O dietă cu un indice glicemic scăzut și-a găsit adepții. Promite pierderea în greutate garantată și o sănătate bună. Cu toate acestea, nu este la fel de miraculos pe cât pare la prima vedere. Ce este exact indicele glicemic și cum funcționează totul? Indicele glicemic (IG) este un număr de la 0 la 100. Se exprimă rata la care zahărul din alimente este absorbit din intestine în sânge în procesul de digestie. Glucoza pură are un indice glicemic de 100. În general:
Indice glicemic ridicat mai mare de 70
Indicele glicemic mediu între 55-70
Indice glicemic scăzut mai mic de 55
Alimentele procesate industrial au un indice glicemic ridicat, în timp ce fructele, legumele și leguminoasele sunt scăzute. Imaginați-vă două cazuri:
1. consumi alimente cu înalt GI (pâine albă) → glicemia crește rapid → apare declin glicemia → senzație de foame și oboseală
2. consumi alimente cu scăzut GI (spaghetti cu cereale integrale) → glicemia crește încet → se menține grajd nivelul glicemiei → simțindu-mă plin și plin
Consumul dietetic cu înalt indicele glicemic duce la o senzație rapidă de foame. Promovează aportul caloric crescut și obezitatea (Ludwig și David, 2002). Zahar din alimente cu scăzut indicele glicemic se absoarbe încet. Insulina este excretată lent. Consumul acestor alimente duce la simțindu-mă plin de mult timp.
Răspunsuri glicemice și insulinice diferite după consumul de alimente cu aceeași valoare energetică (adaptat de la Granfeldt și colab., 1991).
Consumul de alimente cu un indice glicemic scăzut promite o sănătate constantă și o cifră slabă. Dar ceva nu stă aici ...
Indicele glicemic nu este suficient GI este o informație insuficientă pentru noi. De ce? Pentru că dacă l-am urma doar pe el, nu am mânca morcovi sau pepeni. Morcovii și pepenii au un IG ridicat (până la 71). Dar când vine vorba de conținutul de carbohidrați, acestea sunt sărace. Comparați următoarele date din tabel: Deși indicii glicemici sunt aproape aceiași, diferența principală constă în cantitatea de carbohidrați pe care o conțin aceste alimente. In timp ce 100g de pepene galben conține doar 5g carbohidrați, 100g de pâine albă conțin până la 50g de carbohidrați. Încărcarea glicemică Prin urmare, a fost introdus un alt concept și anume sarcină glicemică (GZ).
Sarcina glicemică ia în considerare cantitatea de carbohidrați pe care o conține un anumit aliment. De exemplu, morcovii au un indice glicemic ridicat, dar o sarcină glicemică redusă, deoarece conțin niveluri scăzute de carbohidrați. Pentru cartofi, ambele valori sunt ridicate. În general:
Sarcină glicemică mare peste 20
Sarcina glicemică medie între 11 - 19
Sarcină glicemică scăzută mai mică de 10
Comparația indicelui glicemic (Reilly-Pardo și Miller, 2001) și a încărcăturii glicemice (Foster-Powell și colab., 1991) a alimentelor selectate (adaptate conform Ludwig și David, 2002).
Prin urmare, dacă doriți să consumați o dietă glicemică scăzută, includeți nu numai valorile indicelui glicemic, ci și sarcina glicemică. Și pentru cei care au dinții plini de mese și grafice de vizionare la fiecare porție, am un sfat crucial care va ușura confuzia în ceea ce privește mâncarea.
Pariați pe fibră Alimentele cu un indice glicemic ridicat pot fi transformate în alimente cu o sarcină glicemică redusă, atunci când consumăm fibre suplimentare cu acest aliment. (salată sau fructe). Fibrele încetinesc descompunerea zaharurilor și eliberarea glucozei în sânge (Esfahani și colab., 2011).
Se elimină utilizarea suplimentelor precum psyllium. Nu ajută. Deoarece psyllium conține numai fibre solubile, acesta nu conține fibre insolubile. S-a dovedit că fibrele insolubile sunt necesare pentru a încetini eliberarea glucozei în sânge (De Munter și colab., 2007).
Fibrele solubile și insolubile formează împreună o rețea care încetinește fluxul de alimente prin intestin și, astfel, rata de digestie. Acest lucru încetinește, de asemenea, rata fluxului de glucoză din intestine către sânge (Weickert și colab., 2008). Prin urmare, este necesar să consumați fibra cât mai aproape posibil de forma sa originală. Cerealele rafinate (orez alb, făină albă, paste, cartofi, biscuiți, biscuiți, cereale etc.) sunt dezbrăcate de tărâțe, germeni, micronutrienți și mai ales fibre în procesul de măcinare. Prin urmare, indicii lor glicemici, precum și valorile sarcinii glicemice sunt ridicate.
Situația familială
August 2015. În aer liber aproape 40 ° C. După o mulțime de activități sportive, a apărut ideea înghețatei. După cum am menționat într-un articol anterior, care descrie efectele consumului de zahăr asupra sănătății noastre, este bine să evităm zahărul în principiu. Aceste idei sunt folosite și în familia noastră. Prin urmare, ideea originală a fost fundamentală NU. Cu toate acestea, ochii copiilor sunt greu de rezistat, așa că am căutat o soluție.
Așa că am decis că înainte de a ajunge la cuptorul de înghețată, toată lumea a mâncat un castron mare cu fructe. Nu a fost nevoie să vorbim cu nimeni, deoarece fructul are un gust bun pentru noi toți. Ce rost avea?
A) Fibrele conținute în fruct au încetinit absorbția zahărului din înghețată în sânge.
B) Fibra este saturată, deci porțiunile de înghețată au fost voluntar mici.
C) Fără stare hipoglicemiantă (scăderea rapidă a glicemiei și a foametei de lup ulterioare).
Această soluție nu este ideală, este mai degrabă un mijloc de aur. Prin urmare, data viitoare veți avea un gust irezistibil pentru ceva aparent nesănătos (cum ar fi tort, plăcinte, dulciuri), în loc să urmăriți mesele, graficele și să numărați caloriile, aveți un castron mare de salată sau fructe.