hipertrofia

Dacă doriți să aflați cum funcționează hipertrofia musculară și cum să câștigați masa musculară mai rapid și mai eficient, atunci citiți articolul meu.

Ce este hipertrofia musculară?

Hipertrofia musculară implică creșterea dimensiunii mușchilor scheletici prin creșterea dimensiunii celulelor sale componente. Doi factori contribuie la hipertrofie: hipertrofia sarcoplasmatică, care se concentrează mai mult pe creșterea stocării glicogenului muscular și hipertrofia miofibrilară, care se concentrează mai mult pe creșterea dimensiunii miofibrilelor.

  • Mușchii răspund diferit diferitelor tipuri de antrenament (dimensiune vs. forță)
  • Mușchii nu știu despre greutatea pe care o ridicați sau o împingeți - știu doar despre tensiunea care se creează în ei

Hipertrofia este pur și simplu o creștere a dimensiunii unui organ sau țesut prin mărirea celulelor care îl compun. Dacă vorbim despre hipertrofia musculară, trebuie să vorbim despre două tipuri:

  • Hipertrofia miofibrilară
  • Hipertrofie sarcoplasmatică

Hipertrofia miofibrilară

înseamnă o creștere sau mărire a fibrei musculare în sine prin formarea mai multor miofibrile (complexe proteice care reprezintă esența funcțională a fibrei musculare). Miofibrilele sunt proteine ​​contractante care produc tensiune într-un anumit mușchi, producând astfel forță. Acest tip de hipertrofie apare de obicei în timpul antrenamentelor efectuate de, de exemplu, cu halterofili sau triatleti. Dar pentru ei, creșterea masei musculare este doar un „produs secundar”. Sunt preocupați în primul rând de creșterea forței sau de explozivitate. Nu vor să aibă biceps sau triceps mai mari. Și totuși le au. Și cu siguranță vor fi de acord cu mine că rareori fac vreun biceps sau scripete în antrenamentele lor. Accentul de bază în creșterea forței este pus pe sistemul nervos central și activarea sa maximă. Se spune că acest tip de antrenament construiește mușchi funcționali și de lungă durată.

Hipertrofie sarcoplasmatică

se caracterizează printr-o creștere a sarcoplasmei (o masă semifluidă între fibrele musculare) și proteine ​​necontractante care nu contribuie la producerea forței. Deci, pentru noi muritorii non-științifici, există o creștere a lichidului în interiorul mușchiului. Mușchiul se mărește optic. Greutatea din baie confirmă, de asemenea, că am luat ce. Dar nu ne ajută să sporim puterea sau funcționalitatea. Pavel Tsatsouline adaugă că o astfel de hipertrofie este cauzată în principal de antrenamentul de „pompare” pe termen lung până la eșec, care este realizat de majoritatea culturistilor. Potrivit acestuia, mușchii astfel construiți nu sunt permanenți.

În general, puteți activa hipertrofia musculară în trei moduri:

1. Suprasarcină progresivă și creștere a tensiunii

Cel mai eficient mod de a realiza acest lucru este de a crește greutatea pe care o ridicați în timp. Știți sentimentul când ridicați greutăți foarte grele și mușchii dvs. literalmente par să vă rupă oasele? Aceasta este tensiunea mecanică. Dacă se exercită o tensiune asupra unui mușchi astfel încât mușchiul să fie întins pasiv fără a fi în contracție, această tensiune se numește tensiune elastică pasivă. Dacă o tensiune se exercită asupra unui mușchi prin tensionarea completă a mușchiului și expunerea acestuia la o contracție izometrică, o astfel de tensiune se numește activă. Când ridicați gantere pe toată gama de mișcare, expuneți mușchii atât la tensiunea activă, cât și la cea pasivă în același timp. Cercetările arată că întinderea și izometria sunt esențiale pentru hipertrofie (creșterea musculară), astfel încât tensiunea singură nu va asigura creșterea musculară maximă. Ar trebui menționate aici și TUT (timpul sub tensiune). O contracție maximă o dată la două săptămâni nu maximizează creșterea musculară, pur și simplu nu este un stimul suficient pentru procesele anabolice optime. Dar am scris mai multe în articol cât de des ar trebui să ne antrenăm pentru o creștere musculară optimă.

