Toată lumea știe că somnul este important. Mulți oameni, când staționează, caută o greșeală în antrenament sau dietă, și puțini oameni își dau seama că acest lucru se poate datora doar lipsei unui somn de calitate, adică de regenerare. Puteți avea antrenamente grele, alimente de calitate și cele mai bune suplimente, dar fără calitate și un somn suficient de lung vă încetiniți progresul.

importanța

Cât timp ar trebui să dormi?

Ea are nevoie de corpul tău în fiecare zi cel puțin 7 ore de somn. Ceea ce este îngrijorător este că mai mult de o treime dintre oameni dorm mai puțin de 7 ore. Studiile arată că absența somnului poate avea efect negativ asupra compoziției corpului dumneavoastră - în special procentul de grăsime corporală. Este ca un ciclu vicios. Pe de o parte, lipsa somnului poate provoca acumularea de grăsimi inutile, iar pe de altă parte obezitate poate duce la insomnie și la reducerea calității somnului.

Un alt studiu a analizat nivelurile de hormoni care controlează apetitul la persoanele cărora le lipsea somnul. S-a constatat că echilibrul dintre leptină și grelină se deteriorează în deficiența somnului. Există o producție crescută de grelină, ceea ce duce la creșterea poftei de mâncare și suprimarea sațietății. În plus, majoritatea erorilor alimentare apar pe timp de noapte.

Cum se manifestă deficitul de somn?

  • concentrare redusă, incapacitate de concentrare pe muncă, uitare frecventă
  • schimbări frecvente ale dispoziției, apatie sau stres
  • imunitate slăbită, gripă frecventă sau răceli
  • rezistență redusă și explozivitate la antrenament, progres slab sau stagnare completă a forței
  • probleme de greutate - apetit crescut, creșterea grăsimii

Faze de somn

Somnul poate fi împărțit în mai multe faze. În timpul somnului, creierul tău „parcurge” aceste faze de la început până la sfârșit în anumite cicluri. Deci trece prin 4 faze și este urmat de așa-numitul Faza REM. Acest ciclu durează aproximativ 90 de minute și un total de 4-6 astfel de cicluri mai mari apar în timpul somnului.

  • primă fază- este o fază în care încă dormi - ceva între starea de veghe și somn. Se manifestă prin decuparea ochilor și relaxarea musculară. Această fază este cea mai scurtă dintre toate, durând maximum 5 minute.
  • a doua fază- cea mai lungă fază. Corpul se relaxează complet, temperatura corpului scade.
  • a treia și a patra fază- Această fază ocupă aproximativ 40% din somn. Este o stare de somn profund, creierul este în repaus, are loc cea mai mare regenerare și secreție a hormonului de creștere.
  • Faza REM- ultima fază a ciclului. Se caracterizează prin mișcare rapidă a ochilor, respirație rapidă, ritm cardiac crescut și activitate cerebrală.

Fazele 3 și 4 împreună cu faza REM sunt cele mai importante pentru regenerare. În timpul fazelor 3 și 4, există cea mai mare relaxare a creierului și o încetinire a activității sale. Atunci corpul se relaxează și se regenerează cel mai mult.

Se formează în timpul somnului hormon de creștere. Până la 70% din producția totală de hormoni de creștere are loc în timpul somnului greu. Somnul slab are ca rezultat producția redusă de hormoni de creștere, care vă afectează negativ forma. În timpul fazei REM, pe lângă secreția hormonului de creștere, celulele din corpul tău regenerează ceea ce au efect pozitiv asupra mușchilor, organelor și oaselor.

Ce altceva poți face pentru un somn mai bun?

· opriți toate componentele electronice din cameră- televizorul și telefonul mobil se aprind, afectând astfel negativ producția melatonina. Acest hormon se mai numește și hormonul somnului. Se formează în creier și îi semnalează corpului că este timpul să te culci. Lumina emisă de aparatele electronice reduce rapid producția de melatonină și astfel vă afectează negativ somnul. De asemenea, încercați să opriți televizorul de la priză dacă este în modul de așteptare și numai o lumină mică este aprinsă. Închideți jaluzelele cât mai mult posibil și rotiți telefonul mobil cu afișajul în jos. Cu cât ai mai mult întuneric în camera ta, cu atât mai multă melatonină va produce corpul tău.

Concluzie

Un fapt interesant este că lipsa somnului este în principal problemă modernă. Într-o perioadă în care nu existau televizor, telefoane mobile sau internet, oamenii dormeau în medie cu până la o oră mai mult decât fac astăzi. Distrageri precum emisiuni TV, Facebook și alte rețele de socializare ne distrează târziu în noapte și uităm să dormim sau chiar să-l suprimăm din cauza lor.

Incearca-l fixează regula, când te vei culca și vei încerca să-l urmezi. Opriți Facebook, serial sau film și mergeți la culcare. Fără un somn bun, nu vă puteți aștepta la rezultate adecvate.