efectul

Faceți mișcare, mâncați sănătos și nu reușiți încă să slăbiți? Eforturile dvs. de a pierde kilograme pot fi blocate de hormonul de stres cortizol.

Rolul cortizolului în organism

Cortizolul este unul dintre hormonii secreti de glandele suprarenale ca răspuns la stres. Centrele creierului sunt responsabile pentru producția sa hipofiza și hipotalamusul. Rolul principal al cortizolului este de a întări corpul după un răspuns brusc la stres, de a restabili setarea optimă a funcțiilor corporale după o experiență stresantă și o protecție generală a corpului.

stresul fizic și emoțional provoacă o reacție a corpului, numită „luptă sau fugă”, care a fost necesară mult timp pentru supraviețuirea noastră.

Consecințele cortizolului spălat

Cortizol crește cantitatea de glucoză din sânge, are un efect antiinflamator ușor și crește tensiunea arterială. Înroșirea ușoară a cortizolului are, de asemenea, efecte pozitive asupra organismului, cum ar fi îmbunătățirea gândirii, sprijinirea pe termen scurt a sistemului imunitar și sensibilitate redusă la durere.

Cu toate acestea, leșierea pe termen lung și prea frecventă duce la stres cronic și provoacă multe boli ale civilizației. Experții atribuie responsabilitatea obezității, depresiei, arsurilor la stomac, ulcerelor, imunității slăbite, bolilor cardiovasculare, impotenței și infertilității.

Avem cel mai înalt nivel de cortizol dimineața

Nivelurile de cortizol se schimbă pe tot parcursul zilei și depind de alternarea luminii și întunericului. Atinge cel mai înalt nivel dimineața înainte de a se trezi, când ne ajută să ne ridicăm din pat și să începem să ne mișcăm. În timpul zilei, nivelul scade treptat și atinge cel mai scăzut nivel seara și noaptea, când ni se permite să ne relaxăm complet și să ne răsfățăm cu un somn liniștit.

Cortizolul este, de asemenea, excretat de organism în timpul foametei sau al exercițiilor intense

Excreția de cortizol are loc cu fiecare răspuns al organismului la stres. Cu toate acestea, o experiență stresantă pentru corpul nostru nu este doar o amenințare directă la adresa vieții, ci și, de exemplu, scăderea zahărului din sânge, exerciții fizice prea intense sau prelungite, lipsa somnului sau sănătate mintală precară.

Dacă vă reduceți drastic aportul caloric, nu mâncați regulat și aveți pauze lungi între mese, creșteți nivelul de cortizol din sânge, care încearcă să protejeze organismul de pericolul de foame.

Ceea ce crește nivelul de cortizol?

Stres mental

Dacă trăiești sub presiune constantă, corpul tău va considera situația amenințătoare și va începe să elimine cortizol continuu. Cel mai periculos este mai ales stresul cronic pe termen lung, pe care îl veți învăța să nu-l observați în timp.

Reface

Dacă sunteți angajat într-un loc de muncă care nu vă umple sau vă obligă să lucrați x-ore pe zi, sindromul burnout-ului asociat cu niveluri mai ridicate de cortizol nu va aștepta mult.

Cofeină

Cafeaua, băuturile energizante, cola și alte băuturi cu cofeină determină leșierea excesivă a hormonului stresului.

Medical News Today avertizează împotriva consumului de alimente și băuturi cofeinizate seara.

Cofeina poate provoca probleme de somn, poate afecta calitatea somnului și poate contribui la creșterea levigării cortizolului.

Lipsa de somn

Persoanele care dorm mai puțin de 6 ore pe zi sunt mai susceptibile de a avea niveluri mai ridicate de cortizol în sânge, ceea ce face dificilă pierderea în greutate. Nevoia de somn este individuală. Timpul optim pentru medici este de aproximativ 7 până la 8 ore.

Supraviețuitorii traumei

Pierderea unei persoane dragi, probleme financiare, boli grave, separare, abuz psihic sau fizic și alte experiențe traumatice pot crește nivelul de cortizol pentru o perioadă mai lungă de timp. Un alt pericol este reducând în același timp nivelul de serotonină din creier. Dacă așa-numitul hormonul fericirii este epuizat din corp, pot apărea anxietate și depresie, care te înconjoară într-un cerc vicios, din care este dificil să găsești o ieșire.

Efort fizic intens

Exercițiul fizic intens intens promovează înroșirea cortizolului, care caută să mențină niveluri mai ridicate de glucoză în sânge. Zaharul înseamnă combustibilul necesar întregului corp în caz de efort. Un meniu sănătos și o dietă regulată vă pot ajuta, care menține nivelul zahărului din sânge la nivelul corect și, de asemenea, stabilizează excreția de cortizol.

