Jason Statham este un actor englez cunoscut pentru rolurile sale în filme precum Courier și Expendables: Indestructible, unde își interpretează scenele de luptă și cascadorii. Jason este nu încearcă să câștige volum. Mai degrabă, se concentrează pe asta a rămas rapid, atletic și agil, ceea ce se reflectă și în pregătirea sa. Așa că uită-te la a lui plan de antrenament pentru dexteritate și viteză, și inspiră-te.

statham

Planul de pregătire Jason Statham

Înainte de a merge la antrenamentul său, trebuie să-i spunem câteva cuvinte. Jason aproape fiecare antrenament începe prin încălzire, este mai ales canotaj. Abia atunci va trece la antrenamentul în sine.

ZIUA 1

• Încălzire # 1: Canotaj - 10 minute (20 de lovituri pe minut)

• Încălzire # 2: Circuit piramidal

Ce este un circuit piramidal?

Acest circuit constă din trei exerciții, făcând mai întâi o repetare a fiecărui exercițiu. În cea de-a doua tură va face două repetări și așa mai departe până în runda a cincea. În al șaselea circuit, începe să reducă numărul de repetări la 4, apoi la 3, până când ajunge la o repetare în circuit, încheind astfel încălzirea sa. Acestea sunt cele 3 exerciții:

• manivelă
• ghemuituri cu greutate proprie
• bărbia trage de cercuri

Antrenament: Deadlift

Jason face 9 serii și durează 1-3 minute între ele. Începe la 35% din maximul său și continuă să se îngrașe în timp ce reduce numărul de repetări. În seria a cincea, face o singură repetare pe serie. Iată numerele sale actuale:

Repetiții x greutate x repaus

• 10 x 60 kg - 1 minut
• 5 x 85 kg - 2 minute
• 3 x 100 kg - 3 minute
• 2 x 13 kg - 3 minute
• 1 x 150 kg - 3 minute
• 1 x 155 kg - 3 minute
• 1 x 160 kg - 3 minute
• 1 x 162,2 kg - 3 minute
• 1 x 165 kg - 3 minute

Răcire: trambulină

Jason face diverse salturi și viraje timp de 10 minute pe o trambulină de dimensiuni olimpice.

ZIUA 2

• Încălzire # 1: Canotaj - 10 minute (20 de lovituri pe minut)

• Încălzire # 2: Circuit static

Ce este un circuit static?

Jason efectuează 30 de secunde din fiecare exercițiu și durează 10 secunde să se odihnească între exerciții și repetări în 4 circuite. Acestea sunt exercițiile:

• Manivelă profundă pe inele de gimnastică - încercați să stați cât mai mult timp deasupra

• Mânerul fermierului - stați în poziție verticală și țineți clopotele nemișcate pe părțile laterale

• L-sit - ridicați picioarele astfel încât să fie cel puțin paralele cu solul și țineți-le, folosiți bare paralele

• Ghemuiți-vă cu propria greutate corporală - rămâneți ghemuit cu coapsele într-o poziție paralelă cu solul

Antrenament: „Big 5 55”

Jason numește acest exercițiu pentru că este principiul său 55 de repetări a 5 exerciții diferite. În mod ideal, este continuu circuit fără odihnă. Dacă nu o puteți face, faceți o serie cu o odihnă între fiecare exercițiu. Porniți primul circuit cu 10 repetări, faceți următorul circuit cu 9 repetări și așa mai departe până când terminați cu o singură repetare. Jason efectuează următoarele exerciții:

• Ghemuit frontal cu greutate
• Devieri
• Manivelă pe paralelele inferioare (picioarele sunt ridicate)
• Putere curată
• Genunchi până la coate (agățați-vă de cot, cu coatele la un unghi de 90 °, trageți genunchii în sus pentru a atinge coatele)

ZIUA 3

• Încălzire # 1: Canotaj - 10 minute (20 de lovituri pe minut)

Antrenament: canotaj pe intervale

Aici Jason antrenează 6 circuite de canotaj sprint la o distanță de 500 de metri. Când ajunge la o distanță, se menține rata de odihnă pentru încă 3 minute. Dacă trebuie să te ridici, să te plimbi și să bei apă, este bine. Asigurați-vă că sunteți în mișcare constantă timp de 3 minute. Repetați acest lucru de 6 ori.

Răcire: mânerul fermierului - Jason poartă clopote (30 kg) cu 500 de metri. Nu există timp stabilit pentru aceasta, pur și simplu, o face cât mai repede posibil.

ZIUA 4

• Încălzire # 1: Canotaj-10 minute (20 de lovituri pe minut)

• Încălzire # 2: Ghemuit cu propria greutate corporală - 20 de repetări

Antrenament: ghemuit frontal cu greutate

Jason efectuează 5 seturi după 5 repetări, cu o pauză de aproximativ 90 de secunde între seturi.

• 5 x 80 kg - 90 de secunde
• 5 x 80 kg - 90 de secunde
• 5 x 80 kg - 90 de secunde
• 5 x 80 kg - 90 de secunde
• 5 x 80 kg - 90 de secunde

Răcire: 200 de mânere. Cu toate acestea, în aceste mânere, el folosește o tehnică de scară care se realizează împreună cu partenerul, astfel încât partenerul să facă un singur mâner și Jason, de asemenea, apoi partenerul face 2 mânere, Jason de asemenea 2 și așa mai departe. Singura dată când te odihnești este atunci, când partenerul tău își exercită rolul. Dacă doriți să faceți acest exercițiu singur, numărați în jos timpul pe care îl va face partenerul dvs.

ZIUA 5

• Încălzire # 1: Canotaj-10 minute (20 de lovituri pe minut)

• Încălzire # 2: Alternanță între Ursul se târăște și un crab care merge 15 metri, de 5 ori fiecare

Antrenament: Mișcări cumulative

Practicați o serie de unsprezece exerciții cât de repede puteți cu un minim de odihnă. Pentru a trece la următorul exercițiu, trebuie să finalizați toate repetările anterior. Acestea sunt exercițiile:

• Urcați pe o frânghie aspră (7 m) - 5x
• Squat frontal - 5x (85 kg)
• Aruncarea mingii medicinale - 5x (12,5 kg)
• Strângerea frânghiei (15 m) - 10x (40 kg)
• Presiune pe bancă - 10x (80 kg)
• Aruncarea unei mingi medicinale - 10x (12,5 kg)
• Curburi - 15x
• Manivelă - 15x
• Aruncarea unei mingi medicinale - 15x (10 kg)
• Tragerea unei frânghii grosiere permanente - 20x
• Lovitură, batere (zdrobire) - 20x

Timpul lui Jason: 23:53

ZIUA 6

Orice activitate sportivă de natură aerobă pe care o desfășurați mai mult de 60 de minute. Jason merge de multe ori să alerge la munte.

ZIUA 7

Ce părere aveți despre planul de pregătire al lui Jason Statham? Vrei să încerci? Scrieți-ne în comentarii.