Spun de multă vreme că „doar alergatul” nu este suficient. Antrenamentul de alergare de calitate include și alte componente, cum ar fi dieta, întărirea, regenerarea etc. Mai exact, pentru întărirea sau, mai degrabă, pentru îmbunătățirea abilităților de viteză-forță, am găsit un nou studiu. Acesta este un studiu în care autorii (Ramírez-Campilo, și colab., 2014) au aplicat un program pliometric la două grupuri de alergători. Plyometry este pur și simplu un ciclu de întindere și scurtare a mușchiului. Ne putem imagina cu ușurință de ex. ca sărind de pe o bancă și apoi sărind sus.

influența

Scopul acestui studiu (Ramírez-Campilo, și colab., 2014) a fost de a determina efectul unui program pliometric pe termen scurt asupra forței explozive și a performanței de rezistență într-un grup de alergători de top și de performanță la distanțe medii și lungi.

Sportivii au fost împărțiți aleatoriu într-un grup de control (CG, n = 18, 12 bărbați) și un grup de antrenament (TG, n = 18, 10 bărbați). Au testat un salt de la 20 cm și 40 cm, un salt de la contramiscare folosind mâini, un sprint de 20 m la timp și o alergare de anduranță de 2,4 km. Testarea a fost efectuată înainte și după 6 săptămâni de dezvoltare a forței explozive.

După 6 săptămâni de aplicare pliometrică, grupul de control (CG) nu a prezentat nicio modificare semnificativă a performanței, în timp ce grupul de antrenament (TG) a arătat o reducere semnificativă a timpului de rulare la 2,4 km (-3,9%) și un sprint de 20 m la timp (-2,3%) și creșterea saltului din contramiscare (+ 8,9%), saltul-salt de la 20 cm (cu 12,7%) și de la 40 cm (cu 16,7%) și astfel creșterea puterii explozive. Autorii concluzionează că un program pliometric corect programat axat pe forța explozivă în paralel cu antrenamentul de anduranță poate fi benefic pentru alergătorii la distanțe medii și lungi și astfel să-și îmbunătățească performanțele competitive. Acest lucru poate fi cel mai pronunțat în diferențele de la sfârșitul cursei.

De aceea, dragi alergători, nu este vorba doar de volum și kilometri. Este necesar să se implice secțiuni rapide și scurte, sprinturi, alergare în sus, întărirea „nucleului”, pliometria menționată, regenerare, dietă și multe altele. Desigur, numai dacă vrei să-ți îmbunătățești performanța și te încadrezi în categoria sportivilor de performanță.

Mai precis despre pliometrie sau întărire, voi scrie ceva data viitoare, dacă cineva este interesat 🙂

Sursă: Ramírez-Campillo, R, Álvarez, C, Henríquez-Olguín, C, Baez, EB, Martínez, C, Andrade, DC și Izquierdo, M. alergători de fond. J Strength Cond Res28 (1): 97–104, 2014