Activitățile sportive și fizice întârzie semnele îmbătrânirii, ajută la gestionarea unor dureri, pot încetini sau suprima anumite boli și au capacitatea de a îmbunătăți starea de spirit a unei persoane. În ultima parte a seriei, v-am prezentat oamenilor de știință de la Centrul Biomedical al Academiei de Științe din Slovacia, care au creat un proiect științific unic care implică persoanele în vârstă din asociația civică Vulpile de Argint în viața activă. Am discutat cu formatorul profesionist al proiectului nostru, dr., Despre cum să readucem seniori la viața activă. Peter Jurin. De asemenea, am pregătit o serie de exerciții cu el, care sunt potrivite în special pentru persoanele în vârstă, ținând seama de mobilitatea limitată și starea diferită.

peter

Ce ați studiat și ce activități faceți pe lângă instruirea cu seniori?
Am absolvit două școli - Business și Management în Canterbury din Anglia și Facultatea de Sănătate Publică SZU din Bratislava. Principalul meu loc de muncă este lucrul la o clinică de familie pentru copii axată pe reabilitarea lor, în plus, am instruiri BMC cu vârstnici. Și fac antrenamente private într-o singură sală de sport.

Ce fel de clinică de familie este aceasta?
Este o clinică pentru nou-născuți și copii care au diverse defecte musculo-scheletice după naștere și au nevoie de reabilitare pentru a le elimina. Apoi, există pacienți ale căror deficiențe de mișcare le afectează vederea. Pentru că atunci când cineva are, să zicem, o parte mai puternică, o privește mai mult. Ca urmare, cealaltă parte suferă și apar erori oculare.

Cum ați intrat în proiectul profesorului asociat Ukropcova despre exerciții cu seniori?
L-am instruit în mod privat pe directorul științific de la institutul BMC de aici, la SAVka. Fiind într-o poziție atât de înaltă, ea știa despre proiectele care au loc aici și m-a întrebat dacă aș vrea să lucrez împreună la unul.

Cum lucrezi cu oameni maturi sunt buni „exercițieni”?
Sunt mari antrenori, deoarece au o motivație pe care unii tineri nu o au.

Care sunt specificul pregătirii pentru seniori, la ce mai acordați atenție?
Formarea cu tinerii este mai mult despre conținut și intensitate. Exercițiul fizic cu persoane de vârstă elegantă înseamnă mai mult o abordare umană și mai mult despre sentiment.

În opinia dumneavoastră, persoanele în vârstă sunt mai responsabile în acest sens?
Aș spune că e la fel. Vârsta nu contează.

Ce tipuri de exerciții includeți în planul de antrenament pentru persoanele în vârstă?
Acestea sunt în principal exerciții modulare care se concentrează pe toate părțile musculare simultan. Nu sunt izolate doar la unul sau două grupe musculare mai mici și pot fi adaptate cu ușurință la limitările unei persoane.

Cum abordați motivația persoanelor în vârstă atunci când nu doresc să facă mișcare?
Mulți oameni spun că astăzi am aspirat deja, am spălat vase, am fost în grădină și ei îl percep ca pe un exercițiu. Le pot arăta o fotografie cu exerciții mei superiori, că și ei fac același lucru acasă, plus că practică și ei. Acum unele dintre acuzațiile mele se aflau în Bulgaria și mi-au trimis o fotografie a unei scânduri pe un monument (râde).

Pregătirea persoanelor în vârstă în centrul activității fizice BMC SAS. Entuziaștii din rândul practicienilor au fondat OZ Strieborné lišky.

De asemenea, acționați ca un ambasador de exerciții la seniori?
Da, de exemplu, părinții mei știu ce fac, dar nu s-au antrenat niciodată cu mine. Abia când le-am arătat că oamenii de vârsta lor s-au antrenat, s-au antrenat cu mine. Aceasta a fost prima dată în viața mea și am avut o imagine despre asta.

Din punct de vedere profesional, cum este benefic pentru dvs. participarea la proiect?
Că întâlnesc acest grup de oameni pe care altfel s-ar putea să nu-i întâlnesc și să le ascult poveștile și experiențele de viață. Este frumos să-l auzi și să vorbești cu ei.

