Vrei un spate lat, umeri ca un dulap și picioare masive? Câștigarea mușchilor poate fi o adevărată pisică. Cum să o facă? Învață, antrenează-te, învață, mănâncă, învață, antrenează-te. Cu cât știți mai mult context, cu atât va fi mai ușor să vă atingeți obiectivul.

Ce afectează toate hipertrofia musculară? Cum să maximizăm creșterea musculară și astfel să fim mari, puternici și ... am menționat deja mari?

Ce este hipertrofia?

Dacă ne uităm la termenul de hipertrofie în general, înseamnă o creștere a volumului celulei, respectiv. celule și organe. Aceasta este o schimbare progresivă care are loc odată cu creșterea cerințelor de țesut.

hipertrofie

Când se spune cuvântul „hipertrofie de forță”, este posibil să apară o creștere a volumului muscular. Cu toate acestea, este singurul indicator prin care putem măsura rata hipertrofiei musculare?

Hipertrofie musculară nu înseamnă doar o creștere a volumului muscular

Hipertrofia musculară este caracteristică prin creșterea numărului de proteine ​​contractile și a volumului sarcoplasmei. Pe baza acestui fapt, distingem două tipuri de hipertrofie - sarcoplasmatică și miofibrilară.

Nu putem separa în mod clar aceste două tipuri. Fiecare are propriile sale specificități și se întâmplă pe baza unor mecanisme diferite.

Hipertrofie sarcoplasmatică sau „când dimensiunea contează”

Mușchiul este format din 70% apă. Denumirea de „sarcoplasmic” este derivată din sarcoplasmă, care este fluidul care umple o celulă musculară (numită fibră musculară).

Acest tip de hipertrofie este asociat mai des cu antrenament de culturism până la eșec. Mușchiul răspunde la daune în primul rând prin creșterea volumului sarcoplasmei (ceea ce nu înseamnă că forța nu crește 😊).

Este posibil să fi dat peste termenul „hipertrofie disfuncțională”, care (cel puțin în opinia noastră) dezonorează munca furnicilor culturistilor de calitate. „Non-funcțional”, deoarece forța crește doar secundar în timpul acestui antrenament. Cu toate acestea, acest lucru nu înseamnă că nu crește deloc și că culturistii au doar mușchii „umflați”.

(Dacă sunteți încă convins de asta, încercați să spuneți cuiva și așteptați. Poate că veți prelua în câteva zile.)

Hipertrofia miofibrilară - calitate peste cantitate

Sunt responsabile așa-numitele contracții musculare proteine ​​miofibrilare. Actina și miozina sunt numite și o creștere a numărului lor este o caracteristică tipică a hipertrofiei miofibrilare. Acestea sunt părțile unei celule musculare care alunecă una în cealaltă, iar această schimbare scurtează mușchiul - și, de exemplu, faceți o ridicare a bicepsului.

Creșterea treptată a sarcinii în timpul antrenamentului forțează mușchii să se regenereze mai eficient și să se adapteze constant la noii stimuli. Ca rezultat creșterea numărului de proteine ​​contractile, ducând la o producție mai mare de energie.

Care este o condiție de bază a hipertrofiei musculare?

Fibra musculară nu are un calculator în nucleu și nu ia în calcul greutatea pe bara. Ce îl „interesează” este stres mecanic, trecând prin ea. În timpul antrenamentului, apar și în mușchi daune miniaturale, care se vindecă atunci când nu ne antrenăm.

El închide cel mai important trio de „antrenament” stresul metabolic - pompează, arde - spune-i cum vrei. Este senzația când mușchiul îți arde, venele sunt pompate și te simți brusc mai mare.

Pentru a menține egalitatea de gen și a reaminti femeilor că hipertrofia este un prieten! Ce altceva doriți, doamnelor, să vă construiți un fund sexy? 🙂

Antrenamentul de forță, care vizează hipertrofia, ar trebui să stimuleze mușchiul să „corecteze” în timpul regenerării la un nivel ușor mai ridicat decât era în timpul antrenamentului anterior. Asta îi va permite adaptați-vă la sarcină.

În practică, acest lucru înseamnă că ar trebui, de exemplu, să aveți o pregătire suplimentară adaugă repetări, folosește o greutate mai mare, adaugă o serie sau scurtează o pauză. Pe scurt, faceți ceva „în plus”.

Hipertrofia musculară pe scurt

Hipertrofie sarcoplasmatică Hipertrofia miofibrilară
Mecanism Creșterea volumului sarcoplasmei Creșterea numărului de proteine ​​contractile
Efect primar Creșteți volumul muscular Creșteți puterea
Efect secundar Creșteți puterea Creșteți volumul muscular
Metodă Metoda efortului repetat Metoda efortului maxim
Numărul de repetări Mediu (8 - 15 și mai mult) Scăzut (1 - 5)
Volumul antrenamentului Înalt Inferior
Pentru cine este tipic? Antrenament de culturism Haltere, triatlon de putere
Pauze Mai scurt Mai lung (2-3 minute)

Ce tip de hipertrofie musculară este mai bună?

