importanța

Aminoacizi BCAA (leucina, izoleucina, valina) sunt unul dintre cele mai eficiente suplimente nutritive pentru creșterea și protecția masei musculare, regenerare, în plus, pot întârzia oboseala, susține forța și concentrarea mentală și chiar crește arderea grăsimilor.

Aminoacizii cu lanț ramificat, altfel BCAA, sunt trei aminoacizi esențiali leucina, izoleucina și valina. Un studiu a analizat efectul administrării de BCAA la halterofili timp de 8 săptămâni, comparativ cu grupul care a luat proteine ​​din zer. de două ori mai multă masă musculară. Dar acești trei aminoacizi pot face mult mai mult decât „doar” creșterea musculară singură. Să ne apropiem puțin.

Cum funcționează BCAA

O parte din ceea ce este special la BCAA este modul în care corpul nostru îl procesează. Chiar dacă luăm aminoacizi separați sau proteina totală, ambii trebuie să călătorească în ficat. Proteinele, ficatul folosește fie ca combustibil, sau îl dirijează pentru construcții și reparații mușchii și alte țesuturi. Pe de altă parte, BCAA-urile sunt trimise direct la mușchi pentru ca mușchiul să le folosească drept combustibil sau pentru regenerare. Acest lucru conferă BCAA un sens dublu pentru sportivi. Aceștia pot acționa ca o sursă de combustibil în timpul antrenamentului și, atunci când antrenamentul sa încheiat, pot ajuta la construirea masei musculare. Aceste efecte explică de ce este ideal să luați BCAA înainte, în timpul și după antrenament. Cu cât antrenamentul este mai intens și mai lung, cu atât mai mult BCAA vor fi utilizate ca combustibil. Știind ce doză să luați înainte de exercițiu vă va ajuta să vă mențineți energizat în timpul exercițiului și vă puteți antrena cu mai multă intensitate de la început până la sfârșit. Cei care au luat BCAA pentru prima dată le raportează deseori antrenamentele au fost mai plăcute și mai ușor de gestionat.

BCAA și câștig muscular

BCAA sunt foarte populare în culturism și sporturi de forță. Au o astfel de reputație încât sunt capabili să crească masa musculară. Dar cum funcționează exact? Probabil știți că țesutul muscular este format din proteine. Iar proteinele sunt alcătuite din aminoacizi care sunt dispuși în succesiune strânsă ca un colier de perle. Pentru ca mușchiul să crească, aminoacizii trebuie aliniați pentru a produce mai multe proteine. Acest proces este cunoscut sub numele de sinteza proteinelor musculare. Deși BCAA sunt componente importante în lanțul de proteine ​​care alcătuiesc mușchiul, rolul lor în construirea mușchiului este mai mult decât servirea drept elemente constitutive.

Cercetările au arătat că BCAA, în special leucina, cresc în mod direct creșterea musculară prin stimularea sintezei proteinelor musculare. în plus leucina crește nivelul de insulină, un hormon anabolic care stimulează și mai mult sinteza proteinelor. Puteți citi mai multe despre efectele leucinei în articolul: „Leucina - cel mai important aminoacid pentru creșterea musculară”.

BCAA promovează producția de hormoni de creștere

Un alt mod în care BCAA acționează pentru a susține creșterea și forța musculară este creșterea nivelului hormonului de creștereși (GH). Un studiu a arătat că sportivii care au luat BCAA pentru o lună au avut niveluri mai ridicate de hormoni de creștere după antrenament. Cu cât este mai ridicat nivelul GH după antrenament, cu atât creșterea masei musculare și a forței vă puteți aștepta. Există un alt hormon care are efectul de a promova creșterea și forța musculară și asta este cortizol. Cercetările au arătat că sportivii care iau BCAA au niveluri mai scăzute de cortizol în timpul exercițiului. Această atenuare a nivelurilor de cortizol duce la o creștere a creșterii musculare deoarece Cortizolul interferează cu hormonul anabolic testosteron. Multe studii au confirmat că sportivii care iau BCAA au o descompunere musculară semnificativ mai mică după exerciții și se recuperează mai repede.

BCAA întârzie oboseala creierului

Aminoacizii cu lanț ramificat pot întârzia oboseala și pot acționa ca o sursă directă de energie pentru mușchi. În timpul exercițiului, neurotransmițătorul serotonină (5-HT) trimite semnale către creier care obosesc corpul. Acest lucru duce la o reducere a forței și rezistenței musculare. Aminoacidul triptofan este responsabil pentru producerea de 5-HT, în timp ce BCAA specific valina concurează cu triptofanul pentru intrarea în creier. Cercetările au arătat că administrarea de BCAA înainte de efort reduce cantitatea de triptofan care intră în creier și, prin urmare, întârzie oboseala. Această capacitate a BCAA de a întârzia oboseala prin acest mecanism cerebral înseamnă, de asemenea, că BCAA sunt benefice nu numai pentru organism, ci și pentru creier. Exercițiile fizice vor reduce nivelurile de 5-HT din creier și astfel vor reduce oboseala mentală. Acesta este unul dintre motivele pentru care sportivii de anduranță completează BCAA cu o intensitate mai mare pentru a rămâne sub control și a putea recunoaște când se apropie epuizarea fizică. Din același motiv, mulți oameni completează BCAA în timpul zilei de lucru. Recent, s-a constatat că BCAA ajută nu numai la rezistență, ci și la longevitate. Cercetătorii italieni au descoperit că șoarecii a căror apă potabilă conținea și BCAA aveau mai mulți mitocondrii în mușchi și o activitate genică mai lungă a longevității SIRT1 și trăiau cu 12% mai mult decât cei care consumau apă pură singură.

BCAA și pierderea de grăsime

BCAA-urile pot ajuta, de asemenea pierderea de grăsime, deși oamenii de știință încă nu știu exact de ce. Multe studii arată că sportivii care iau BCAA împreună cu o dietă hipocalorică au avut o scădere mai mare a grăsimii corporale decât sportivii care iau alte suplimente. Un alt studiu a constatat că halterofilii care iau BCAA au pierdut aproximativ de două ori mai multă grăsime corporală decât cei care iau proteine ​​din zer fără BCAA adăugate.

Leucina ca arzător de grăsimi

Un studiu din Brazilia a constatat că suplimentarea cu leucina timp de șase săptămâni a provocat o mare scăderea grăsimii corporale. Alți cercetători cred că creșterea sintezei proteinelor stimulate de leucină a crescut cheltuielile de energie în măsura în care ajută arde grăsime corporală. De asemenea, s-a descoperit că leucina suprimă foamea, permițându-vă să mâncați mai puțin în timp ce ardeți mai mult, ceea ce duce în cele din urmă la pierderea de grăsime. Un studiu japonez pe șoareci a arătat că cei pe care i-au primit izoleucină și o dietă bogată în grăsimi, a câștigat semnificativ mai puține grăsimi decât șoarecii fără supliment de izoleucină. Isoleucina are capacitatea de a activa receptori speciali, cunoscuți sub numele de PPAR, care cresc arderea grăsimilor și inhibă depozitarea grăsimilor.

Dozarea BCAA

Doza unică standard este de aproximativ 5-10 grame. Este ideal de utilizat înainte și după exercițiu. Dacă obiectivul dvs. este să construiți masa, trebuie să includeți doza imediat ce vă treziți. De asemenea, puteți lua o doză de 5-10 grame în orice alt moment al zilei pentru a obține sprijin energetic mental, pentru a reduce apetitul și pentru a ajuta la creșterea musculară.