greșeli

1. Începeți să alergați fără un examen medical anterior

O condiție prealabilă pentru o alergare sănătoasă și un antrenament de succes este examinarea medicală generală. Cazul ideal este atunci când este completat de oricine consideră că începe să alerge. Pentru mulți alergători, acest lucru nu este necesar, dar în orice caz ar trebui să fie posibil să se examineze dacă:

  • ai peste 50 de ani și nu ești obișnuit cu activitatea fizică grea
  • Au existat cazuri de boli cardiovasculare în familia dumneavoastră
  • aveți probleme cardiace, hipertensiune arterială, astm, diabet
  • aveți probleme cu sistemul musculo-scheletic
  • esti obez (IMC> 30)
  • ați avut o boală gravă în ultimele șase luni

Scopul acestei examinări este de a identifica posibili factori limitativi ai sportului și de a determina dacă alergarea este potrivită pentru dvs. din punct de vedere al sănătății.

2. Absența unui antrenor la începutul antrenamentului

Un antrenor cu experiență este potrivit în special pentru începători și curse active. Ghidul de antrenor este important pentru începuturile activității de alergare, mai ales că obiceiurile proaste dobândite sunt foarte greu de îndepărtat ulterior. Începătorii au nevoie de sfaturi, printre altele, despre următoarele întrebări de bază:

  • cum să îmbunătățim tehnica de alergare
  • cât de des trebuie să te antrenezi
  • ce să faci în afară de alergare
  • câți km trebuie parcurși
  • cat de repede sa alergi
  • care ar trebui să fie ritmul cardiac în timpul antrenamentului
  • cum să respiri în timp ce alergi

3. Tehnica de alergare proastă

Tehnica proastă este una dintre cauzele utilizării ineficiente a energiei, limitând viteza și performanța în disciplinele de alergare. Este, de asemenea, adesea cauza leziunilor cronice de funcționare. Cele mai frecvente greșeli sunt:

  • mișcare sus-jos a centrului de greutate al corpului („sărind în timpul alergării”)
  • legănându-se în lateral
  • pre-săpare (contactul piciorului cu solul în fața centrului de greutate al corpului)
  • „Spargerea” corpului în regiunea lombară

Cauzele tehnicilor de alergare slabe și modalitățile de îmbunătățire sunt diferite. Cel mai bine este să căutați un antrenor cu experiență chiar la începutul antrenamentului. Antrenorul vă va sfătui cum să eliminați posibilele erori în tehnica de alergare.

4. Încălzire insuficientă/incorectă și calmă

Sarcina încălzirii este de a pregăti alergătorul pentru următoarea parte mai solicitantă a antrenamentului. Încălzirea insuficientă sau omiterea completă a acesteia nu numai că înrăutățesc condiția prealabilă pentru antrenamentul fără probleme, dar pot fi și cauza leziunilor acute. Încălzirea potrivită înainte de antrenamente mai exigente de alergare ar trebui să includă:

  • trap sau trap la 6 până la 12 minute
  • întindere dinamică a întregului corp cu accent pe următoarea activitate de alergare (timp de încălzire 5-10 minute)
  • alfabet de alergare în intervalul 4-6 x 20-30 m cu mers intermediar sau pistă intermediară lentă
  • mai multe (4 până la 8) planuri de 60 până la 100 m lungime conectate printr-o cale intermediară sau intermediară lentă (viteza planurilor de rulare crește treptat până la viteza planificată pentru partea principală a antrenamentului)

Calmarea - sarcina acestei părți a antrenamentului este de a accelera și îmbunătăți recuperarea după antrenament. Acest lucru se realizează prin aportul de sânge la mușchii membrelor inferioare și prin extinderea mușchilor scurtați. Finalizarea antrenamentului ar trebui să conste în trap la 6 - 15 minute și ulterior întindere statică ușoară care durează 5 - 10 minute. Intinderea face muschii mai flexibili si poate ajuta la prevenirea leziunilor de alergare. Este important să faceți stretching dinamic înainte de antrenamentul propriu-zis de alergare (după trapul anterior) și stretching static după acesta.

5. Respirație necorespunzătoare

Cea mai frecventă greșeală este respirația prea superficială sau prea profundă și respirația nazală. Respirația trebuie să fie diafragmatică cât mai profundă, dar fără a ține respirația cu forța. Accentul ar trebui pus pe expirația activă. Nu contează dacă inhalați doar prin nas sau prin nas și gură. Pur și simplu, dacă nu puteți aspira suficient aer prin nas atunci când alergați mai repede, începeți să respirați și prin gură.