„Culturistii sunt doar umflați, dar puterea nu se găsește nicăieri”.

„Tusesc la putere maximă - mai ales pentru a face să arate bine fără tricou”.

În practică, nu veți întâlni doar un singur tip de hipertrofie. Hipertrofia selectivă nu a fost încă confirmată (cel puțin din câte știm).

Este important să existe una 😊. După vârsta de treizeci de ani, mușchii noștri vor începe să piardă fără suficiente proteine ​​și stimuli adecvați. Mai mulți mușchi sunt asociați cu un risc mai mic de rănire și o calitate mai bună a vieții, chiar și la bătrânețe.

Menționează m-TOR și ești un profesionist

Activarea unei enzime (proteina kinază) este importantă pentru creșterea musculară. Funcționarea sa este extrem de complexă, iar oamenii de știință din acest domeniu ajung în mod constant la noi concluzii. Acest complex proteic joacă un rol cheie în metabolismul celular și, prin urmare, în hipertrofia musculară.

Activarea sa are loc după exerciții fizice și consumul de proteine ​​(aminoacizi) și joacă un rol cheie în hipertrofie: este esențial pentru sinteza miofibrilelor. Pur și simplu - dacă doriți să aveți mușchi mari, trebuie să fiți alături de el și să creați condiții ideale pentru el: antrenament adecvat și dietă adecvată.

Vreau să fiu mare și puternic: volumul sau intensitatea ar trebui să prevaleze?

Exercițiul cu intensitate mare (greutăți mari, puține repetări) provoacă mai multe leziuni musculare microscopice decât exercițiile cu intensitate mai mică și volum mai mare (mai multe repetări, mai multe serii).

Pe de altă parte, cu mai multe repetări, puteți expune mușchiul la stresul metabolic, care joacă, de asemenea, un rol în hipertrofia musculară.

Ce să vă concentrați dacă doriți să maximizați creșterea musculară a forței AJ?

Ți-ai pus această întrebare oamenii de știință de la Institutul American de Fiziologie și Wellness al Exercițiului, care a luat 33 de bărbați cu cel puțin doi ani de experiență în antrenamentul de forță.

După o fază introductivă de două săptămâni, participanții au fost împărțiți în mod aleatoriu în două grupuri. Primul grup s-a antrenat cu 70% 1 RM (greutatea maximă pentru o repetare) 4 serii după 10 - 12 repetări. Al doilea grup a practicat și 4 serii, dar cu o intensitate mai mare: 90% 1 RM și mai puține repetări (3-5).

Cum au reacționat la volumul mai mare, resp. hormoni de intensitate mai mare?

Ambele niveluri de testosteron și IGF-1 au fost aceleași în ambele cazuri. În schimb, atât hormonul de creștere, cât și cortizolul au crescut mai mult în grupul cu volum mai mare.

Concluzia studiului? Antrenamentul de 8 săptămâni cu intensitate mare și volum mai mic a dus la câștiguri de forță semnificativ mai mari (Test 1RM la presiunea pe bancă). Creșterea volumului masa musculara a fost comparabilă cu grupul care a urmat antrenament cu intensitate medie și volum mare.

Asta înseamnă că trebuie să vă supărați „pomparea”? Cu siguranta nu. Doar nu vă fie frică să vă încărcați uneori pe bara. Cu cât te antrenezi mai mult, cu atât mușchii tăi au nevoie de stimul pentru a crește.

Sau cum a spus el Dave Tate: „Dacă poți trimite un SMS clar în timpul seriei, probabil că nu te antrenezi suficient de tare.”

Este hipertrofia „mai rapidă” la începători?

Câștigurile inițiale de forță la începători nu sunt cauzate exclusiv de hipertrofia musculară. Cea mai mare diferență apare în numărul unităților motor active și în eficiența mișcării.

Unitate motor cadouri neuron, care inervează anumite fibre musculare. Cu cât îi putem implica mai mult în timpul mișcării, cu atât suntem „mai puternici” în mișcarea dată.

Ce să-i iau?

Nu există un singur program de antrenament corect pentru a maximiza hipertrofia musculară. Veți obține cele mai mari câștiguri de rezistență datorită numărului redus de repetări cu cea mai mare greutate posibilă, veți câștiga cel mai repede volumul datorită repetărilor cu efort mare (până la eșec, serie scăzută, repetiții pe jumătate ...).

În viața de zi cu zi și în exercițiile de zi cu zi, puteți profita la maximum de ambele abordări 😊.

Exersează cu sens, maj pregătire bună, utilizare exerciții complexe și acordați atenție tehnicii bune. Fii răbdător și notează-ți progresul. Fii mai bun de la antrenament la antrenament, compară și evaluează rezultatele.

Mai important decât argumentarea pentru câteva repetări este în cazul hipertrofiei o mulțime de calorii și proteine, regenerare adecvată și somn adecvat.