Kettlebell este un instrument de antrenament universal și ușor de transportat. Poate crește rezistență, explozivitate și chiar arde grăsimi.

ISTORIE

Minge de fier cu ureche - Girja era cunoscută în Rusia încă din secolul al XVIII-lea ca greutate de referință pentru cântărirea cerealelor. De acolo, probabil a intrat în spectacolele interpreților de circ și primii promotori ai antrenamentului de forță. Kettlebelly a fost folosit și de Eugene Sandow, după care trofeul pentru câștigător dl. Olympia.

În secolul al XX-lea, kettlebell a pătruns în metodele de instruire ale armatei ruse. Treptat, instrumentul a câștigat popularitate în Statele Unite și de acolo s-a răspândit în întreaga lume în ultimele decenii. Pavel Caculine, care inițial a lucrat ca instructor de pregătire fizică în unitățile speciale rusești Specnaz și a creat un sistem cuprinzător de antrenament la kettlebell, este, de asemenea, responsabil pentru acest lucru.

Greutatea echipamentului depinde de unitatea rusă de instinct (16 kg). Variațiile kettlebel-urilor cu greutăți diferite sunt multipli de această valoare (standard 8, 12, 20, 24, 28, 32 și 48 kg.).

CERCETARE

„Kettlebell este popular pentru că este eficient și nu ocupă mult spațiu”, spune Max Shank, antrenor și proprietar de sală de sport din California. Max se concentrează și asupra antrenamentului cu un kettlebell, care i-a plăcut din mai multe motive. Poate construi rezistență, explozivitate, dezvolta mobilitate articulară și este utilizat în antrenamentele care vizează arderea grăsimilor și modelarea corpului. Un studiu publicat în 2010 Journal of Strength & Conditioning Research a arătat un efect pozitiv al antrenamentului cu kettlebell asupra îmbunătățirii performanței vezicii urinare, răsturnării și rezistenței lombare. Un grup de 37 de bărbați s-a antrenat cu un kettlebell de două ori pe săptămână. După zece săptămâni, au fost observate îmbunătățiri în aceste exerciții (care nu au fost abordate în timpul studiului). La rândul său, antrenamentul de anduranță cu un kettlebell crește capacitatea pulmonară de VO2 max, ceea ce duce la îmbunătățirea abilităților aerobe. Exercițiile explozive cu greutate adecvată susțin secreția de testosteron și hormonul de creștere, care are efecte benefice asupra creșterii și forței musculare. Nivelurile adecvate ale acestor hormoni previn, de asemenea, depozitarea excesivă a grăsimii corporale.

„Kettlebell este supranumit„ Swiss Knife Gym ”pentru versatilitatea și compactitatea sa”, spune Allan Phillips, instructor la școala Strong First kettlebell, care oferă și cursuri în Republica Cehă și Slovacia. „Puține instrumente vă permit să vă dezvoltați cât mai multe abilități într-un singur antrenament ca un kettlebell.” Dacă sunteți tentați, încercați următoarele programe. Primul este potrivit și pentru începători. Exerciții cu experiență pot încerca programe mai exigente, deși, de asemenea, clopoțelele nu fac niciodată rău să revină la elementele de bază. Se stăpânește tehnica și întărește tiparele de mișcare.

INICIATORI

Bazele antrenamentului cu kettlebell

Squats, deadlifts, presiuni asupra capului cu gantere și un braț și un corp puternic la mijloc au o contribuție pozitivă la lucrul cu kettlebell. Odată ce le-ai stăpânit, poți începe să practici leagănul. Vei folosi munca dinamică a șoldurilor și servește ca bază pentru exerciții mai avansate, așa că acordă-i atenția cuvenită și revino la ea în mod regulat în antrenament. Acest antrenament vă va ajuta să vă îmbunătățiți tehnica și să vă construiți fitnessul.

CVIK SERIE LUNGimea EXERCIȚIULUI ODIHNĂ
Balansați cu un kettlebell 8 20 de secunde 10 secunde

CUM SE FACE: DULCE CU KETTLEBELL
instrument

Luați o poziție ghemuit. Îndoiți ușor genunchii și împingeți-vă fundul înapoi. Spatele este drept, trunchiul este ferm și umerii sunt retrași. Țineți kettlebell în brațele întinse la aproximativ 30 de centimetri în fața picioarelor. Din această poziție, trageți mușchii scaunului pentru a trage kettlebell între picioare și apoi efectuați primul leagăn. Ascuți șoldurile pentru a accelera mingea și doar pentru a controla mișcarea corpului superior. Mingea ar trebui să zboare la nivelul ochilor. De acolo, mutați-l înapoi între coapse, îndoiți șoldurile, introduceți fundul și continuați cu un alt leagăn. Mișcarea trebuie să fie dinamică și să se bazeze pe șolduri. Îndoirea excesivă a genunchiului și tragerea mingii cu mâinile este o greșeală!

AVANSAT

Puteți combina un kettlebell cu exerciții cu propria greutate, adăugați diversitate antrenamentului și creați fitness. Încercați acest raport.