6. Prea mult prea curând, prea repede prea curând

Această eroare apare mai ales la începători, dar nici concurenții activi nu o pot evita. Nu întotdeauna este mai bine. Sistemul musculo-scheletic al alergătorului are nevoie de timp pentru a se adapta la volumul de kilometri parcurși. Dă-i-o lui. Mulți kilometri fără o pregătire adecvată sunt autoservitori și dăunători. Regula aproximativă este de a nu crește kilometrajul săptămânal cu mai mult de 10% și de a include în mod regulat săptămâni de odihnă (regenerare) cu un volum de 40 până la 50% din maximul anterior după 1 până la 3 săptămâni. Bucurați-vă de cel puțin o zi pe săptămână la
recuperare completa. Dacă ceva începe să vă facă rău, opriți-vă sau încetiniți antrenamentul pentru o perioadă rezonabilă de timp. Nerespectarea acestor principii cauzează de obicei leziuni ale aparatului locomotor al alergătorului - cel mai adesea tendonul lui Ahile, genunchiul și osul tibiei.

Pentru începători, mult mai important decât a alerga rapid este să alergi deloc. Pentru alergătorii/cursei avansați, este important ca antrenamentul de viteză și rezistență specială să fie precedat de un antrenament general adecvat și de alergări mai lente. Prin urmare, nu vă grăbiți să accelerați. Când este necesar pentru starea dumneavoastră, începeți cu o plimbare sau un trap intercalat cu o plimbare intermediară.

7. Prea des solicită antrenament

Îmbunătățirea performanței fizice și a alergării nu se întâmplă în timpul antrenamentului, ci în faza de recuperare după antrenament. Antrenamentul în sine servește doar pentru a provoca iritații, la care corpul alergătorului se adaptează apoi. Dacă, pe o perioadă lungă de timp, alergătorul nu are suficient timp pentru a se regenera între două încărcături intense, antrenamentul este de sine stătător, duce la supraîntrenare, la deteriorarea stării generale de sănătate și crește semnificativ riscul de accidentare. Alergătorii începători nu ar trebui în niciun caz să urmeze mai mult de 1-2 antrenamente solicitante într-o săptămână și chiar și pentru alergătorii de top numărul lor nu trebuie să depășească 4 pe termen lung.

Suprasolicitarea este o cauză frecventă a leziunilor de alergare, uzurii mentale. Cel mai adesea este cauzat de o combinație a erorilor de mai sus.

8. Neglijarea întăririi mușchilor trunchiului și a întinderii

Întărirea mușchilor trunchiului și întinderea nu vă vor face direct un alergător mai rapid, dar cu siguranță vă vor ajuta să vă faceți antrenamentul de alergare mai eficient și să reduceți riscul de accidentare. Prin urmare, mușchii abdominali, ai spatelui și ai trunchiului suficient de puternici sunt una dintre condițiile pentru antrenamentul de alergare fără probleme.

9. Deshidratare

Mulți alergători subestimează pierderea de lichid prin transpirație. Acest lucru se aplică nu numai verii, ci și iernii. Beți multă apă sau băuturi sportive adecvate înainte și după un antrenament. Dacă antrenamentul sau cursa durează mai mult de 90 de minute, beți în timp ce alergați. Ca un ghid, ar trebui să beți 1,5 până la 2 dcl de apă sau o băutură adecvată pentru sport la fiecare 15 până la 20 de minute. Fiecare e diferit. Unele cântăresc 60 kg, altele 90 kg. Cineva trăiește și se antrenează într-un mediu rece, dar aleargă într-un mediu cald. Cu toate acestea, este aproximativ valabil - beți cel puțin 2 litri pe zi și urmați culoarea urinei. Culoarea urinei este un bun indicator al unei hidratări suficiente. Dacă culoarea sa este galben închis după antrenament, sunteți insuficient hidratat. În acest caz, bea mai mult.

10. Nutriție insuficientă/incorectă

Compoziția și cantitatea de alimente pe care un alergător le consumă înainte, în timpul și după antrenament are un impact imens asupra sănătății sale generale, asupra calității recuperării și adaptării la antrenament și, prin urmare, asupra performanței sale. Iată câteva sfaturi pentru a mânca:

  • mâncați o dietă variată, neconservată, bogată în carbohidrați, proteine, acizi grași nesaturați, vitamine, antioxidanți, minerale și oligoelemente;
  • mâncați cel puțin trei porții de fructe proaspete și două porții de legume proaspete pe zi;
  • carbohidrații ar trebui să acopere aproximativ 50% din consumul zilnic de energie;
  • cu excepția timpului imediat după antrenament, nu consumați alimente cu un indice glicemic ridicat;
  • pentru a restabili în mod optim glicogenul muscular, mâncați carbohidrați ușor digerabili cât mai curând posibil după antrenament, dar nu mai târziu de două ore după exercițiu;
  • Nu uitați de proteinele de calitate, ar trebui să acopere până la 15% din consumul zilnic de energie.