aspectul designului axial al șoldului. Mișcarea de bază a exercițiului este ridicarea bazinului și comprimarea ulterioară a mușchilor sciatici. Există mai multe variante cum să efectuați acest exercițiu și îl puteți face și dificil prin adăugarea unei greutăți, pe care o așezi pe regiunea lombară. De obicei este vorba bara, roți sau diverse altele încărcați accesorii. [1]

Dar de ce ar trebui să aveți un șold includeți în planul dvs. de formare? Acesta este unul dintre cele mai bune și cu siguranță cele mai populare exerciții de fund. Deci, dacă tânjești după fundul rotund și strâns, Cu siguranță nu trebuie să ratezi forța de șold. În plus, folosind acest exercițiu crește performanța și forța de asemenea pentru alte exerciții complexe precum ghemuit sau deadlift, Si deasemenea îmbunătățiți mobilitatea întregului corp. [1]

pentru

Ce mușchi implicați în timpul împingerii șoldului?

Impulsul șoldului este cel mai adesea inclus în planul de antrenament, în principal datorită pregătire de bază. Principalul său beneficiu este întărirea și întărirea mușchilor sciatici. Pentru cele mai bune exerciții de fund sunt considerate genuflexiuni și deadlift, dar în implementarea lor este implicat și centrul corpului, mușchii spatelui și coapsei. Cu toate acestea, cu împingerea șoldului, sunteți garantat că sunteți sigur pur și simplu îți angajezi fundul cel mai mult. Exercițiul altor părți musculare este sus beneficiu secundar. Cu toate acestea, activați și demonstrația de împingere a șoldului hamstrings, cvadriceps și adductori. [4] [10]

Care este diferența dintre tracțiunea șoldului și podul?

Mulți oameni cred că forța șoldului este de fapt diferită proiectarea unui pod clasic. Într-o oarecare măsură ei au dreptate. Ambele exerciții sunt făcute se efectuează ridicând tigaia spre tavan, și ulterior prin strângerea mușchilor sciatici. Cu toate acestea, diferența dintre cele două exerciții este mult mai complex. Deci, să ne uităm la ceea ce facem diferă împingerea șoldului de pod. [2]

Pod - se efectuează exclusiv la sol, în timp ce șoldul împins pe un spătar ridicat. Ulterior, însă, exercițiul este foarte similar. [2] Pentru proiectarea corectă a podului, ar trebui să urmați această procedură simplă:

  • întinde-te pe spate pe pământ
  • îndoiți picioarele la genunchi, astfel încât acestea să formeze un unghi drept atunci când pelvisul este ridicat ulterior
  • țineți palmele pe pământ de-a lungul corpului
  • ridicați încet pelvisul și miezul corpului, în timp ce în timpul ridicării apăsați mușchii sciatici - coapsele și șoldurile ar trebui să fie aliniate cu spatele
  • rămâneți în această poziție cel puțin 3 secunde
  • coborâți din nou șoldurile și fundul la sol și repetați exercițiul
  • expirați când ridicați bazinul și inspirați când așezați bazinul pe sol

Podul este cel mai des realizat numai cu propria greutate, dar pentru a-i face exercițiul mai dificil poți adăugați și greutăți mai ușoare. Ai grijă totuși ar trebui să pună pe spate, prin vsarcină mai mare tu alegi, cu atât este mai mult nucleul stresat al corpului și coloanei vertebrale. Acest lucru se datorează faptului că se poate produce un pod suprasolicitare spinală mai mare, la fel ca în hip thruste.

Tracțiune din șold - veți avea nevoie de acest exercițiu bancă sau alt punct de sprijin. Ideea este așezați lamele pe o suprafață plană, pe care o negati si faci ridicarea bazinului după cum urmează, pentru a realiza unghi drept al șoldurilor și umerilor. Puteți folosi pentru a face exercițiul mai dificil greutăți sub formă de clopote, brațe unice, discuri sau kettlebels. [2]

Pentru a înțelege mai bine diferența dintre un pod și un șold obișnuit, urmăriți următorul videoclip:

Tehnica potrivită pentru efectuarea forței de șold

Efectuarea împingerii șoldului neexigentă și nu aveți nevoie de ea fără accesorii speciale, pe care nu le-ați găsi într-o sală de sport sau nu le-ați putea cumpăra într-un magazin de sport. Totuși, ești necesită o tehnică tehnică adecvată, fără de care ai vrea nu a obținut rezultatele dorite. Tehnica dreaptă de împingere a șoldului te va ajuta și pe tine protejează împotriva rănilor, și preveniți-o dureri neplăcute de spate și coapse.

