Sus și jos și sus din nou. Ești deja frustrat de al tău sărituri în greutate sus și jos mai des decât un lift la hotel? Se numește așa efect yo-yo și oricine a încercat oricare dintre dietele „eficiente” din reviste a întâlnit-o deja. De ce este așa? Cum să lupți împotriva efectului yo-yo și să slăbești odată pentru totdeauna, vom vorbi despre asta în articol.

Efectul yo-yo este inevitabil bărbați și femei, tânăr și bătrân. Și, din păcate, efectul yo-yo nu se referă doar la grăsimea din burtă, ci și la amenințare sănătate. Nu contează ce dietă urmezi, numere spun la fel. Dietele nu funcționează. Deci nu pe termen lung. Desigur, poți pierde în greutate datorită dietei, dar un an sau doi este al tău greutatea înapoi și te întrebi de ce te-a ales efectul yo-yo.

Care este efectul yo-yo?

Efect Jojo, sau dieta yo-yo este o situație foarte frecventă în care reîncepeți după o slăbire bruscă ingrasa. Dacă repetați acest proces de mai multe ori, acesta va deveni cerc vicios, ceea ce face ca pierderea în greutate să fie mai dificilă și are un impact negativ general asupra metabolismului, sănătății și corpului dumneavoastră. [2]

combateți

De ce te doare efectul yo-yo?

Vă vom explica în mod individual probleme de sanatate, care vă poate provoca efectul yo-yo. Este pentru corp șoc mare, dacă slăbești kilograme într-un timp scurt și te întorci în decurs de un an, adesea cu un supliment. Citiți-le pe toate 6 posibile negative efecte yo-yo.

1. Provoacă apetitul crescut

Celulele adipoase produc hormon leptina, care comunică cu creierul și îi transmite semnale că organismul are suficiente provizii și creierul îl traduce simțindu-se plin. Dacă slăbești, pierzi grăsime și mai puțină grăsime înseamnă și mai puțină leptină. Și de aceea ne simțim în timpul dietelor foame.

În plus, corpul încetinește toate procesele pentru a obține energie conservată, și, prin urmare, până când încetați să mai dietați, ați făcut-o apetit excesiv, dar arzi doar un minim de calorii. Acesta este parțial motivul pentru care vă puteți aștepta la câteva cicluri de dietă yo-yo greutate mai mare, ca atunci când ai început să ții dieta. [1] Cu toate acestea, să ne uităm la cifre. Persoanele care au slăbit în scurt timp, din nou în decurs de un an a câștigat 30-65% greutatea sa inițială. [3] În plus, una din trei persoane la dietă, câștigă și mai multe kilograme decât avea la începutul dietei. [4]

2. Provoacă mai multe grăsimi și mai puțini mușchi

La timp efect yo-yo, când recâștigi greutatea, grăsimea se va lipi de tine mai rapid decât mușchii. Acest lucru determină creșterea procentului de grăsime din efectul yo-yo de două ori. O analiză a cercetării a confirmat că 11 din 19 studii a demonstrat o predispoziție la creșterea grăsimii, în special pe abdomen, ca o consecință dieta jojo. [5] [6]

A doua problemă este că, în timp ce pierzi kilograme în plus în timpul dietei, pierzi în greutate nu numai grăsime, ci și mușchi. [7] Dacă vă recăpătați greutatea după dietă, veți îngrășa mult mai ușor, ceea ce duce la mai multe pierderi musculare în timp . Merge mână în mână cu slăbire starea ta fizică și forța. [8] Dacă acest cerc creșterea în greutate a dietei vei repeta în continuare, vei câștiga de trei ori mai multe kilograme decât va compune grăsime în sine si muschi minim. [1]

Prin urmare, este foarte important și pentru pierderea în greutate face gimnastica. Potrivit Antrenament de forță pentru întărirea mușchilor este o alegere ideală în combinație cu cardio Instruire. Exercițiul semnalează corpului să se sprijine creșterea musculară, în ciuda faptului că grăsimea din organism se pierde treptat. [9] De asemenea, trebuie avut în vedere faptul că, în timpul pierderii în greutate, nevoia organismului de proteine ​​crește. Prin urmare, ar trebui să ajungeți la calitate surse de proteine, ceea ce vă poate ajuta să reduceți pierderile musculare. [10] [11] Suplimente proteice adecvate la reducerea greutății vezi articolul despre selecția proteinelor .