Exersează 3-5 ture din acest set

CVIK REPETĂ
Relocare și presiune cu kettlebell 1
Îndoiți-vă pe bara transversală 1
Relocare și presiune cu kettlebell 2
Îndoiți-vă pe bara transversală 1

CVIK SERIE REPETĂ
Start cu kettlebell controlat 3-5 1 cu fiecare mână

Phillips: „Treceți kettlebellul peste cap în orice fel puteți (presiune, presiune de exprimare, piață). Luați o poziție stabilă cu mingea deasupra capului în brațul întins. Coborâți încet mingea în poziția suportului frontal. Vă va ajuta să simțiți mușchii în fiecare punct al căii și să vă îmbunătățiți forța.

CVIK SERIE REPETĂ
Swing dinamic cu kettlebell 3-5 5

Cu un leagăn dinamic (leagăn de putere), începeți întotdeauna din poziția de pornire cu o minge cu 30 cm în fața picioarelor. Folosiți o greutate de 80-90% din maxim și concentrați-vă pe accelerația maximă în fiecare leagăn, menținând în același timp tehnica corectă.

CUM SE MUTĂ ȘI PRESIONEAZĂ CU KETTLEBELL

Luați o poziție ghemuit cu spatele întins și glisați fundul înapoi. Aveți un kettlebell între picioare. Apucați mânerul și împingeți genunchii și șoldurile până la nivelul pieptului. Mișcarea vine din partea inferioară a corpului, iar cotul se mișcă cât mai aproape de corp. Răsuciți rapid încheietura pentru a aduce mingea în poziția pieptului. De acolo, împingeți-l peste cap în brațul întins, așa cum ați face cu o singură mână.

EXPERȚI EXPERIENȚI

La etaj

Designul unic al kettlebell-ului vă permite să efectuați exerciții ținând echipamentul „cu susul în jos”, atunci când masa mingii se află deasupra mânerului. Acest lucru crește dificultatea exercițiului și vă verifică coordonarea. Presiunea fierbătorului deasupra capului „cu susul în jos” îmbunătățește stabilitatea umerilor și te obligă să activezi mușchii auxiliari. Începeți cu o minge mai ușoară decât utilizați în mod normal pentru presiuni.

INSTRUIRE

Exersează 3-5 circuite

CVIK REPETĂ
Presiuni cu două clopoțele deasupra capului în jos 5
Mutați clopotele din spatele corpului cu capul în jos 5
Balansați cu două clopote 5


CUM SĂ O FACEȚI: PRESIUNEA CU O PERECHE DE KETTLEBELLS ÎN ZI

Rămâneți cu picioarele late și țineți kettlebellul cu capul în jos în fiecare mână, la nivelul umerilor. Coatele formează un unghi drept cu trunchiul. Strângeți-vă trunchiul și mușchii sciatici și împingeți ibricul cu capul în jos peste cap. Rulați-le de acolo într-un mod controlat.

Transfer cu o pereche de clopote în spatele corpului

Mutați kettlebelly în poziția pieptului. Coborâți-le dinamic în lateralele din spatele nivelului corpului, cu genunchii îndoiți și fesele retractate. De acolo, mișcați-le în lateral pentru a le muta înapoi în piept. În poziția superioară, opriți-vă o secundă de fiecare dată și reglați-vă postura. Accentul este pus pe munca inferioară a corpului, nu încercați să trageți ibricul cu mâinile.

DULCE CU DOUĂ CLOPOTELE

Principiul este același cu cel al unui kettlebell. Coborâți bilele între picioare și vă balansați șoldurile pentru a le aduce la nivelul ochilor. Luați un picior mai ușor.

NIVEL PRO

Antrenament circular pentru exerciții cu experiență

După ce stăpânești toate elementele, inclusiv exerciții cu două clopote, poți trece la seturi combinate de exerciții. Acolo ai nevoie cu adevărat de forță, rezistență, abilități de kettlebell și, de asemenea, rezistență mentală.

Finalizează șapte runde ale acestui circuit. Exersați numărul prescris de repetări pentru fiecare exercițiu (cu excepția manivelelor) cu mâinile stângi și drepte, apoi treceți la următorul exercițiu.

CVIK REPETĂ
Kettlebel trage la centură cu o singură mână 3, 4, 5, 5, 5, 4, 3
Rotiți kettlebell-ul cu un braț 3, 4, 5, 5, 5, 4, 3
Scândură pe o mână * 10, 20, 30, 30, 30, 20, 10 secunde
Ghemuit frontal cu un kettlebell 3, 4, 5, 5, 5, 4, 3
Manivele 3, 4, 5, 5, 5, 4, 3

„Nu te odihnești între exerciții. Dacă doriți să vă îmbunătățiți starea aerobă și să ardeți grăsimi, includeți o pauză de 1: 1 până la lungimea exercițiului după fiecare rundă. Dacă circuitul ți-a luat 90 de secunde, odihnește-te pentru aceeași perioadă de timp. Când vă antrenați pentru explozivi, măriți intervalul la 1: 2, adică după o tură de 90 de secunde, odihniți-vă timp de trei minute pentru a putea restabili sursele de energie. Dacă scopul antrenamentului tău de forță este de a reduce numărul de repetări la 1, 2, 3, 3, 3, 2 și folosește un kettlebell greu, pe care îl poți controla fără fluctuații în tehnică.

