Știți deja ce sunt caloriile, ați învățat și toate elementele esențiale despre proteine, carbohidrați, grăsimi și fibre, așa că este timpul să vă imaginați elemente nu mai puțin importante - micronutrienții și apa.
Salvarea modificărilor nu a reușit. Încercați să vă conectați din nou și încercați din nou.
Dacă problemele persistă, vă rugăm să contactați administratorul.
a avut loc o eroare
Dacă problemele persistă, vă rugăm să contactați administratorul.
Știi deja ce sunt calorii, ai învățat, de asemenea, toate elementele esențiale despre proteine, carbohidrați, grăsimi și fibre, și așa că este timpul să ne imaginăm elemente nu mai puțin importante - micronutrienți și apă.
Micronutrienți sună plictisitor, dar sunt importante și controlul veniturilor nu trebuie deloc complicat
daca ai probleme energetice, te simți flămând, te întrebi de ce pielea ta este atât de palidă, sau a ta dormi nu este corect, poate fi cauzat deficit niste vitamine si minerale
Acest lucru este valabil mai ales pentru persoanele care tin dieta
deficitul de micronutrienți pe termen lung poate limitează-ne progresul
Urmând câteva reguli simple despre aportul zilnic de fructe și legume, putem reduce majoritatea problemelor
Un multivitamin nu este un substitut pentru o dietă slabă, dar poate fi o bună asigurare pentru o dietă bună
dietele sunt mai expuse riscului de deficit de micronutrienți și pot beneficia de adiționale suplimentarea
apa este importantă atât în timpul spectacolelor sportive, cât și în timpul dietei - obiectivul este cinci urinări „translucide” în timpul zilei
Vom explica toate cele de mai sus într-un mod scurt și simplu.
Ce sunt micronutrienții? Vitamine si minerale.
„Micro” tocmai din cauza cantității lor: în timp ce macronutrienți majoritatea contăm în grame, micronutrienți sunt numărate mai ales în miligrame. Să dăm un exemplu practic. Luăm macronutrienții ca combustibil pentru mașina noastră, pur și simplu energia care o conduce și micronutrienți, cum ar fi uleiul și alte fluide necesare pentru o funcționare fără probleme.
Mineralele sunt anorganice. Unele dintre ele (calciu, sodiu, potasiu, magneziu etc.) sunt necesare în cantități mai mari decât altele (fier, cupru, zinc etc.). Nu întâmplător lucrurile care conțin primul grup (de exemplu, produse lactate și alimente sărate) au gust pentru noi, iar alimentele care conțin mai multe minerale din al doilea grup nu mai sunt atât de gustoase.
Vitamine sunt organice. Unii dintre ei sunt solubil în apă iar ceilalți sunt solubil în grăsime. Cele liposolubile sunt absorbite în intestinele noastre, astfel încât deficiențele sau surplusurile (care pot apărea cu supradozaj) se acumulează în timp. Supradozajul cu vitamine solubile în apă este foarte dificil, deoarece acestea trec pur și simplu prin corpul nostru și cele care nu sunt utilizate sunt spălate în urină (deci probabil nu ați auzit de oameni care se îmbolnăvesc de la doze extreme de vitamina C în timpul răcelilor ). În orice caz, acestea trebuie luate zilnic!
Să luăm măsurile necesare înainte de a începe să descoperim probleme.
Mulți dintre noi adorăm să dăm vina pe dietă pentru fiecare problemă care apare. De exemplu, o problemă a lipsei de energie poate fi cauzată de aportul insuficient de energie sau de un deficit de micronutrienți, dar de obicei nu are nici cea mai mică conexiune și probleme similare își au originea complet în altă parte (cum ar fi o maimuță, stres la locul de muncă, școală, acasă sau rinită și împrăștiere).