3. Crește riscul de boli cardiovasculare

Deja câteva kilograme în plus îl pot provoca în corpul dumneavoastră schimbări uriașe. Vei fi mai predispus la inflamații care ajută în mod normal lupta împotriva bolilor și infecții, care pot duce la afectarea inimii și la rezistența la insulină. [1]

Schimbările constante de greutate sunt, de asemenea, asociate cu îngustarea arterelor. [12] Creșterea în greutate, chiar mai mult decât supraponderalitatea, crește riscul boala de inima. [14] Având în vedere studiul p 9.509 adulți, riscul crescut de boli cardiovasculare depinde direct de salturi în masă în greutatea ta. Cu cât pierzi și câștigi mai multe kilograme prin efectul yo-yo, cu atât mai mult risc mai mare te expui. [15] Analiza câtorva studii a confirmat, de asemenea, acest lucru diferențe mari în greutate dublat în timp probabilitatea decesului pentru tulburări cardiace. [16]

4. Poate provoca diabet de tip 2

Fiecare fază a pierderii în greutate și a creșterii în greutate afectează, de asemenea hormoni, în mod specific hormonul stresului cortizol. Nivelurile crescute de cortizol favorizează stocarea grăsime în jurul abdomenului, ceea ce crește riscul de diabet și tulburări cardiace. [1]

Grăsimea din burtă este asociată cu Diabet mai des decât grăsimea la picioare, șolduri sau mâini. Cu toate acestea, o legătură directă între efectul yo-yo și diabet nu au dovedit toate cercetările la fel. Secțiunea transversală a studiilor a indicat faptul că au confirmat predispoziția la diabetul de tip 2 4 din 17 studii. [17] [18]

5. Provoacă hipertensiune arterială

Creșterea în greutate, inclusiv creștere în greutate ca urmare a efectului yo-yo, duce la tensiune arterială crescută. Ce este mai rău, efectul yo-yo se poate bloca efect sănătos scădere în greutate pentru tensiunea arterială viitoare.

Invat la 66 de adulți Oamenii au descoperit că cei care au ținut întotdeauna o dietă yo-yo au avut mai puțin succes când tensiunea arterială se stabilizează în timpul reducerii greutății. [22] Cu toate acestea, un studiu pe termen lung sugerează că acest efect poate fi după 15 ani pierde, ceea ce înseamnă o prostie dieta în tinerețe s-ar putea să nu ne simțim sănătoși la vârsta mijlocie. [23]

6. Provoacă frustrare

Poate fi foarte frustrant să vezi toată munca grea și renunţare, au plecat după dietă și singurul lucru care nu te-a părăsit este efect yo-yo. Faptul este că oamenii care pe propria piele experimentat de efectul yo-yo, conform cercetărilor, sunt nemulțumiți de viața și sănătatea lor. [12]

Cu toate acestea, conform unor cercetări suplimentare, efectul yo-yo nu este conectat cu depresie sau auto-vătămare sau fenomene negative de personalitate. [13] Prin urmare, chiar dacă ați avut probleme cu efectul yo-yo în trecut, nu-l lăsa, pentru a te face să te simți frustrat de asta. Poate că ați încercat câteva diete în trecut Nu a mers, dar nu o luați ca un eșec personal. Aceasta înseamnă că este timpul să înfruntăm efectul yo-yo și luptă.

Cum să lupți împotriva efectului yo-yo?

Odată ce eliminați grăsimile din dietă, uneori carbohidrații și apoi pentru a vă schimba proteinele, corpul dumneavoastră se simte ca pe un carusel. Cu cât luați extremă, cu atât mai mult problema mai mare te expui. Cu excepția cazului în care dieta ta este bogat din punct de vedere nutrițional, Nu vă oferă toți nutrienții necesari și acest lucru poate duce la ceea ce este menționat problemă de sănătate efectul yo-yo. [1]

Dar experții sunt fără echivoc nu se potriveste despre ceea ce înseamnă efectul yo-yo pentru sănătate pe termen lung. Unii spun că nu este nimic, alții asta amenință totul, de la oase la dezvoltarea diabetului sau a bolilor cardiovasculare. Ideea o subiect complicat, dar un lucru este sigur. Dacă sunteți blocați în efectul yo-yo, ceva nu funcționează așa cum ar trebui și este timpul să-l găsiți călătorie sănătoasă cum să piardă în greutate. Cum să o facă?

