solide

Ești îngrijorat de osteoporoză? Serviți o porție de calciu și substanțe nutritive prietenoase în fiecare zi, care îl vor transporta la oase.

Fiecare a treia femeie suferă de subțierea oaselor după menopauză, dar procesul de decalcifiere începe mult mai devreme, în jurul vârstei de 30 de ani. Deși oasele sunt reînnoite în mod constant, după vârsta de patruzeci și trei la sută din masa osoasă va crește într-un an, dar până la 5 procentul va scădea. Pentru a vă păstra oasele perfect protejate, nu este suficient să beți doar lapte și să consumați produse lactate. Descoperiți surse noi, gustoase de calciu și, în același timp, asigurați-vă că acesta este stocat în oasele dvs. și rămâne în ele.

Parteneri și dușmani

Vitamina D și C, acidul folic, lactoza și o cantitate adecvată de grăsimi de calitate au un efect pozitiv asupra absorbției calciului. Raportul dintre calciu și fosfor este de asemenea important, care ar trebui să fie 2: 1. Dacă există un exces de fosfor, îngreunează absorbția calciului din intestine. Utilizarea calciului din aportul alimentar reduce sărarea excesivă, zahărul și dulciurile, o mulțime de proteine ​​animale, consumul frecvent de băuturi cola și consumul de brânzeturi topite care conțin fosfați. Mai puțin calciu este stocat atunci când combinați alimente care conțin calciu și acid oxalic. Se găsește, de exemplu, în spanac, rubarbă, bietă și sfeclă roșie, iar cu calciu formează compuși insolubili pe care corpul tău nu îi poate folosi.

Cele mai sănătoase provizii

Legumele cu frunze se numără printre sursele bogate, gustoase și sănătoase de calciu. Broccoli, conopida, varza, varza și diverse tipuri de salate conțin nu numai calciu ușor absorbit, ci și multe alte minerale și vitamine. Numai spanacul este problematic, deși are mult calciu, dar absorbția acestuia este redusă de acidul oxalic. Chiar și leguminoasele vizibile vă oferă destul de mult calciu, precum și magneziu și fier, care sunt importante și pentru oase. Din punct de vedere nutrițional, brânza de soia, adică tofu, este cea mai interesantă. 200 până la 350 mg de calciu, 30 mg de magneziu și 5,4 mg de fier sunt prezente în 100 de grame de tofu tare. Cu toate acestea, conținutul de calciu al tofu depinde de metoda de producție. Dacă nu a fost precipitat cu săruri de calciu, nu este bogat în calciu, așa că citiți cu atenție informațiile de pe ambalaj.

O mulțime de grăsime este dăunătoare

Conținutul de grăsime este important pentru o bună utilizare a calciului lactat. Cu cât conțin mai multe grăsimi, cu atât este mai prost absorbit calciul, deci ar trebui să preferați laptele semidegresat, brânza de vaci, iaurtul și brânza. Deși unele alimente bogate în calciu conțin multe grăsimi, cum ar fi diverse nuci și semințe, acestea sunt consumate doar în cantități mici. În plus, această grăsime vegetală are o compoziție foarte favorabilă - o proporție mare de acizi grași nesaturați, care vă protejează nu numai inima și vasele de sânge, ci și oasele. Cercetările au arătat că o dietă mediteraneană este ideală pentru menținerea densității osoase - o mulțime de pește și legume, ulei de măsline și un minim de carne roșie.

Vitamina soarelui

Vitamina D este foarte importantă pentru oasele sănătoase și puternice. Este necesară nu numai de copii în timpul creșterii, ci și de adulți, deoarece afectează metabolismul calciului și fosforului și ajută la vindecarea fracturilor. Deficitul de vitamina D determină pierderea stocării calciului în oase, crescând riscul fracturilor. Doza zilnică recomandată de vitamina D pentru adulți este de 5-10 micrograme. Aproximativ 80 la sută din această vitamină trebuie luată din lumina soarelui, restul din alimente. Veți găsi această vitamină vitală în special la peștele de mare și la produsele lactate. Majoritatea copiilor conțin anghilă, hering, șprot, somon, sardine și ton, iar Emmental și gouda sunt cele mai bune surse de brânză.