Ce trebuie să faceți înainte de a începe forța de șold?

Înainte de a începe exercițiul în sine, ar trebui să vă asigurați că am găsit locul potrivit și potrivit. Pporți o bancă sau un scaun, care în timpul exercițiului înclină-ți spatele. Înălțimea spătarului ar trebui să fie aproximativ 40 cm conform înălțimea și proporțiile tale. Este ideal bancă pe bancă, care este fixat ferm de podea.

Dacă aveți de gând să faceți exerciții cu greutăți, ar trebui alegeți încărcătura potrivită, care ar trebui să fie la fel adaptat proporțiilor și stării fizice. Sarcina trebuie să fie astfel încât să o puteți ridica bedrami, a nu vă va provoca dureri sau vătămări. Mai bine începi greutate mai mică A număr mai mare de repetări. Cu toate acestea, greutatea poate fi plasată pe articulațiile șoldului dureros și incomod, așa că ia în considerare utilizarea tampon sau prosop. [1]

Procedura pentru împingerea corectă a șoldului

  1. Așezați-vă cu spatele la bancă și sprijiniți-vă pe fundul omoplaților.
  2. Așezați sarcina pe șolduri și țineți-o cu mâinile - cel mai bine este să folosiți mânerul cu lățimea superioară a brațului.
  3. Așează-ți picioarele pe pământ.
  4. Distanța dintre picioare ar trebui să fie puțin mai mare decât lățimea bazinului și șoldurilor.
  5. La ridicarea bazinului, picioarele de sub genunchi ar trebui să fie în unghi drept.
  6. Nu înclinați niciodată capul înainte sau înapoi.
  7. Capul și gâtul ar trebui să se deplaseze singuri în poziția corectă.
  8. Când sunteți gata, puneți călcâiele pe pământ și, folosind mușchii sciatici, ridicați greutatea spre tavan, astfel încât să ajungeți la un unghi drept al capului, gâtului, trunchiului, feselor și picioarelor.
  9. Nu utilizați mușchii spatelui la ridicare, altfel există riscul de rănire.
  10. În faza superioară a exercițiului, împingem mușchii sciatici, împingem șoldurile înainte și expirăm - rămânem în această poziție cel puțin 3 secunde.
  11. Cu o respirație, reveniți la poziția de plecare și repetați exercițiul. [1] [3] [10]

Puteți vedea, de asemenea, tehnica corectă de împingere a șoldului în videoclip:

Cele mai frecvente greșeli atunci când se execută forța de șold

  • înclinarea capului și a gâtului
  • flexia exagerată a spatelui inferior
  • ridicându-se până la degetele de la picioare
  • ridicarea greutății pe abdomen sau pe spate, nu pe fese și extensia pelviană în faza de vârf a repetării [1] [3]

Beneficiați de forța de șold

Ajută la întărirea și construirea mușchilor sciatici

Din ce în ce mai mulți pasionați de fitness poftesc calitate și fundal elaborat, și nu numai din estetic, dar deasemenea punct de vedere funcțional. Mușchii sciatici puternici vă ajută efectuarea altor exerciții importante. Un studiu de renume a constatat chiar că forțele șoldului sunt activate în mușchii sciatici mai multe fibre musculare decât ghemuitele în sine. [5] [6]

Crește rezistența la ghemuit și la moarte

Este dovedit că, dacă abia începi un exercițiu, construirea mușchilor sciatici folosind genuflexiuni sau ascensiuni poate fi mai dificilă pentru tine ca pentru cineva care practică de ceva timp. Este din cauza asta fundul mai slab nu creează suficientă presiune pe șolduri, la fel și activarea mușchilor lombari, care coordonează mișcările ulterioare mai solicitant și consumator de timp. Din această cauză, un fund nedezvoltat poate reduce adâncimea ghemuitului, ceea ce provoacă consecința durere, leziuni musculare și leziuni musculare majore. [8]