1. Schimbați planurile pe termen scurt cu cele pe termen lung

Dietele funcționează reguli stabilit pentru o anumită perioadă. De obicei, trebuie să te ții de ele până reușești slăbi. Dietele te vor înțelege așa în gândirea pe termen scurt, și odată ce ajungi la destinație, nu mai ai încotro. Prin urmare, la început trebuie să vă întrebați de ce ați decis să urmați o dietă. Vrei să fii mai sănătos? Vrei să slăbești?

Totul este despre schimbare mâncând A sport regulat. Ambele condiții funcționează de la distanță, nu sprinten, prin urmare, gândirea și planificarea dvs. pentru schimbare ar trebui să fie pregătite pentru obiective pe termen lung și adesea o călătorie de-a lungul vieții.

2. Stabiliți mici obiective realiste

Alegeți mic, obiective realiste, pe care le poți urma. In loc de minus 3 kilograme pe săptămână, alege ca obiectiv să slăbești o jumătate de kilogram pe săptămână. Planificați în detaliu cum doriți să realizați acest lucru. Dormi meniul și cumpărați totul în avans. Începeți treptat și adăugați încet mai multe obiective. Este mai ușor să ai motivare, când ești gata să reușești. Ce obiective ar trebui să vă stabiliți?

Vă oferim un cuplu reguli comune, care a reieșit din studiu 120.000 de adulți, care a reușit slabeste si mentine te îngrași de-a lungul anilor. Include [19]:

  • Mâncat sănătos: fructe, legume, iaurturi, nuci
  • Evitarea alimentelor prăjite: fără alimente prăjite, cartofi prăjiți sau chipsuri
  • Restricționarea vaselor de amidon: doar o cantitate controlată de cartofi
  • Exercițiu: un antrenament onest și regulat sau o activitate fizică care vă va distra mult timp
  • Dormi: cel puțin 6 până la 8 ore de somn în timpul nopții
  • Mai puțin TV: eliminând timpul petrecut la televizor timp de 10 ore pe săptămână

3. Schimbă-ți stilul de viață

Invat la 439 de femei supraponderalitatea a confirmat că schimbarea stilului de viață poate fi eficientă la reducerea grăsimilor de asemenea, la persoanele care au experiență cu efectul de yo-yo și dieta. [20] Luați-o ca o încurajare pentru asta în ciuda dietei și efectul yo-yo, puteți pierde în greutate. Schimbați-vă obiceiurile alimentare, începeți treptat să faceți sport, evitați obicei nesănătos și vei reuși. Puteți începe prin planificare gătit din rețetele noastre de fitness.

4. Nu te stresa pentru fiecare calorie

Da, sensul dietei este reduce kilogramuly controlându-vă aportul și cheltuielile de calorii. Asta este foarte mult la început dificil, pentru că sunteți permanent în control și totuși nu vezi niciun rezultat. Chiar dacă faceți totul bine, greutatea dvs. poate în timpul zilei fluctua, dimineața vei cântări mai puțin decât după prânz. Greutatea ta va depinde și de starea de hidratare și mulți alți factori. Nu intra în panică. Amintiți-vă faptul că, dacă vă monitorizați prea mult aportul caloric, veți fi mai jos stres mai mare, ducând la niveluri ridicate cortizol, ce cauzează supraalimentare. [2]

În loc să păzești fiecare calorie, gândește-te la modul în care obții o dietă sănătoasă și exerciții fizice are un efect pozitiv asupra sănătății. Vei avea mai multă energie și forță, așa că ar trebui să fii atent și tu mici efecte pozitive noul tău stil de viață sănătos.

5. Sprijinirea mediului este importantă

Nu este vorba doar de a ta vointa puternica. Împărtășiți-vă planurile cel mai apropiat, cine te va sprijini cu siguranță. De asemenea, puteți angaja oameni din comunitatea online și vă pot ajuta să cunoașteți diferite lucruri aplicații sau pagini, Puteți citi în articolul nostru despre cele mai bune site-uri și aplicații de fitness.

Dacă împărtășești dieta, rețetele și progresul cu cunoștințele și prietenii tăi, vei fi întotdeauna motivat să se îmbunătățească. În același timp, aveți mai puține șanse să ieșiți din drum și să cedați ispită. Îți ținem degetele înăuntru lupta împotriva efectului yo-yo.

Ați experimentat un efect yo-yo pe propria piele? Scrieți-ne cum ați reușit să câștigați cercul vicios al câștigării și slăbirii și inspirați și pe alții. Susțineți articolul prin partajare, dacă credeți că oamenii din jur ar trebui să schimbe și diete ineficiente pentru un stil de viață sănătos.

