Început regal al zilei sau De ce un sportiv bun ia micul dejun?

„Nu am timp pentru micul dejun”, se plânge înotătoarea.
„Vreau să slăbesc”, explică gimnasta.
„Nu mă deranjează deloc dimineața”, susține baschetbalistul.
„Când mă așez la masă dimineața, nu mă pot opri”, se lamentează fotbalistul.
„Îmi place ciocolata pentru pâine cu cacao, pentru că și Becker o mănâncă”, se laudă tenismena.

dejun

Am putea continua să prezentăm realitatea, dar de ce? O știi bine. Puțini oameni - cu excepția sportivilor - știu cum, ce, de ce și când să ia micul dejun și chiar mai puțin o fac regulat. Cel mai comun inamic al micului dejun regulat și de calitate este:

  • goana de dimineață (cine nu o are? dar de ce?),
  • rezistența la alimente dimineața (consecință sau cauză?) a
  • încercarea de a pierde în greutate (pe drumul spre greutatea corectă pășește aproape în abis!).

În plus, printre cei care iau micul dejun, sunt mulți care mănâncă prea mult sau prea puțin, mănâncă prea lacom sau beau prea mult lichid. Are sens să abordăm problema micului dejun? Are vreo semnificație specială pentru sportiv? Dacă răspundeți „da” la aceste întrebări, să continuăm împreună pentru a găsi răspunsuri la întrebări mai complexe - Când să luăm micul dejun? La ce să iau micul dejun? Cum să iau micul dejun?.

Cu siguranță nu există o rețetă unică și universală pentru micul dejun perfect, dar poate fi furnizată o formulă de bază pentru un mic dejun adecvat. Momentul optim pentru alimente și lichide ar trebui să arate astfel:

  • aport de lichide (cel puțin 0,5 litri)
  • pauză 15-30 minute
  • micul dejun în sine.

Hm. Mai avem trei lucruri de rezolvat - ce să bei, ce să mănânce A când. (În timp ce petreceți acele 15-30 de minute între timp, vă voi lăsa.)

Câteva pahare dimineața ...

Indiferent de activitatea așteptată (antrenament, competiții, activitate aerobă, anaerobă), este important să inundați în mod adecvat corpul. Pe de altă parte, vor exista probabil sportivi care - adesea plătindu-și propria sănătate - trebuie să ajungă la o anumită categorie de greutate și o fac prin deshidratare (deshidratare) a corpului. Este recomandat să luați cel puțin 0,5 litri (dar nu mai mult de 1 litru) de lichid dimineața, care ar trebui să fie în jur de 20 ° C (peste 40 ° C se poate revărsa). Cu siguranță nu ar trebui să fie prea rece sau cald. Cea mai potrivită băutură este apa, apele minerale cu un conținut de sodiu (Na) sub 300 mg/litru sau ceaiurile din plante diluate. Pentru a evita elegant problema, nu beți băuturi aromate, îndulcite, colorate, aromate și carbogazoase. Dar toată lumea știe asta. Avem nevoie doar de un vârf de motivație pentru a urmări asta.

Lichidul suficient după o noapte de odihnă poate:

  • curăță-ți intestinul,
  • „umezi” în mod adecvat organismul,
  • curățați treptat rinichii (și, deși este posibil să nu-l simțiți imediat, ei se vor „îmbunătăți”)
  • îmbunătățiți circulația sângelui (care vă poate ajuta să evitați migrenele, de exemplu).

În plus, cu o astfel de băutură de dimineață, veți bea suficient pentru a evita să mai luați lichid în timpul micului dejun. Dar aceasta este o mică revoluție! Să nu mai beau în timp ce mănânc? Nu știi să mănânci? Fără băutură?

Nu știu de ce am învățat să mânuim mâncarea și băutura cu „un scârțâit (ușa stomacului)”. Consumul de lichide în timp ce mănâncă are următoarele probleme:

  • curăță ”o parte din mâncare din stomac în intestin înainte ca aceasta să fie suficient digerată
  • diluează sucurile și enzimele digestive
  • aduce aer în stomac, care provoacă erupții (în bufetul stației se numește gargară).