* Luați rezistența clasică în sprijin, dar puneți o mână la spate. Încercați să țineți corpul într-un singur plan și să nu permiteți trunchiului să se sprijine pe partea mâinii lipsă.

CE GREUTATE DE FOLOSIT

NIVEL BĂRBAȚI FEMEI
Începători 16/20 kg 8/12 kg
Avansat 20/24 kg 12/16 kg
Experienţă 24/28/32 kg 16/20 kg

CUM SE FACE: ATRACȚII KETTLEBELL ÎN CUVÂNT ÎNAINTE

Exercițiul este similar cu tragerea unui braț într-o îndoire înainte. Luați o poziție în cotul înainte, ținând spatele drept și capul în extensia coloanei vertebrale. Într-o mână, țineți kettlebellul de mâner, cealaltă pe genunchiul unui picior conform. Începeți mișcarea trăgând omoplatul spre coloana vertebrală și continuați trăgând kettlebell-ul în talie. Cotul se mișcă aproape de corp și ar trebui să simțiți implicarea mușchiului larg al spatelui. Țineți-l în poziția superioară pentru o secundă și readuceți încet claxonul în poziția inițială.

PRIMĂ

O minge - șase exerciții

În cele din urmă, încercați antrenamentul creat de Don Saladino, un antrenor de fitness și model cunoscut și de pe paginile revistei M&F. Numărul de repetări este redus, nu depășește cinci. Acest lucru vă va permite să vă concentrați asupra efectuării corectă a exercițiului. Exercițiile cu o singură mână și cu kettlebell solicită o creștere a trunchiului și a mușchilor abdominali și dezvoltă un sentiment de echilibru. La sfârșitul complexului se află pregătirea turcească, care necesită coordonarea mișcărilor pentru a menține mingea deasupra capului. „Acest antrenament al întregului corp nu durează nici măcar treizeci de minute și îl poți antrena de trei ori pe săptămână”, spune Saladino. „Luați o lună liberă și reduceți treptat pauzele între intervale sau creșteți volumul de muncă.”

INSTRUIRE

Exersează 3-5 runde din acest set de exerciții. Odihnește-te doar după finalizarea rundei.

CVIK REPETĂ
Swing kettlebellom cu o singură mână 5 cu fiecare braț
Mutați kettlebell-ul cu o mână 5 cu fiecare braț
Presiunea Kettlebel peste cap cu o singură mână 5 cu fiecare braț
Ghemuit frontal cu kettlebell 5 cu fiecare braț
Ceainic de piață cu o singură mână 5 cu fiecare braț
Erecție turcească cu kettlebell 5 cu fiecare braț

CUM SĂ O FACI: Ghemuit în față cu KETTLEBELL

Mutați kettlebel la piept. Ridicați cotul și lăsați-vă kettlebell-ul pe brațul superior. Întărește trunchiul și cade în ghemuit, sub paralela coapselor cu podeaua. Ridică-te lin din poziția inferioară, întinzându-ți șoldurile.

PIAȚA KETTLEBELL

Începeți cu kettlebell în fața degetelor de la picioare, ca și cum ar fi balansat. După contracția bruscă inițială a mingii între coapse, dați-i accelerație întinzând șoldurile. Când ajunge la nivelul centurii, mai dă-i un impuls trăgându-și cotul de lângă corp în sus, de parcă ai vrea să o tragi la umăr. În schimb, ridicați încheieturile și trageți mingea peste cap până la brațul întins.

Piața kettlebell este un exercițiu provocator, deci este ideal ca tehnica să fie explicată și verificată de un antrenor experimentat. În mod similar, în timpul exercițiului următor - răscoala turcească.

RELAȚIA TURCĂ CU KETTLEBELL

Începeți să vă întindeți pe podea cu kettlebell în brațul stâng întins deasupra corpului, la nivelul umerilor. (Fig. 1)
Îndoiți genunchiul stâng și lăsați piciorul pe podea. Împingeți piciorul și brațul drept în podea și ridicați trunchiul. Țineți kettlebell deasupra nivelului umărului în mâna stângă. (Fig. 2)
Ridicați piciorul drept și glisați-l sub corp. Veți ajunge în poziție cu mingea deasupra capului și sprijinul a trei puncte pe podea (Fig. 3).
Cu kettlebellul peste cap, îndreptați-vă trunchiul și desprindeți mâna dreaptă de pe saltea. Veți ajunge la poziția în lovitură cu mingea deasupra capului (Fig. 4).
Întărește-ți corpul și stai drept. (Fig. 5)
Tehnica potrivită este importantă. Dacă nu puteți lua o poziție stabilă cu mingea deasupra capului, utilizați un kettlebell mai ușor.