Surse:

[1] Melinda Rattiny - Ce se întâmplă cu corpul tău atunci când faci dieta Yo-Yo - https://www.webmd.com/diet/ss/slideshow-diet-yo-yo-diet-effect

[3] Dulloo AG, Montani JP - Căile de la dietă la recuperare în greutate, la obezitate și la sindromul metabolic: o privire de ansamblu. - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25614198

[4] Dulloo AG, Jacquet J, Montani JP, Schutz Y - Ho dieting face slaba mai grasă: dintr-o perspectivă a autoreglării compoziției corpului prin adipostate și proteinstate care așteaptă descoperirea. - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25614201

[5] Mackie GM, Samocha-Bonet D, Tam CS - Ciclismul cu greutatea promovează obezitatea și factorii de risc metabolici? - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27773644

[6] Bosy Westphal A, Kahlhofer J, Lagerpusch M, Skurk T, Muller MJ - Fenotiparea compoziției corpului profund în timpul ciclului de greutate: relevanță pentru eficiența metabolică și riscul metabolic. -

[7] Berentzen T, Soresen TI Efectele scăderii în greutate preconizate asupra morbidității și mortalității: posibile explicații ale rezultatelor controversate. -

[8] Zibelini J, Seimon RV, Gibson AA, Hsu MS, Sainsbury A - Efectul pierderii în greutate induse de dietă asupra forței musculare la adulții cu supraponderalitate sau obezitate - o revizuire sistematică și meta-analiză a studiilor clinice. -

[9] Campbell WW, Leidy HJ - Proteine ​​dietetice și efectele antrenamentelor de rezistență asupra compoziției musculare și corporale la persoanele în vârstă. -

[10] Pasiakos SM, Magolis LM, Orr JS - Strategii dietetice optimizate pentru protejarea masei musculare scheletice în perioadele de deficit energetic inevitabil. - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25550460

[11] Dullo AG, Montani JP - Căile de la dietă la recuperare în greutate, la obezitate și la sindromul metabolic: o privire de ansamblu -

[12] Brownell KD, Rodin J - Efecte medicale, metabolice și psihologice ale ciclului de greutate. - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8002684

[13] Foster GD, Sarwer DB, Wadden TA - Efecte psihologice ale ciclismului cu greutate la persoanele obeze: un program de revizuire și cercetare. -

[14] Lloyd-Jones DM, Liu K, Colangelo LA, Yan LL, Klein L, Loria CM, Lewis CE, Savage P - Indicele de masă corporală constant stabil sau scăzut la vârsta adultă tânără și modificări longitudinale ale componentelor sindromului metabolic: artera coronară Studiul dezvoltării riscurilor la tinerii adulți. - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17283263

[15] Sripal Bangalore, Rana Fayyad, Rachel Laskey, David DeMicco - Fluctuațiile greutății corporale și rezultatele bolii coronariene -

[16] Jeffery RW - Ciclismul cu greutate prezintă un risc pentru sănătate? - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8615341

[17] Jean-Pierre Després, Isabelle Lemieux - Obezitate abdominală și sindrom metabolic - https://www.nature.com/articles/nature05488

[18] Mackie GM, Samocha Bonet D, Tam CS - Ciclismul cu greutatea promovează obezitatea și factorii de risc metabolici? - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27773644

[20] Mason C, Foster-Schubert KE, Imayama I, Xiao L, Kong A, Campbell KL, Duggan CR, Wang CY, Alfano CM, Ulrich CM, Blackburn GL, McTiernan A - Istoria ciclismului cu greutate nu împiedică greutatea viitoare pierderi sau îmbunătățiri metabolice la femeile aflate în postmenopauză. - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22898251

[21] Matthew Thorpe - 10 motive solide pentru care dietele Yo-Yo sunt rele pentru tine - https://www.healthline.com/nutrition/yo-yo-dieting

[22] Hart KE, Warriner EM - Scăderea în greutate și îmbunătățirea sănătății biomedicale pe o dietă foarte scăzută de calorii: rolul moderator al istoriei ciclismului cu greutate. -

[23] Dyer AR, Stamler J, Greenland P. - Asociații ale schimbării greutății și variabilității greutății cu mortalitate cardiovasculară și a tuturor cauzelor în studiul Chicago Western Electric Company. -