privește

Pentru a vă îmbunătăți starea generală a corpului, trebuie să acordați atenție tuturor celor trei aspecte următoare: volumul muscular, forța și rezistența (întărirea), starea cardiovasculară (activități aerobice) și flexibilitatea (întinderea și diverse exerciții pentru a îmbunătăți flexibilitatea). Fiecare dintre aceste aspecte necesită un tip diferit de instruire.

Conform unei afirmații bine-cunoscute, ar trebui să fie adevărat că antrenamentul clasic cu gantere are doar un caracter anaerob. Seria de intensitate mare alternează între odihnă și energia pentru contracția musculară este eliberată și reînnoită în mod repetat în absența oxigenului. Întărirea în acest sens nu are un efect semnificativ asupra sistemului cardiovascular și nu arde direct grăsimile, dar metabolismul funcționează cu activitate crescută timp de câteva ore după exerciții. În activități de natură aerobă (alergare, ciclism etc.) cu o intensitate moderată, energia este eliberată din nutrienți în prezența oxigenului.

Dar v-ați întrebat vreodată dacă este posibil să obțineți o formă fizică aerobă prin întărirea cu gantere? Este chiar posibil să lucrați simultan la forță și rezistență, să creșteți capacitatea de lucru a corpului și să pierdeți în exces kilogramele în același timp? Soluția de aici este cu siguranță și va fi destinată în principal celor care nu se concentrează exclusiv pe programe de forță și care, din diverse motive, nu se bucură de formele clasice de antrenament cardio. Avantajul va fi că, spre deosebire de antrenamentele aerobice obișnuite, veți putea controla mai bine creșterea sarcinii și crește intensitatea antrenamentului.

Principiile principale pentru antrenamentul de forță, cu accent pe fitnessul aerob:

- baza unității de antrenament va fi acele exerciții care încarcă cât mai multă masă musculară (squats, deadlifts, lunges, presiune pe bancă, îndoiri, tracțiuni etc.) și acestea vor fi apoi completate în mod adecvat de alte exerciții mai izolate.

- numărul de repetări pentru exercițiile date nu este strict limitat. Ai multă libertate aici, este recomandat să te miști în intervalul 8-25 (pentru unele exerciții și mai mult). Numărul de seturi va depinde de nivelul de antrenament (inițial doar o serie pentru fiecare exercițiu, de 4-5 ori pe parcursul timpului) și numărul de exerciții pentru un antrenament va fi de 10-15.

- se recomandă crearea a două antrenamente diferite, care vor alterna în timpul săptămânii.

- efectuați exercițiile fără probleme și într-un ritm constant. Păstrați întotdeauna greutatea sub control și nu loviți greutățile.

- determinați durata antrenamentului în funcție de starea dvs. actuală. Dacă abia începeți și nu sunteți în cea mai bună formă, vor fi suficiente aproximativ 15 minute. În timp, poate fi de 2-4 ori mai mult.

- pauzele între exerciții ar trebui să fie minime sau inexistente. Urmează o pauză de 3-5 minute după repetiția întregului circuit de exerciții și înainte de trecerea la un circuit nou.

- Antrenează-te în acest fel de 3-5 ori pe săptămână în sala de gimnastică. Puteți include și alte activități aerobice, dar faceți-le cu înțelepciune și nu la o intensitate prea mare.

- Este recomandabil să vă verificați ritmul cardiac în timpul acestor sesiuni de antrenament de forță. Ar trebui să vă deplasați în intervalul bazat pe această formulă: (220 - vârstă) x 0,5-0,8.

Exemplu de program de instruire

Vom crea două scheme diferite, instruirea A și instruirea B. Vă rugăm să rețineți că acesta va fi doar un exemplu. Vă puteți alege propriile exerciții, dar nu uitați să urmați principiile principale și să alegeți exercițiile pentru a practica practic întregul corp.

Antrenament A

Instruire B

ascensoare, apăsare de picioare, îndoiri, presiuni cu o singură mână pe o bancă înclinată, mânere pe bare paralele, strângere, strângere în curbă înainte, ghemuire a brațelor cu un singur braț, lovituri de biceps cu un braț, comprimarea fuliei tricepsului, urechi de scaun, lovituri de genunchi agățate.

Datorită varietății, puteți diferenția aceste antrenamente, de exemplu, alegând sarcini mai mici în antrenamentul A (o bară goală va fi suficientă pentru unii), un număr mai mare de repetări (aprox. 15-25) și veți trece de la exercițiu la exercițiu fara pauza.