Dacă găsești timpul, banii și dorința de a rămâne fără probleme și de a-l face analize de sange, deci mergi pentru asta! Deși cred că majoritatea se va descurca fără ea. Industria farmaceutică beneficiază de dorința noastră de a ne simți excepțional prin faptul că vin cu probleme pentru care ulterior pot vinde soluții sub formă de medicamente. Medicii care ne sugerează să facem un test de sânge sunt de obicei cei care au semnat contracte cu aceste companii și este pur și simplu util ca ei să aibă legătură cu noi.
Prin urmare, înainte de a crede că avem o problemă și că am efectuat analize de sânge, vom presupune că nu luăm și preferăm să luăm măsuri adecvate în dieta noastră, regenerare, bunăstare etc., astfel încât să nu întâmpinăm probleme reale . Mai târziu, dacă avem o problemă care poate fi cu adevărat cauzată de dieta/suplimentarea (deoarece am exclus alte opțiuni), atunci ar trebui probabil să luăm în considerare testul de sânge menționat anterior.
2. „Dacă se potrivește macrourilor dvs.” (IIFYM) - Să folosim, dar nu exagerați!
IIFYM a devenit mai mult o soluție la această întrebare, care se încadrează în macro-urile mele și o trece? (Cum mă încadrez în macrocomenzi și îmi satisfac gusturile?) Vs. De unde îmi cunosc nevoile nutriționale? Atunci când sunt combinați cu foamete și dietă extremă, putem provoca probleme grave, deoarece suntem capabili să venim cu combinații extreme de alimente care, chiar dacă se încadrează în macro-urile noastre, pot cauza probleme tocmai pentru că organismul nu obține suficienți microelemente.
Fiecăruia dintre noi îi place Dietă flexibilă A IIFYM, dar sunt lucruri la care să ne gândim, astfel încât să nu întâmpinăm probleme și să încetinim progresul inutil și calea către caracterul sau forța dorită.
Este necesar să ne gândim că, dacă ne folosim IIFYM pentru a ne satisface aportul caloric, consumând toți alpiniștii (completați ceea ce vi se potrivește, dar îi iubesc), pe care lipsa îl pune în dulap, ne poate provoca deficit de micronutrienți, exact ca. diete „tipice” de culturism AKA Eu mănânc doar piept de pui pe apă și broccoli, care secretă grupuri de alimente întregi. Asteapta asteapta! IIFYM, dietă flexibilă, alpiniști. Nu știi despre ce este vorba? Ceas Acest articol, citiți mai ales (de preferință de două ori) partea de sub imaginea lui Martin Berkhan (ceaiul gravat cu cheescake pe masă).
3. Aportul de fructe și legume bogate în fibre - linii directoare pentru acoperirea nevoilor de bază
Marea majoritate a oamenilor care citesc acest lucru, oamenii care se concentrează pe construirea figurii lor de vis, ar trebui să fie bine cu micronutrienții pe care îi ingerează în timpul zilei din carne, lapte și produse lactate și carbohidrați bogați în amidon. Ei sunt de obicei aceia de fructe si legume, care trebuie luate în considerare, deoarece acestea sunt alimente pe care le putem evita cu ușurință. Să luăm un cuplu instrucțiuni de bază, la care ar trebui să aderăm:
mâncați una sau două bucăți de fructe în timpul zilei
mâncați legume bogate în fibre la fiecare masă
încercați să schimbați legume și fructe și să nu mâncați același lucru în fiecare zi
dacă apar probleme, calculăm aportul estimat de fibre și îl comparăm cu cantitatea recomandată sau luăm în considerare un multivitaminic și încercăm să urmărim modul în care organismul răspunde
Acesta este cel mai simplu mod de a ne supraveghea micronutrienți.
Vă vom oferi o imagine de ansamblu și mai detaliată a câte legume și fructe ar trebui să consumăm în timpul zilei, în funcție de cantitatea de aport caloric din două motive. Primul este că cu cât aportul nostru caloric este mai mic, cu atât mai puține legume ne vor potrivi acolo, iar al doilea este că, cu cât aportul nostru este mai mare, cu atât avem mai multe fibre.
Cântarul este în cupe sau cupe
Aport caloric
Ceasca de legume si fructe/zi