Și rezultatul? Tulburări digestive și consum de energie afectat. Însă sportivul nu are nevoie de indigestie și are nevoie de multă energie. Așa că încearcă să înveți să începi ziua cu apă. La început, aceasta poate fi o problemă. Începeți cu un pahar de apă și beți doar cât să vă împiedicați să vă simțiți rău. Puteți crește treptat volumul de apă băut. Încercați să „beți” până la cantitatea optimă - 0,5 - 1 litru. (Da, veți merge mai des la baie, dar este totuși de dorit!) Veți constata că vă simțiți mai bine.

Pe farfurie…

  • conținut de grăsimi și proteine ​​în alimente (cu cât iau mai mult, cu atât trebuie să fie mai lung)
  • cantitatea de alimente (consumul „în pop” provoacă tensiune de șoc în stomac, care încetinește și afectează digestia).

Deci, este corect să mănânci înainte de antrenament sau de o cursă. Cu toate acestea, este necesar să alegeți tipul de mâncare care va furniza energie și nu va cauza probleme. Evitați toate tipurile de alimente care umflă sau cu care nu aveți experiență de încredere. Mai ales înainte de competiție, nu recomand niciun experiment („îmi place ciocolata, miere etc.”). Bunăstarea mentală în timpul mesei contribuie și la digestia pașnică. Mereu sunt trist să văd sportivi (îi cunosc după hainele și gențile mari) mâncând standuri pe stradă, în tramvai, mărșăluind la cămin sau antrenându-se. Mâncarea necesită liniște și liniște - bucură-te!

Mâncarea cea mai potrivită pentru micul dejun:
fulgi de ovăz și alte fulgi de cereale, cereale fierte (grâu, mei decorticat, porumb, hrișcă, orez), pâine integrală, terci de cereale și muesli, clătite (dar nu în mod tradițional grase, ci făină integrală coaptă fără grăsime pe o placă metalică), fructe (uscate și proaspete), miere (moderat!), produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi (lapte degresat și lapte acidofil, brânză, brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi, iaurt alb), lapte de soia și brânză de soia tofu (se poate prepara și un cocktail din el), nuci și semințe oleaginoase (în total 1-3 linguri de nuci, floarea soarelui decojite, semințe de in și susan, nucă de cocos etc.)

Există sporturi (înot știu personal) care necesită antrenament dimineața devreme. Dacă trebuie să te ridici la cinci dimineața în fiecare zi, să mergi pe jumătate prin oraș în întuneric și sări în apa rece la șase, cu siguranță nu vei dori să te ridici cu o jumătate de oră mai devreme pentru a găti terci de porumb și să te bucuri un cocktail cu banane. Cu toate acestea, nu este bine să te ridici și să faci totul pe stomacul gol. Ce zici de prepararea ceaiului cu miere într-un termos seara, pe care îl vei bea înainte de a ieși din casă? Sau pregătește o banană și un mic bar de muesli pentru călătoria de antrenament. (Această ciocolată într-adevăr nu este foarte potrivită, puteți avea încredere în mine.) În timpul antrenamentului, desigur, aveți o băutură la îndemână (poate conține maltodextrină). Iar restul micului dejun poate veni după un antrenament. Cu siguranță nu plătește antrenamentul sau cursa pe stomacul gol.

Acum vine ...

Planificarea dietei înainte de competiție este cel puțin la fel de importantă ca parte a pregătirii ca antrenamentul și regenerarea. Dieta singură nu poate îmbunătăți semnificativ performanța, dar o poate pune în pericol. Micul dejun este cel mai adesea masa decisivă înainte de concurs. Iată cum să preparați micul dejun pentru o varietate de activități sportive (adaptat de la M. Peterson, 1996).

timpul concursului/
exemplu de activitate		 noaptea de dinainte
concurență		 zi de concurs - dimineata zi de concurs - prânz zi de concurs - seara
dimineața

Știu că, chiar și printre sportivi, sunt mulți care au adoptat un sistem de dietă divizat. Când vine vorba de micul dejun, nu este o soluție foarte fericită. Dieta împărțită recomandă consumul de fructe sau sucuri crude dimineața. Cu toate acestea, acest lucru nu este suficient pentru sportiv - și nu numai pentru el. Micul dejun este cea mai importantă masă a zilei, deoarece este cel mai important să porniți primul buton în mod corespunzător. Dacă nu îl porniți corect, toată cămașa va fi fixată. Buna dimineata si bun gust!