Ați menționat că aveți o relație foarte bună cu ei.
Avem o prietenie deschisă atât de normală. Niciunul dintre noi nu rezolvă bariere de vârstă. Abordarea în vârstă poate fi că este o ureche tânără, de ce ar trebui să vorbesc cu el și să ascult instrucțiunile de la el. Dimpotrivă, sunt deschise și asta este bine.

În același timp, însă, sunteți strict cu ei.
Trebuie să fiu strict. Ultima dată am fost la o prelegere despre comunicare și a existat o propoziție perfectă: „Să fii moale cu o persoană, dar greu cu o problemă”. Si o fac.


Care considerați că este cel mai mare beneficiu al acestui program?
Cel mai important lucru pentru mine este că creez un interes față de seniori pentru ca aceștia să se reunească și să-l transmită. Nu trebuie să o fac individual. Pentru că o fac direct, este minunat pentru societate.

Ce ați recomanda tuturor, indiferent de vârstă, în raport cu activitatea fizică?
Aș recomanda ca activitatea fizică să facă parte din viața noastră. Prioritatea nu ar trebui să fie doar asigurarea materială a familiei și a celor dragi, ceea ce este, de asemenea, foarte important. Dar nu trebuie să uităm că avem și o cutie pentru corp și că trebuie să ne ocupăm și de ea.


Care sunt planurile dvs. de muncă sau profesionale pentru viitor?
Vreau să-mi reamintesc în continuare că trebuie să mă angajez și în activitate fizică, nu doar în activitate materială.

Aveți și un proiect pe care îl aveți undeva în cap și nu l-ați finalizat?
Sunt implicat în box de mult timp, îmi place foarte mult acest sport și aș vrea să-mi îmbunătățesc antrenamentul de box.

5 exerciții grozave pentru seniori activi

Peter Jurina a ales pentru tine exerciții simple pe care le poți practica aproape peste tot. Tot ce trebuie să faci este să le găsești chiar și 5 minute pe zi și vei vedea singur că te vei simți mai bine în timp. Toate exercițiile sunt concepute pentru a se adapta la constrângerile de mobilitate.

1. Îndoiri înainte

Înclinarea înainte este un exercițiu simplu în care vă întindeți coapsele și șoldurile și vă întăriți genunchii. Poate fi practicat oriunde, cu sau fără greutăți.

Cum să o facă: Ridică-te, trage pieptul în jos și ține-ți spatele drept. Greutatea trece prin călcâi și pelvis până la capăt, ținându-ți abdomenul și fesele în jos. În această poziție, respirați grozav pentru a vă masa nu numai plămânii, ci și abdomenul.

Îndoiți înainte cu greutăți

Îndoiți înainte cu greutăți

Îndoiți-vă încet în tracțiune și expirați încet. Centrul de greutate trece frumos peste călcâi și genunchi, menținându-vă spatele complet drept în orice moment. După un timp, îndreptați-vă încet în poziția de plecare. Așa ar trebui să căutăm lucrurile. Acest lucru elimină riscul ca el să fie tăiat.

Modificări: Acest exercițiu se poate face în diverse moduri și chiar fără greutăți. Puteți să vă încrucișați brațele peste piept și să vă aplecați. În timpul acestui exercițiu, acordați atenție puterii dvs. de poziție, mergeți mai puțin până la genunchi și fiți mai în față. Țineți mâinile întinse atunci când vă deplasați în sus.

Versiune de exercițiu fără greutăți

2. Squats

De asemenea, puteți efectua acest exercițiu practic oriunde. Mulți oameni cred că genuflexiunile își antrenează doar picioarele și stabilitatea, dar, de fapt, implică și mijlocul corpului, așa-numitul miez sau miez.

Cum să o facă: Pune mâinile în fața ta. Acest exercițiu se bazează din nou pe un nucleu solid, dar de data aceasta nu veți merge mai departe cu pieptul, ci veți coborî la ghemuit cu o concentrare mai mare pe picioare.