2. Afectarea musculară

Acest lucru se aplică deteriorării cauzate fibrelor musculare („microtears”), de exemplu, știți acea durere a piciorului care atinge maximul la aproximativ 2 zile după antrenament? Acest lucru indică leziuni musculare. Daunele sunt create fie de ceva cu care corpul nu este obișnuit, fie, de exemplu, prin concentrarea asupra fazei excentrice a exercițiilor, sau prin întinderea mușchiului în timp ce este activat, ceea ce provoacă o mare tensiune. Din acest motiv, o componentă numită diversitate în antrenament este importantă pentru deteriorarea mușchilor, care asigură un impact diferit al unităților motorii în mușchi.

3. Stresul metabolic

Știi sentimentul când mușchiul tău antrenat te arde cu adevărat și ai o pompă adecvată? Acestea sunt mai mult de 2 mecanisme care se clasează într-o cutie numită stres metabolic. Este cauzată de mai mulți factori, cum ar fi scăderea fluxului în vene prin contracție musculară persistentă, care împiedică scăparea sângelui, hipoxie (lipsa de oxigen în mușchi), construirea de produse secundare metabolice, cum ar fi lactatul și creșterea supratensiunii hormonale și a celulelor. umflarea sau, cu alte cuvinte, pompează datorită sângelui acumulat.

Toată lumea tânjește după mușchii permanenți decât după cei temporari. Prin urmare, în opinia mea, recomand să vă concentrați asupra hipertrofiei miofibrilare.

Cum să construiți mușchi de durată?

Antrenament de forță

Antrenamentul de forță sau antrenamentul de rezistență aduce adaptări ale nervilor și mușchilor care cresc capacitatea sportivului de a dezvolta forța prin contracția musculară voluntară. După o perioadă inițială în care predomină adaptarea neuromusculară, se observă un proces de hipertrofie musculară în care crește dimensiunea țesutului muscular. Această creștere a dimensiunii se datorează creșterii prin adăugarea de sarcomere (elemente de contracție), precum și o creștere a elementelor necontractile, cum ar fi lichidul sarcoplasmatic. Mecanismele exacte care induc hipertrofia musculară nu sunt înțelese în mod clar, iar ipotezele referitoare la o combinație de stres mecanic, oboseală metabolică și leziuni musculare sunt acceptate în prezent ca factori relevanți.Supraîncărcare progresivă, o strategie de creștere treptată a rezistenței. Scopul principal este menținerea unui nivel ridicat de efort. Este un principiu de bază al antrenamentului puternic asociat cu hipertrofia musculară. Literatura științifică a arătat că diferite metode de antrenament în domeniul rezistenței generează un răspuns hipertrofic similar în țesutul muscular. Hipertrofia musculară joacă un rol important în culturism, precum și în alte sporturi de forță.

Exercițiu anaerob

Exercițiul este suficient pentru a provoca formarea lactatului. Este folosit de sportivi în sporturile fără rezistență pentru a susține forța, viteza și performanța și pentru a construi masa musculară. Sistemele de energie musculară efectuate în exercițiile anaerobe se dezvoltă diferit în comparație cu exercițiile aerobice, ducând la performanțe mai mari pe durate scurte, activități de intensitate ridicată care durează de la doar câteva secunde la aproximativ 2 minute. Orice activitate care durează mai mult de două minute are o componentă metabolică aerobă mare.

Simplu spus: dacă doriți să construiți mușchi de calitate și de durată, trebuie să lucrați din greu și în zona anaerobă. Mă doare foarte mult 🙂

Zona anaerobă este de aproximativ 80% până la 90% max. ritm cardiac - activitatea fizică în această zonă este limitată în timp, în funcție de nivelul de antrenament. Sursa de energie a unui astfel de exercițiu este de preferință zaharurile. În timpul arderii zaharurilor, lactatul de acid lactic se formează ca un deșeu, care se acumulează în mușchi mai repede decât reușește sângele să-l îndepărteze. Drept urmare, mușchii sunt rigizi și dureroși. Se poate întuneca în fața ochilor noștri (creierul este dezoxigenat). Antrenamentul în această zonă susține dezvoltarea forței și a rezistenței musculare.

Dacă sunteți interesat să construiți mușchi puternici și de durată, aveți grijă la activitățile cardio lungi și frecvente. Din punctul meu de vedere și experiență, este ideal pentru a efectua activități cardio (alergare, bicicletă, ...) de 3 până la 4 ori pe săptămână în zona de frecvență joasă a inimii (aproximativ 120 până la 130 de bătăi pe minut).

Dieta și regenerarea adecvată au, de asemenea, o mare influență asupra construirii mușchilor puternici și de durată. Mă voi ocupa atât de dietă, cât și de regenerare pentru construirea mușchilor în alte articole.

Dacă ți-a plăcut articolul meu, voi fi fericit dacă îți place, îl comentezi sau îl împărtășești prietenilor tăi.