Scriitor și expert /
A fi activ în timpul zilei este foarte important. Activitatea fizică va contribui la starea generală de sănătate, chiar și mental. Cu toate acestea, pentru a evita epuizarea, nu vă recomandăm să faceți exerciții fizice în fiecare zi a săptămânii (nu contează dacă vă antrenați la sală, la locul de joacă, la ring sau oriunde altundeva).
Mai multă activitate nu înseamnă întotdeauna mai multă sănătate și progres. Amintiți-vă că postările de pe rețelele sociale sunt adesea alcătuite și nu reflectă realitatea. O postare în care poți vedea cum un sportiv a scăpat datorită exercițiilor fizice fără odihnă (deseori se promovează un supliment „miracol” în acest caz) nu este real. Chiar și cei mai buni sportivi trebuie să se odihnească, altfel s-ar răni singuri. Cu toate acestea, dacă este o contribuție sponsorizată, cineva este dispus să înșele din cauza câștigurilor sau a altor beneficii.
Care este deloc „ziua de odihnă”?
Rest day este termenul englezesc pentru rest day. Zilele de odihnă în unele contribuții sociale au câștigat o reputație proastă. Oamenii vorbesc adesea despre lene și creează o impresie artificială de remușcare. Oricine împărtășește astfel de postări încearcă de obicei să motiveze oamenii printr-o luptă imaginară împotriva propriului lor sine (mai leneș) sau împotriva unui adversar imaginar.
Amintiți-vă că zilele de odihnă ar trebui să fie planificate rațional și să fie de ajutor. O zi de odihnă vă va ajuta să vă regenerați fizic corpul pentru a vă pregăti pentru următorul antrenament. În plus, are un efect pozitiv asupra sănătății mintale a unei persoane. Pur și simplu „vă reîncărcați lanternele”.
Odihna este extrem de importantă, în special deoarece în această perioadă fibrele musculare sunt regenerate și pregătite pentru antrenament suplimentar. Exercițiul constant necesită timp mușchilor pentru a se regenera corect (da, puteți observa modificările - probabil veți vedea că aveți mai puțină grăsime pe corp, dar este mai mult rezultatul unei cheltuieli energetice mari). Nu înseamnă că faci progrese.
Datorită unei zile de odihnă, puteți preveni epuizarea musculară absolută și pierderea performanței. Odihna va ajuta, de asemenea, la prevenirea riscului de rănire.1 În plus, odihna va contribui la îmbunătățirea calității somnului. Somnul insuficient și slab este asociat cu supraentrenarea. Acestea sunt în principal modificări ale sistemului imunitar, stres crescut, nervozitate și schimbări de comportament
Antrenorii folosesc uneori o strategie de dezvoltare a performanțelor limită, după care corpul se adaptează la activitatea fizică intensă în timpul regenerării. Corpul uman este astfel mai bine pregătit pentru antrenament exigent. Cu toate acestea, astfel de performanțe limită pot fi efectuate numai pe termen scurt, altfel ar putea exista supraentrenare.
Suprasolicitarea este o afecțiune în care corpul tău nu are ocazia să se odihnească. Suprasolicitarea are loc pe termen mai lung, fără progrese în ceea ce privește performanța.3 Presiunea constantă pentru performanțe extreme este irelevantă și are un efect destul de negativ. Această condiție duce la rezultate agravate în ceea ce privește performanța și sănătatea individului.
Când să îți dai o zi liberă?
Există o serie de factori care vă ajută să știți că corpul dumneavoastră are nevoie de odihnă. Corpul răspunde pur și simplu la sine. Este probabil ca persoanele care urmează un antrenament bine planificat și regulat să aibă nevoie de mai puțină odihnă decât cele care exercită în mod constant.