Îmbunătățește postura

Funcția primară a mușchilor sciatici este scuturarea și întărirea articulației șoldului, cine este, de asemenea, responsabil pentru ținându-ne corpul. Dacă fundul nu faci exerciții fizice în mod regulat, mușchii de pe el slăbiți și scurtați. Ca urmare, aveți, de exemplu, o sesiune mai lungă probleme de ridicare A postură verticală. [8] [9]

Îmbunătățește performanța și maximizează forța în timpul exercițiului

Nu numai picioarele sau spatele puternice, ci și un fund ferm rezultă maximizându-vă performanța în sala de gimnastică. Mușchii puternici sciatici vă vor ajuta depășește orice obstacole în timpul antrenamentului. Prin conectarea lor, puteți îmbunătăți stabilitatea atunci când efectuați anumite exerciții sau chiar dura mai mult în timpul alergării sau al altor antrenamente cardio. Mușchii sciatici activează articulația șoldului, care la rândul său coordonează mișcările piciorului. [6] [9]

Variații ale forței de șold

Există modalități de a efectua forța de șold chiar de necrezut. Uită-te la unele variații de bază, Cu care îți pompezi fundul! [7]

Impingere clasică a șoldului

Ideea o cel mai de bază tip de împingere a șoldului, pe care le-am descris practic mai sus. Puteți folosi orice greutate cu ea. Prin urmare, acest tip clasic de exerciții este împărțit în continuare pe baza acestuia, ce fel de greutate Ați ales. Este un Hip Thrust cu un singur braț, cu bara sau cu role.

Împingerea șoldului american

Ideea o design clasic al șoldului, dar cu unul mici îmbunătățiri. În timp ce se află în implementarea clasică a acestui exercițiu sprijiniti-va pe banca cu fundul lamelor, în versiunea americană, banca te sprijini pe un loc de pe spate care este chiar sub omoplați. Cu o astfel de poziție „americană” deschizi spatelet a Mai mult angajezi mușchii sciatici.

Vă rugăm să rețineți că la început este cel mai bine să faceți numai împingere clasică a șoldului cu mai puțină sarcină. De asemenea, puteți adăuga în timp greutăți mai grele și înviorați-vă și antrenamentul variații specifice ale forței de șold.

Variații specifice ale forței de șold

Împingerea șoldului cu poziția ridicată a piciorului - este un tip de smucitură de șold în care vă sprijiniți spatele de o bancă și picioarele nu sunt așezate pe sol, ci pe un covor ridicat

Împingerea șoldului cu un picior - împingere clasică a șoldului, în care ridici un picior întins împreună cu fesele și șoldurile

Împingerea șoldului cu expansor - o variantă a forței clasice a șoldului, unde în locul unei bileți folosiți ca o sarcină un cauciuc de rezistență

Tabata Împingerea șoldului - este o forță de șold clasică, pe care o faceți în intervalul de timp al tabatei (20 până la 30 de secunde)

Mâini libere Propulsie de șold - forță de șold clasică cu greutăți, pe care nu o țineți cu mâinile, dar trebuie să mențineți și echilibrul și exercițiul este mai greu

Pentru mai multă inspirație asupra diferitelor tipuri de șold, vizionați videoclipul:

Împingerea șoldului este simplă exercițiu unic, ceea ce ar fi cu siguranță nu ar trebui să lipsească din planul de antrenament. Din nou, ar trebui să începi cu sarcini mai mici și adăugați treptat greutăți mai mari. Cu toate acestea, este complet important înțelege tehnica execuției acest exercițiu, care poate dura mult timp. Dacă nu sunteți sigur, încercați cu ajutor întoarce-te la antrenor în sala ta de sport.

Incorporezi șoldul în planul tău de antrenament? Scrie-ne în comentarii ce preferați tipul de împingere a șoldului. Dacă ți-a plăcut articolul, nu uita să îl susții prin partajare printre prietenii săi.