Destul de des întâlnesc o expresie facială uluită - în special femeile, când mă văd mâncând burisoane de orez după antrenament, sau primesc întrebări de tip similar în știri. Voi încerca să clarifica în următoarea postare, potrivit mai ales pentru cei care vor să păstreze muschi frumos lucrat. Poate fi ajutat, deci de ce să nu o faci?

Care este indicele glicemic?

GI este o măsură care determină modul în care organismul răspunde la carbohidrații ingerați în alimente, deci este un număr relativ care exprimă modul în care crește nivelul zahărului din sânge (glucoză) comparativ cu un aliment de bază indice atribuit 100. Pâinea albă sau glucoza sunt luate ca bază.

lente

În termeni laici - indicele glicemic al unui aliment este un număr de la 0 la 100, care exprimă cât de repede după mâncare alimentele sunt absorbite în sânge, respectiv. cât de repede crește zahărul nostru. Valoarea este afectată de cantitatea de zahăr din dietă. Când mâncăm un aliment care conține mult zahăr (carbohidrați), acesta începe se absoarbe în fluxul sanguin foarte repede - are un indice glicemic ridicat. Dimpotrivă, dacă este absorbit lent (alimentele sunt sărace în zahăr), atunci alimentele au un indice glicemic scăzut.

Pe ce indice glicemic să ne concentrăm?

Când slăbești este esențial să ne concentrăm asupra alimentelor cu un indice glicemic scăzut 0-55 (grapefruit, ciocolată fierbinte, legume, broccoli, spanac, leguminoase, avocado, ciuperci, tot felul de nuci, mere uscate, sucuri de legume), deoarece acestea nu măresc brusc zahărul din sânge, deci nu eliminați la fel de mult insulină și rămâi săturați-vă mai mult timp și nu vă va fi foame.

Magazin alimentar cu un IG mediu de 56-70 este necesar să mănânci cu măsură sau să le reduci GI printr-o combinație adecvată cu alte alimente, de ex. cu alimente bogate în proteine ​​(produse lactate, carne), consum de fibre, suc de lămâie, fructe acre. Acestea includ pâine integrală, paste, orez, majoritatea fructelor, ananas, banane, piersici, sucuri de fructe, pere, kiwi, fulgi de ovăz și alte tipuri de fulgi, spaghete, vin roșu uscat, vin alb.

Magazin alimentar cu IG ridicat 71 - 100 (GI de bere este 110: D, glucoză, cartofi la cuptor, cartofi prăjiți, burizone, pâine albă, miere, morcovi fierți, dovleac, puf crem, prăjituri, ștrudeluri, chifle, bomboane, saloane, cutii de bomboane, toate batoanele de ciocolată, energie băuturi, Granko, tot felul de biscuiți, popcorn, chipsuri, lichioruri, pepene galben, produse din făină albă, zmeură dulce, bastoane sărate, vinuri dulci ...) determină o creștere mai puternică a nivelului de glucoză din sânge, apare un răspuns mai puternic la insulină și acest efect este folosit imediat după antrenament,când corpul se află într-o stare catabolică și a consumat depozite de glicogen în mușchi. Prin urmare, este necesar să se ajungă la o stare anabolică. Iar insulina este cea care minimizează efectul hormonului cortizol, care se excretă în organism după un efort mare (după un antrenament intens) și determină descompunerea proteinelor, adică pierderea masei musculare.

Deci, în cazul în care doriți să slăbiți, concentrați-vă atenția asupra alimentelor și, respectiv, a meselor cu un nivel scăzut. cu un IG moderat și invers, toate "Muscular" (Desigur, vă aparțin, deși totul este moderat 😀) Dacă doriți să mențineți un mușchi frumos, trebuie să creșteți nivelul de insulină din sânge imediat după antrenament, atunci începe procesul menționat mai sus, care previne pierderea masei musculare după antrenament.