Înclinarea înainte este o parte naturală a vieții de zi cu zi. Nu ne gândim deloc la ele și este imposibil să le evităm. Dacă coloana lombară este slăbită, acestea pot deveni o sursă de durere sau chiar de rănire. Îndoirile către BOSU ar putea ajuta la consolidarea acestui joc.
O scuză și un argument obișnuit pentru a nu include exercițiul este că mă doare spatele din coturile înainte. Un argument similar poate fi auzit atunci când se exercită ghemuit. În ambele cazuri, cel mai important punct este tehnica potrivită (întins și vertical în spate și fundul proeminent).
 |
Medicii nu recomandă astfel de coturi înainte după plăcile de joc. Este de inteles. Dacă vă aplecați incorect, o astfel de persoană va fi ușor rănită. Deoarece puțini oameni își permit supravegherea profesională în timpul exercițiului, este mai ușor să interzici mișcarea. Dacă durerea revine, pacientul se întoarce la medic. Pastilele sau un spray îl vor „rezolva”. Durerea dispare, cauza problemelor persistă sau se înrăutățește ...
Prin urmare, cred că nu este bine să respingem cu strictețe și să ignorăm aceste exerciții pentru a menține o mobilitate sănătoasă. Dacă nu vrem să avem o problemă în situațiile de zi cu zi, curbele înainte ar trebui să aibă și un loc în antrenament.
Curbele înainte BOSU sunt, de asemenea, potrivite pentru o persoană după o leziune a spatelui. Condiția este tehnica potrivită sau chiar o mai bună supraveghere profesională. Este important să puteți ajusta gama de mișcare la posibilitățile dvs. de la câteva grade până la 90 de grade înainte.
Durerea trebuie distinsă. Poate fi cauzată și de slăbiciunea musculară a arborelui. Pentru că oamenii se tem de ea, ei rezistă mișcării. Pre-clonele sunt protejate. Rezultatul este durerea defensivă și slăbirea treptată a mușchilor puțin folosiți.
Durerile musculare nu ar trebui să fie un obstacol. O astfel de persoană o percepe la cea mai mică schimbare. Când vă aplecați înainte, există o schimbare a tensiunii musculare. Chiar și acest ton muscular poate fi identificat incorect ca fiind ceva rău, durerea. Atâta timp cât putem distinge durerea musculară, nu trebuie evitată. Opusul este durerea reală, care literalmente trage din arbore.
Durerea poate deveni un indicator al intervalului de mișcare. Dacă mă doare, o voi scoate din raza de acțiune. Mai târziu pot adăuga din nou într-un mod controlat și atent. În acest fel, este posibil să începeți cu doar câteva grade de înclinare și să creșteți înclinarea în timp.
Mușchii implicați: Curbele înainte de pe BOSU sunt destinate în primul rând pentru a întări partea lombară a spatelui. Mușchii implicați variază procentual în funcție de nivelul picioarelor îndoite în care se efectuează exercițiul. Partea lombară a spatelui, partea din spate a coapselor - bicepsul coapsei și mușchii sciatici sunt implicați.
Dacă exercițiul este efectuat mai mult până la îndoirea înainte și mai puțin la picioarele îndoite, mușchii primari rămân îndreptătorii (spatele) și mușchii sciatici secundari și partea din spate a coapselor. Dacă mișcarea este direcționată mai mult în jos (aproape ca o ghemuit), spatele va fi doar mușchiul auxiliar, care menține poziția corectă.
Proiecta: Stai pe partea albastră a BOSU. După stăpânirea curbelor înainte pe bulă, este posibilă și utilizarea părții negre. Spatele este întins și ferm. Vederea este înainte. Mâinile sunt în corp de-a lungul corpului. Inspiră și trage-ți abdomenul. Odată cu respirația curentă, începeți să efectuați o îndoire înainte. Arborele este îndoit în mod natural și capul este împins în sus.
Partea posterioară a coapselor este un obstacol comun în calea acestui exercițiu. Este comun ca bicepsii coapsei să tragă. Este un obstacol în calea practicării corecte. După cum se poate vedea în imagine, exercițiul se efectuează cu o ușoară îndoire a genunchilor.
Contracția ar trebui să fie la fel de necesară. Practic nu este posibil să mergi la ghemuit. Mișcarea înainte (îndoire înainte) și nu doar în jos (ghemuire) trebuie menținută.
Nu este o greșeală să ții genunchii aproape întinși. Dacă lungimea mușchilor este suficientă, este posibil să faci mișcare cu genunchii aproape încrucișați. Dar este important să știm că trecerea completă la BOSU nu folosește aproape deloc. Cu picioarele încrucișate, exercițiul se privește de posibilitatea de echilibru și de un mic echilibru de energie cinetică provenind de la BOSU. Dacă genunchii rămân ușor îndoiți, un mic echilibru este asigurat de mușchi. Cu toate acestea, dacă vă schimbați genunchii, sarcina este transferată la ligamente.
În poziția finală inferioară, corpul este aproximativ paralel cu baza. Spatele este îndoit în mod natural la ax și fesele sunt împinse în sus. Brațele sunt perpendiculare pe saltea. Capul (gâtul) ar trebui să rămână în extensie cu trunchiul. După finalizarea îndoirii înainte fără oprire, începeți să vă ștergeți spatele într-un mod controlat. După finalizarea repetării, trunchiul este în poziție verticală. Picioarele pot rămâne ușor îndoite.
Dacă pot gestiona în condiții de siguranță curba înainte descrisă mai sus, este posibil să modific exercițiul. Schimbarea poate fi o poziție diferită a brațelor (de ex. Ridicarea, strângerea). Mâinile din bretele schimbă complet centrul de greutate și astfel activează mușchii. Spectrul de angajare crește și se deplasează până la mușchii interscapulari. Prin urmare, cu mâinile în sus, există un efect asupra aproape întregului spate.
Ajutoare suplimentare - minge, medicament, gantere cu o singură mână, băț. Indiferent de sarcina suplimentară pentru care optați, aceasta ar trebui să rămână mică. Singurul motiv pentru a ajunge la el poate să nu fie doar plângerea. Prin utilizarea greutății, mișcarea centrului de greutate se schimbă automat. Acest lucru schimbă mușchii implicați. Din acest motiv, o schimbare a diversificării are sens.
Respiraţie: Inspirați în jos, expirați în sus. Încercați să vă păstrați abdomenul ascuns în timpul întregului exercițiu, astfel încât abdomenul să nu „cadă”. Dacă se întâmplă acest lucru, spatele tău se va relaxa și vei începe să te apleci.
- Înclinarea capului - capul ar trebui să fie în extensia trunchiului
- Spate neconsolidat
- Nu-ți împinge fundul în sus
- Gârbâit
- Picioare complet comutate
- Sarcină suplimentară mare