- Începători
- Dietele
- Rețete
- Planuri de instruire
- Teanc de exerciții
- Femeile și exercițiile fizice
- Dicționar de culturist
- Blogul lui Dušan Boor
Informații de bază pentru a câștiga volum pentru începători
Trebuie să încep antrenamentul de volum, chiar dacă am unele leziuni?
Cu siguranta nu. Dacă începeți să formați un anumit antrenament de volum și sunteți răniți, antrenamentul dvs. nu ar avea acel efect.
- Nu ai avea atâta putere pentru a efectua exercițiile.
- Vătămarea vă poate împiedica să le practicați în mod optim în timpul unor exerciții.
- Este mai probabil să rupi un mușchi și vei fi eliminat pentru câteva luni.
Poți pierde mai mult decât câștigi. Mai întâi trebuie să-ți dai seama care este rănirea ta. Este mai bine să începeți mai târziu și să terminați, astfel încât să puteți lucra mult timp și la 100%. Reduceți riscul de rănire în timpul antrenamentului prin întinderea regulată. Se recomandă efectuarea de stretching înainte și după antrenament. În centrele de fitness, veți găsi că nimeni nu face stretching nici după antrenament. Exercițiul la centrul de fitness vă scurtează tendoanele și vă face mai puțin flexibili. De asemenea, preveniți deteriorarea mușchilor prin întindere.
Puteți găsi o listă de instruiri de volum aici https://zaciatocnici.sk/category/treningove-plany/objemove-treningove-plany/ sau în cea mai mare bază de date de instruiri din Slovacia pe pagina treningoveplany.zaciatocnici.sk din secțiunea volum antrenamente
Regenerarea este importantă și nu o putem subestima
Vă voi da un exemplu și este despre mine. Mi s-a întâmplat acum câteva săptămâni. Aveam nevoie să mă pregătesc rapid, să trag și să nu pierd masa musculară. Am optat pentru antrenamentul în 3 faze. Am alergat pe centură 45 de minute dimineața (fără pauză, la intervale și într-un ritm moderat mai mult timp). În jurul orei 17:00 m-am dus la sala de sport să ridic fierul de călcat. Când m-am întors, am pus centura din nou 45 de minute la fel ca dimineața. Am încheiat totul cu stretching și o saună. Așa am practicat timp de 4 zile. În ziua a 5-a am făcut febră și am fost bolnav. Am fost suprasolicitat pentru că nu am regenerat suficient mușchii în timpul somnului. Am dormit vreo 5-6 ore pe zi pentru că aveam o mulțime de roboți. Am folosit și aminoacizi pentru a face asta. Nu aveam deloc mușchi. Dar organismul nu a putut să-l suporte.
Așa că nu uitați niciodată să dormi pentru că veți ajunge ca mine. Ite Sleep acele 8-10 ore.
Exercitați exerciții de bază, părți mari și fiecare parte a corpului
Dacă doriți să câștigați volum sub formă de masă musculară, trebuie să vă exercitați fiecare joc. Nu vă concentrați doar pe biceps și sâni, ci practicați fiecare joc în mod onest.
Exercițiile de bază sunt benchpress, deadlift (pot fi înlocuite cu canotaj) și squats. În antrenamentul de volum, aceste 3 exerciții nu ar trebui să lipsească niciodată. Majorității începătorilor nu le place să-și exercite picioarele și mai ales genuflexiunile. Coapsele conțin aproape 50% din masa musculară a întregului corp, deci trebuie antrenate. Squat este, de asemenea, un exercițiu anabolic care ajută fiecare parte musculară. Vei acoperi perfect tot corpul cu el.
Mașini sau gantere?
Am scris deja acest articol, așa că voi pune doar un link către acesta, astfel încât să îl puteți citi.
Pe scurt, principalul lucru este că ar trebui să faci mișcare cu gantere, care te ajută să câștigi mai bine volumul și mușchii, deoarece aceștia se concentrează pe mai mulți mușchi. În timp ce mașinile sunt utilizate în principal pentru exerciții izolate, care se concentrează doar pe un anumit grup muscular.
Exerciții fizice dimineața sau seara?
Este mai bine să faceți mișcare dimineața. Atunci corpul tău are cu 30% mai mult testosteron în corp decât în timpul unei zile normale. Desigur, majoritatea oamenilor nu pot merge la mișcare dimineața, așa că ar trebui să meargă după robot. Dar nu imediat. Trebuie să vă relaxați o perioadă acasă și să vă încărcați bateriile. Nu faceți mișcare chiar înainte de a merge la culcare. Corpul tău va reporni apoi și nu vei putea adormi atât de repede. Mai multe informații în articolul https://zaciatocnici.sk/zaciatocnici/rady-pre-cvicenie-svalov-svalovej-partie-trening/kedy-pocas-dna-trenovat/
Vrei să întrebi ceva? Ai o idee despre ce ar trebui să scriem? Deci, aruncați-l în comentariu și îl vom îndeplini + numele dvs. ca coautor al articolului:)