Contraceptive hormonale

Pastilele contraceptive orale pot fi, de asemenea, responsabile de secreția excesivă a hormonului stresului. Cea mai mare răutate este comisă de tinere femei și fete, care sunt, de asemenea, implicate în întărire. În cele din urmă, este foarte dificil pentru ei să câștige și să mențină masa musculară, chiar dacă încearcă foarte mult.

Corticosteroizi

La fel de periculoasă este utilizarea pe termen lung a corticoizilor. Datorită efectelor lor antiinflamatorii, aceste medicamente suprimă impactul negativ al bolilor autoimune, cum ar fi astmul, artrita reumatoidă, eczema sau boala Crohn asupra corpului uman.

Potrivit revistei Healthline, cortizolul din sânge crește, de asemenea, lucrul la modificări, temperatură, infecții, alcool, sarcină și o boală rară numită sindromul Cushing.

Efectele negative ale cortizolului

Slăbirea imunității

Persoanele care sunt adesea expuse la stres sunt, de asemenea, mai susceptibile de a se îmbolnăvi. Cortizolul crește riscul de răceli și infecții.

Creștere în greutate

Mușchii costă corpului uman mult mai multă energie decât grăsimea. Prin urmare, dacă sunteți expus la un nivel ridicat de hormon al stresului pentru o lungă perioadă de timp, masa musculară va începe să scadă pentru a face loc grăsimii să crească. Grăsimea este depozitată în principal în abdomen.

Nivelurile mai ridicate de grăsime abdominală încetinesc metabolismul, cresc nivelul colesterolului, facilitează câștigul de kilograme suplimentare, contribuie la dezvoltarea sindromului metabolic și crește riscul bolilor cardiovasculare.

Mușchi și oase slabe

Cortizolul crescut pe termen lung suprimă capacitatea celulelor musculare de a primi aminoacizi. În plus, reduce absorbția calciului, punând astfel piatra de temelie pentru dezvoltarea osteoporozei.

Hipertensiune

În timp ce leșierea ocazională a cortizolului crește tensiunea arterială doar pentru o perioadă de timp, cortizolul crescut pe termen lung are ca rezultat hipertensiune, la care se pot adăuga alte boli cardiovasculare în timp.

Afectarea digestiei

Hormonul stresului stimulează producția de acizi stomacali, care pot acidifica peretele stomacului. Stresul cronic duce la arsuri la stomac, ulcere sau, mai rău, tumori.

Rezistenta la insulina

Nivelurile constant ridicate de cortizol slăbesc îndepărtarea glucozei din sânge și promovează descompunerea glicogenului în ficat. Acest lucru determină o creștere a nivelului de zahăr din sânge și, în același timp, slăbește secreția de insulină. Odată ce insulina nu mai răspunde la zahăr, sunteți la doar un pas de un focar de diabet de tip 2. Rezultatul este, de asemenea, un apetit mai mare și o tendință de a mânca în exces. Sub stres, creierul încurajează consumul de alimente bogate în calorii, în special dulciuri.

Infertilitatea

Expunerea excesivă la cortizol poate opri complet capacitatea de reproducere. Femeile care sunt stresate mult timp, fie la locul de muncă, fie în viața lor personală, pot încerca să rămână însărcinate câțiva ani fără succes.

Îmbătrânire mai rapidă

Acțiunea pe termen lung a cortizolului agravează elasticitatea pielii, accelerează formarea ridurilor și astfel susține procesul de îmbătrânire.

12 sfaturi pentru reducerea cortizolului

Schimbându-vă stilul de viață, puteți controla eliberarea excesivă de hormoni ai stresului și vă puteți reechilibra corpul.

1. Dormi suficient

Dacă dormi doar 6 ore pe zi, corpul tău aruncă cu 50% mai mult cortizol în sânge decât dacă ai dormi cu 2 ore mai mult. Du-te la culcare seara, mai degrabă decât să dormi decât să pierzi timpul. Și dacă nu dormi suficient de bine noaptea, fă un pui de somn în timpul zilei.

Nevoia de somn este subliniată și de MUDr. Margit Slimáková.

Hormonii sunt eliberați în conformitate cu ritmurile biologice naturale. Lipsa somnului, somnul slab și somnul din ritm perturbă, prin urmare, funcționarea lor. De exemplu, producția hormonului de stres cortizol este limitată la aproximativ miezul nopții. Persoanele care se culcă foarte târziu pot rata o perioadă de stres din cauza stresului și pot experimenta o stare de luptă sau pot alerga non-stop.

2. Odihnește-te

Mersul prin natură, meditația, yoga, citirea cărților, exercițiile de respirație și alte activități relaxante ajută la reducerea stresului. Dacă nu vă puteți relaxa singur, contactați un expert care vă va sfătui în rezolvarea situației.