Squats

Inspirați pe măsură ce coborâți. Țineți în această poziție o vreme. Expirați și împingeți înapoi prin călcâi, menținându-vă mâinile la nivelul frunții. Repetați exercițiul.

Modificare: De asemenea, vă puteți ghemui pe un scaun dacă aveți probleme de mobilitate. Așezați-vă pe un scaun și ridicați-vă în picioare, asigurându-vă că centrul de greutate rămâne în călcâi și vă menține corpul ferm.

3. Manivele de la genunchi

Părțile superioare ale corpului sunt practicate prin intermediul unor flotări. Există mai multe versiuni de mânere, vă recomandăm o alternativă mai simplă la mânerele genunchiului.

Cum să o facă: Luați un tampon moale pentru a vă așeza genunchii. Reglați-vă la poziția de pe genunchi, așezați palmele la lățimea umerilor și păstrați genunchii la nivelul abdominal. Păstrați un centru ferm al corpului și, îndoind brațele la coate, apropiați trunchiul și coapsele de pământ.

Manivele din genunchi

Manivele din genunchi

Ar trebui să vă simțiți umerii în timpul exercițiilor. Pe măsură ce coborâți, țineți-vă respirația, inspirați în timp ce împingeți în sus.

Modificare: Dacă nu ai mâini puternice, nu trebuie să mergi până la pământ. Este important să țineți poziția și să vă apropiați chiar și cu mișcări mici. Cu mobilitate limitată, puteți împărți exercițiul în bucăți mai mici.

4. Scândură

Planificarea este un exercițiu care întărește întregul corp, îmbunătățește coordonarea intramusculară și ajută la menținerea corectă a corpului. Puteți exersa în diferite variante.

Cum să o facă: Întindeți-vă pe sol și ridicați degetele de la picioare și mâini, ținându-vă palmele sub umeri și respirați. Este important să păstrați un centru ferm al corpului și o fesă strânsă, capul ar trebui să fie o extensie a coloanei vertebrale. Țineți câteva secunde până la minute și apoi relaxați-vă.

Scândură pe mâini întinse

Modificări: Scândura se poate practica în diferite poziții - pe lateral, cu picioarele ridicate, pe antebrațe sau chiar invers. Dacă ai mâinile slabe sau ești începător, poți exersa scândurile cu genunchii pe pământ, ținând doar mâinile întinse sau poți pune ceva sub picioare (cum ar fi un scaun).

5. „Scaun pentru săraci” sau așa-numitul stai pe perete

Pentru acest exercițiu, veți avea nevoie de un perete pe care să vă puteți sprijini. Prin intermediul acestuia, îți vei exercita membrele inferioare și îți vei întări mușchii. Este, de asemenea, un exercițiu potrivit pentru cei care nu pot face genuflexiuni.

Cum să o facă: Sprijiniți-vă de perete, țineți picioarele ușor depărtate și coloana vertebrală întinsă. Coborâți încet și îndoiți picioarele la genunchi, ca și cum ați fi așezat pe un scaun imaginar și ați menține această poziție. Țineți spatele sprijinit de perete, astfel încât să nu vă tensionați coloana sacrală, păstrând îndoirea articulației genunchiului în unghi drept cu picioarele. Aveți grijă ca genunchii să nu vă depășească gleznele. Țineți poziția câteva secunde și apoi reveniți încet la stand.

Stai pe perete

Modificare: Dacă ai picioarele slabe, nu trebuie să cobori complet jos, doar puțin. Dimpotrivă, dacă vrei să te antrenezi, cu cât cazi mai jos, cu atât exercițiul este mai greu și cu atât te întări mai mult.

Cel mai important în concluzie

Nu trebuie să uităm că corpul nostru are nevoie de mișcare la toate vârstele. Tot ce trebuie să faceți este să puneți deoparte câteva minute pe zi pentru a ne întinde și întări mușchii.

Nu avem nevoie de instrumente speciale pentru asta, ci doar de spațiu liber și de voința de a face ceva pentru noi și pentru sănătatea noastră. Exercițiile mici, dar eficiente, care la prima vedere par ușoare, vor deveni ulterior o obișnuință, iar corpul își va întreba că vrea să facă mișcare.