Cum să vă pregătiți corect pentru antrenament

pentru
Ai decis să mergi la sală. Ați găsit timpul, locul și ați selectat exerciții cu care doriți să vă șocați corpul. Dar ce nu trebuie să uitați înainte de a începe să efectuați exercițiile individuale? Nu trebuie să uitați că în prezent aveți mușchi rigizi și corpul dvs. nu este pregătit în mod ideal pentru încărcătura care se apropie. Dacă începeți să vă exercitați în această etapă, vă puteți răni cu ușurință. Prin urmare, ar trebui să vă încălziți și să vă încălziți înainte de antrenament.

Incalzire

Ar trebui să vă încălziți întotdeauna înainte de fiecare antrenament. Acest lucru este în general adevărat și nu contează dacă aveți de gând să vă antrenați, să jucați fotbal, tenis, alergare sau orice altceva. Încălzirea este luată ca un mijloc prin care pregătirea organismului în următoarea activitate fizică de o anumită natură, intensitate și durată este ghidată în mod conștient.

Prin încălzire, creșteți activitatea cardiacă și respiratorie, creșteți eficiența muncii musculare și reduceți dezechilibrele ulterioare din organism. Reglați starea funcțională a sistemului nervos și întăriți reflexele de mișcare condiționate. Este necesar să ne dăm seama că încălzirea corpului este benefică pentru o persoană, deoarece își mărește activitatea, crește rata de eliberare a energiei și sportivul este capabil să ofere performanțe mai mari. O altă funcție foarte importantă a încălzirii este de a reduce riscul de rănire prin creșterea elasticității mușchilor și ligamentelor. Încălzindu-l corect, îți vei crește temperatura corpului și vei începe să transpiri puțin. Mușchii sunt încălziți și ating temperatura de lucru. Acest lucru va preveni leziunile cauzate de mușchii rigizi.

Încălzirea nu ar trebui să fie în mod inutil. Lungimea sa variază de la 5 la 15 minute și depinde de tipul și intensitatea activității desfășurate. În cazuri speciale, care depind de tipul de încărcare, temperatura aerului și confortul personal, timpul de încălzire poate fi prelungit până la un interval de 15-30 min.

Este foarte important să vă dați seama că încălzirea nu ar trebui să vă obosească prea mult. Te-ai săturat de antrenament. Încălzirea este doar pregătire pentru antrenament. Vă recomand să vă exersați la intensitate scăzută în intervalul 110-130 bătăi pe minut. De asemenea, nu recomand mișcări foarte ascuțite în timpul încălzirii, care cu mușchii rigizi pot duce cu ușurință la rănire.

Încălziri la fața locului, sărituri de frânghie, ciclism, dacă aveți ocazia, poate fi și mersul pe centură sau un antrenor eliptic. Puteți include, de asemenea, ceva puțin mai dinamic decât trotul într-un loc cu box în aer (așa-numita „umbrire”), sau o combinație de mâner cu un salt (așa-numita engleză).

Incalzire

Încălzirea trebuie urmată de încălzire. Scopul său este de a pregăti sistemul musculo-scheletic pentru exerciții cu sarcină. Crește elasticitatea mușchilor și realizăm încălzirea articulațiilor.

Baza încălzirii ar trebui să fie mișcări circulare, rotaționale și arcuate, cu un ritm accelerat treptat. Ne deplasăm de sus în jos. Începem înclinând încet capul în lateral, înainte și înapoi. Continuăm încercuind încet capul de ambele părți de 3-5 ori. Continuăm rotind trunchiul - rotatori, umeri și mergem la membrele superioare. Înconjurăm încheieturile, coatele când trecem peste mâinile noastre. Întotdeauna încercuim de 3-5 ori în ambele părți. Apoi, încălzim pelvisul și membrele inferioare de la gleznă până la genunchi până la întregul picior. Durata încălzirii este de maximum 5 minute.

Ca parte a încălzirii, putem efectua doar o scurtă întindere statică, în timpul căreia întindem mușchii problematici pe scurt, așa cum este adesea hamstrings (coapsele posterioare), mușchii pectorali, coapsele din față.

Concluzie

Poate după ce citiți acest articol, veți crede că sunt prea multe și va dura mult timp pe care nu îl aveți. Te bucuri că ai găsit un ceas pentru antrenament și îl vei „ucide” încălzind și încălzind.

Dar două lucruri trebuie realizate.

La început. Încălzirea și încălzirea vor preveni rănile și corpul va fi mai bine pregătit pentru antrenament - va răspunde mai bine.

În al doilea rând. În caz extrem, încălzirea și încălzirea vă vor pregăti în 5 minute (3 minute trap la loc, sărind coarda și 2 minute încălzire într-o mișcare circulară). De preferință cel puțin 10 minute. Acest lucru nu este atât de important, având în vedere că în acest mod reduceți semnificativ riscul de rănire și corpul dumneavoastră va fi mai bine pregătit pentru antrenament.