Astăzi aș dori să vă clarific un subiect controversat - foamea intermitentă. Cred că în prezent nu există nicio modalitate de a mânca pe care experții și pasionații unui anumit tip de dietă ar considera-o de departe cea mai eficientă în ceea ce privește pierderea în greutate sau în termeni de sănătate durabilă. Voi încerca să explic și să fundamentez științific această tendință dietetică „modernă”.
Forme de bază
Dieta, care a câștigat din ce în ce mai multă popularitate în ultimii ani și este adesea promovată, este postul intermitent - Postul intermitent, abreviat în IF. Înfometarea intermitentă ia mai multe forme, dar cele mai frecvente sunt trei. Post toată ziua, înseamnă una până la două zile de foame pe săptămână. În restul zilelor, aportul caloric este aproximativ egal cu necesarul caloric al corpului nostru. Bord limitat, pentru o schimbare, limitează timpul consumului de alimente la 4 până la 8 ore pe zi, iar restul de 16 sau 20 de ani corpul nostru este expus foametei complete, ceea ce înseamnă că nu consumăm alimente. A treia modalitate de înfometare intermitentă este alternarea unui post de 24 de ore cu ziua unei mese normale. Postul de o zi întreagă nu înseamnă calorii primite. Cu toate acestea, aportul lor nu trebuie să depășească 25% din consumul de energie al corpului pentru o zi. În afară de următoarele afirmații, postul intermitent este adesea folosit ca o alternativă la mâncare, în special pentru persoanele ocupate care nu găsesc timpul pentru mâncare de calitate.
Din punctul meu de vedere, acest mod de a mânca își are originile în timpurile preistorice, care este cea mai lungă perioadă din istoria noastră. Oamenii care trăiau în această perioadă nu au avut ocazia să aleagă dintr-un astfel de meniu pe care îl avem astăzi și se bazau adesea pe mâncare o dată pe zi. Dacă vă imaginați un vânător preistoric, musculatura sa a fost, în majoritatea cazurilor, comparabilă cu exercițiul de astăzi sau un om care are grijă de el însuși. Pe de altă parte, nu putem spune cu certitudine că nu au mâncat regulat. Desigur, iarna, când nu a fost recoltă și vânătoarea nu a fost cea mai reușită, au fost adesea dependenți de foame. Pot spune că strămoșii noștri ne-au adus „tendință” nu mai puțin eficientă decât cea actuală.
Ce spun experții?
Vă anexez câteva cercetări. Până în prezent, cel mai mare studiu al impactului înfometării intermitente a fost publicat de Universitatea din Chicago. Pe parcursul unui an, au urmat o sută de persoane obeze, dar sănătoase din punct de vedere metabolic. Un grup a alternat o zi de „foamete” cu un aport caloric de 25% din consumul de energie al organismului, cu ziua când acel aport a crescut la 125%. Membrii celui de-al doilea grup pentru schimbare și-au redus aportul caloric zilnic la 75% din consumul de energie al organismului. După șase luni de acest regim, ambele grupuri au pierdut aproximativ aceeași pierdere în greutate (7%). Pe parcursul celor șase luni ale „fazei de întreținere”, membrii ambelor grupuri și-au recăpătat aproximativ un procent din greutatea inițială.
De asemenea, avem analize sistematice ale studiilor care compară efectele postului intermitent și ale reducerii continue a caloriilor. Cea mai mare până în prezent a fost publicată în 2015 de o echipă de cercetători condusă de oameni de știință de la Universitatea din Sydney. Autorii afirmă că foamea intermitentă reprezintă o metodă bine întemeiată, deși aparent, nu mai eficientă de reducere a greutății, în comparație cu reducerea continuă a aportului de energie. La aceleași concluzii au ajuns și o revizuire sistematică și o meta-analiză a literaturii de cercetare, efectuată de cercetători de la Universitatea din Australia de Sud în 2016.
„Reducerea greutății corporale în timpul postului intermitent pare a se datora doar aportului caloric mai mic. Reducerea timpului consumat de alimente ne va ajuta să ne reducem aportul caloric și să obținem pierderea de grăsime. Dar vom obține același rezultat prin limitarea aportului caloric al meselor individuale, care este procedura standard. "
afirmă un cercetător în domeniul nutriției sportive Brad Schoenfeld.
„Cercetările arată în mod constant că postul intermitent nu este semnificativ mai eficient decât metodele tradiționale de reducere a aportului caloric. Este o opțiune care s-ar putea potrivi cuiva, dar nu este o soluție miraculoasă ".
spune un cercetător în domeniul nutriției sportive Alan Aragorn.
Post intermitent pentru sportivi
Rămâne discutabil dacă regimurile de post intermitente sunt mai eficiente decât aportul zilnic liniar sau distribuit uniform în maximizarea forței musculare și creșterii masei musculare.
ia act de aviz Asociația Internațională de Nutriție Sportivă.
Impact asupra sănătății dumneavoastră
„Deși unele studii par promițătoare, nu avem încă suficiente dovezi pentru a ști dacă foamea intermitentă va prelungi viața umană sau ne va îmbunătăți sănătatea”.
avertizează medicul Sala Harriet.
„Judecând după starea actuală a literaturii de cercetare, nu cred că postul întrerupt este mai sănătos decât alte diete care reduc aportul caloric.”
adaugă Brad Schoenfeld.
Concluzie
Opinia mea personală despre foamea intermitentă este clară. Reducerea aportului caloric are un potențial imens, fie că este vorba de reducerea excesului de grăsime sau de prelungirea vieții unor organisme (drojdie). Are, de asemenea, o serie de alte beneficii și aceasta este eficiența timpului în alimentație, care adesea cauzează probleme pentru niciunul dintre noi. După cum afirmăm pe postarea noastră de pe Instagram, dacă nu mănânci nimic timp de 72 de ore, nu vei pierde un gram de masă musculară, care va fi îngrijită de hormonul adrenalină. Oamenii care intră în panică constant că, dacă nu mănâncă la fiecare 4 ore, vor pierde masa musculară, ar putea verifica mai întâi aceste informații. Inspirația mea uriașă este autorul articolului - Dušan Valent, căruia îi mulțumesc personal pentru o cantitate mare de informații noi. Puteți citi mai multe în articolul său Înfometarea intermitentă: o modalitate mai eficientă de a pierde în greutate și sănătate.