3. Înconjoară-te de oameni pozitivi

Vizitele regulate la prieteni cu care sunteți bine pot, de asemenea, să scadă nivelul de cortizol. Un prieten bine pregătit vă va aduce la alte gânduri și vă va îmbunătăți starea de spirit.

4. Urmați regimul de băut

De asemenea, deshidratarea poate crește nivelul de cortizol și poate duce la efectele sale secundare. Este important să nu așteptați până când vă este sete, ci să beți la intervale regulate pe tot parcursul zilei. Bea apă limpede și ceaiuri de plante.

5. Râde

Cantitatea de cortizol din sânge reduce semnificativ râsul sincer. Prin urmare, în loc de drame și filme de groază, mai bine te uiți la seriale și filme de comedie, mergi într-o companie plăcută și citești cărți amuzante.

6. Se spală

Dacă trăiești momente neplăcute în care cu siguranță nu râzi, nu te forța într-o dispoziție bună și ascultă-ți emoțiile. Plânsul se relaxează în general și, în consecință, contribuie la scăderea nivelului de cortizol.

7. Ascultă muzică liniștitoare

Tonurile calme ale muzicii relaxante au o mare influență asupra stării noastre mentale. Muzica clasică, jazz-ul, country și pop, de asemenea, funcționează excelent.

8. Editați meniul

Dacă doriți să vă ajustați nivelul de cortizol, mențineți o dietă sănătoasă și echilibrată, potrivit Medical News Today. Unele alimente chiar ajută direct la menținerea cortizolului la un nivel stabil.

Acestea includ ciocolată caldă, banane, pere, ceai negru și verde, iaurturi probiotice și alimente care conțin fibre solubile.

Nutrienți importanți pentru reducerea stresului

  • Acizi grași omega-3 - reduc nivelul de cortizol din sânge.
  • Vitamina C - susține producția de hormoni anti-stres.
  • Acidul folic - ajută corpul să facă față stresului continuu.
  • Magneziu - elimină nervozitatea și iritabilitatea.
  • Potasiul - oxigenează sângele și induce o senzație de relaxare.

9. Iartă-ți zahărul

Cortizolul te obligă să ajungi la dulciuri care să ofere energie rapidă și să-ți satisfacă pofta de dulciuri. Data viitoare când ajungeți într-o stare similară, încercați să vă rezistați poftei de mâncare și să ajungeți la proteine ​​valoroase, grăsimi sănătoase și legume cu un conținut ridicat de fibre.

10. Bucurați-vă de ceai negru

Datorită conținutului de polifenili și flavonoide, ceaiul negru poate reduce nivelul de cortizol din organism cu aproape jumătate.

11. Evitați foamea

Cortizolul începe să se spele atunci când nivelul zahărului din sânge scade sub nivelurile tolerabile. Și acest lucru se întâmplă atunci când corpul tău nu are suficient combustibil și moare de foame pentru o lungă perioadă de timp. Puteți preveni fluctuațiile glicemiei cu mesele obișnuite timp de aproximativ 3 ore.

12. Ia un animal de companie

Medical News Today indică rezultatele studiilor care au analizat efectul câinilor asupra nivelului de cortizol din sânge la om. Contactul cu un câine poate fi chiar mai benefic într-o situație stresantă decât sprijinirea unui prieten apropiat.

Chiar și modificările mici pot aduce o viață mai sănătoasă și mai activă, fără stres excesiv și cu niveluri normale de cortizol. Așa că ura pentru ei 🙂

Mgr. Šárka Jirchářová

Marele meu hobby este gătitul și coacerea. O boală intestinală neplăcută m-a condus la dieta Low-FODMAP, care culege un mare succes în lume. Face viața mai ușoară pentru multe persoane cu sindrom de colon iritabil. Lipsa de informații din regiunea noastră m-a determinat să-mi scriu propriul blog.

Nu ratați

Dieta cu proteine

Proteinele sunt, de asemenea, o componentă cheie a unei diete de slăbit pentru sănătatea noastră generală. Corpul are nevoie de ele în fiecare zi pentru zeci de procese importante, de la construirea și menținerea mușchilor până la producerea sângelui.

Pierderea în greutate pentru femei: Cum se face după 20, 30, 40, 50 și 60

În timp ce în anii douăzeci metabolismul este în plină desfășurare, în câțiva ani totul poate fi diferit. Chiar dacă pierderea în greutate devine din ce în ce mai dificilă odată cu înaintarea în vârstă, puteți lucra în continuare la siluetă.

Probiotice intestinale: Invitați bacteriile bune să digere

Bacteriile vii susțin funcționarea corectă a intestinelor, îmbunătățesc procesul digestiv și elimină problemele digestive neplăcute. Acestea cresc imunitatea generală a corpului uman și, pe termen lung, acționează ca o prevenire eficientă pentru mulți.