Ar trebui să luați în considerare odihna atunci când:
- aveți o boală (începeți să tușiți sau aveți febră)
- simți că calitatea somnului tău scade
- simți că calitatea antrenamentului tău scade
- ceva doare (nu este un mușchi) și ar putea duce la vătămări mai grave
- simți schimbări de dispoziție (te simți rău, iritat, demotivat)
- suferiți de dureri de cap constante
Alte manifestări ale suprainstruirii sunt: 3
- Hipertensiune arterială (hipertensiune arterială)
- Depresie
- Insomnie
Odihna nu trebuie să fie plictisitoare
O zi de odihnă este confundată cu lenea. Răsfățându-vă într-o zi de odihnă nu înseamnă că nu frecați din greu. Da, vă puteți bucura din plin culcându-vă pe canapea și urmărind un serial preferat, dar pentru cei care cred că este leneș, avem vești bune: puteți fi activ!
Activitatea din timpul zilei de odihnă poate fi benefică. Cu toate acestea, planificați o activitate care nu necesită prea mult efort fizic. Acestea sunt mai degrabă activități cu o intensitate mai mică a efortului. Pentru a da un exemplu: dacă te antrenezi greu cinci zile pe săptămână, poți programa o plimbare în weekend pentru a asculta cărți audio sau diverse podcasturi.
Mulți oameni activi sunt revoltați de restul stilului de a sta întins toată ziua, deoarece acest tip de oameni pur și simplu trebuie să facă ceva. Nu este nimic în neregulă cu asta, dar dacă îți place să te întinzi, ai sprijinul nostru deplin. O meriți. O plimbare contează și ca o activitate fizică, dar nu vă epuizează corpul, cum ar fi alergarea de mare intensitate sau antrenamentul de forță. Acest lucru va preveni suprainstruirea.
Veți vedea că participarea la activitățile de agrement pe care le iubiți în timpul restului vă va ajuta să vă organizați gândurile și, în același timp, să vă pregătiți bine fizic pentru antrenamente solicitante. Bea o cafea cu prietenii, sună-i pe cei dragi, urmărește un film bun, citește o carte ...
Ce să ne amintim
O zi de odihnă este o parte importantă a oricărui plan de fitness. Odihna ne va ajuta să ne regenerăm corpul, atât fizic, cât și mental. Acest lucru vă va pregăti mușchii pentru următorul antrenament intens și va face progrese mai rapide.
Ziua de odihnă vă va ajuta, de asemenea, să evitați riscul de rănire sau antrenament excesiv. Oamenii se simt adesea epuizați fără odihnă. Mulți nu știu acest lucru și cred că fac ceea ce trebuie. Nu credeți tot ce vedeți pe rețelele de socializare. Amintiți-vă că, dacă cineva promovează produse „minune” care vă permit să vă exercitați 7 zile pe săptămână fără să vă simțiți obosiți, probabil că sunt înșelători. În acest caz, este doar un profit sau un alt beneficiu din publicitatea produselor.
Odihna nu trebuie să fie plictisitoare - poți ieși la plimbare sau poți face orice altă activitate îți place. Dacă decideți să stați în pat toată ziua, este decizia dvs. și nu avem nimic împotriva ei. Cu toate acestea, dacă alegeți prima opțiune, încercați să nu încercați prea mult. Te-ar putea răni mai mult. Activitatea fizică ideală de agrement este mersul pe jos, înotul sau drumețiile ușoare.
Dacă decideți să arătați lumii cum vă relaxați, nu uitați să ne etichetați în postările voastre! Să le arătăm tuturor împreună că # odihna este importantă!
Referințe
1. Orlando, C., Levitan, E. B., Mittleman, M. A., Steele, R. J. și Shrier, I. (2011). Efectul zilelor de odihnă asupra ratelor de accidentare. Revista scandinavă de medicină și știință în sport, 21 (6), e64-e71.
2. Lastella, M., Vincent, G. E., Duffield, R., Roach, G. D., Halson, S. L., Heales, L. J. și Sargent, C. (2018). Poate fi folosit somnul ca indicator al exagerării și antrenamentului excesiv la sportivi? Frontiere în fiziologie, 9, 436.
3. Kreher, J. B. și Schwartz, J. B. (2012). Sindromul de suprasolicitare: un ghid practic. Sănătatea sportivă, 4 (2), 128-138.