întinderea
Sursa foto: Shutterstock.com

Ce este întinderea?

Cuvântul întindere provine din cuvântul englez întinzându-se, care înseamnă întindere sau întindere.

De ce este importantă întinderea?

Imaginați-vă un arc și o săgeată. Pentru a trage o săgeată dintr-un arc, trebuie să trageți arcul cât mai departe posibil. Aceeași metaforă se aplică mușchilor și tendoanelor. Dacă doriți să oferiți cele mai bune performanțe, este important să fiți flexibili.

Beneficiile întinderii

Este adevărat că vei fi mai flexibil datorită întinderii, dar întinderea îți va aduce și alte beneficii:

capacitate crescută de a învăța și de a efectua mișcări controlate

creșterea relaxării mentale și mentale

consolidarea dezvoltării conștiinței de sine

reducerea riscului de rănire a articulațiilor, tendoanelor și ligamentelor

reducerea tensiunii musculare (rigiditate)

reducerea menstruației severe dureroase (dismenoree) la femei

creșterea capacității de a exercita forța maximă printr-un interval mai mare de mișcare

poziție verticală și bună, nici unul rotund și cocoșat pe spate

îmbunătățirea sănătății mintale

Cele mai frecvente greșeli la întindere

încălzire necorespunzătoare (picioare și corp rece)

supratensiune, resp. "Procrastinare"

respirația ținând la întinderea unui mușchi

Cea mai mare greșeală: niciodată atunci când întindeți un mușchi nu vibrați, vă întindeți mușchii inutil!

Citește și:

Tipuri de întindere

Sunt două specii de bază, și asta dinamic (în mișcare) și static (staționar). Stretching-ul dinamic este folosit înainte de antrenamentul sportiv. Intinderea statica este folosita dupa antrenamentele sportive.

Alte tipuri de întindere

întindere activă

întindere pasivă (sau relaxată)

Caracterizăm cele mai comune două metode - întinderea dinamică și statică:

Intindere dinamica

Întinderea dinamică este înțeleasă ca Mișcări „dinamice”, sacadate, impulsive, mai ales cu intensitate ridicată. Aceasta implică mișcarea părților corpului cu un interval crescând treptat, viteza de mișcare. Acestea sunt vibrații sau cercuri ale membrelor superioare și inferioare, efectuate la limita razei sale de mișcare. Întinderea dinamică efectuează mai întâi oscilații lente și scurte și crește treptat gama de mișcare sau rotația brațelor și picioarelor sau rotația trunchiului.

Sunt utilizate doar activități fizice legate de sport. Practic vorbind, întinderea dinamică este similară cu activitățile din partea finală a încălzirii (folosește mișcări ca într-un anumit sport, doar cu o intensitate mai mică). Îmbunătățește flexibilitatea dinamică și este foarte util ca parte a unei încălziri.

Intindere pasiva

Se mai numește întindere statico-pasivă. Este o metodă de rezistență într-o poziție de cel puțin 10 secunde. Poate fi realizat, de asemenea, cu ajutorul unui partener de luptă sau a unui instrument sau expansor. Sursa foto: Shutterstock.com

Intinderea pasiva este potrivita pentru eliberarea spasmelor musculare și după antrenament ca eliberare a tensiunii. Ajută la reducerea ușoară a oboselii musculare.

Cum ar trebui să arate o unitate de instruire?

Mai multe studii spun că trebuie să ne întindem mai mult de 10 secunde, până la 60 de secunde.

Gimnastele își întind mușchii până la 60 de secunde într-o poziție dată. Sportivi recreativi recomandăm întinderea 10-30 de secunde. Pentru începător 10 secunde si pentru avansat 20-30 de secunde.

Cel mai bine este să vă întindeți în fiecare zi, de cel puțin cinci ori pe săptămână.

Culturist și „fitness” nu recomandăm întinderea mușchilor după antrenamentul de forță, deoarece vor reduce eficacitatea antrenamentului. Culturistii ar trebui să-și întindă mușchii La 4 ore după antrenament sau a doua zi.

Autorul Nelson (2008) a creat ** 5 nivele în publicația sa: în primul începe cu o rezistență de 10 - 15 secunde și odihnindu-se timp de 10 - 15 secunde cu trei repetări de 2-3 ori pe săptămână. La nivelul 5, rezistența este deja de 25 - 30 de secunde, odihnindu-se 25-30 de secunde și 4-6 repetări de 4-5 ori pe săptămână. Se recomandă să rămâneți la fiecare nivel 2-3 săptămâni.

Când să te întinzi?

În general, nu există cel mai bun moment pentru a vă întinde, este individual, respectiv modul în care ești motivat. Unora le place dimineața, altele după-amiază, altele seara. Vă puteți încălzi mușchii cu o anumită activitate aerobă sau duș fierbinte.

Risc

Dacă se folosește „metoda drastică” - partenerul de luptă te împinge sau te trage cu putere, poți tendon lacrimal sau menisc. De asemenea, nu efectuați diverse rotații în poziții extreme sau mișcări ascuțite.

Literatură:

NELSON, A., KROKKONEN, J. 2007. Stretching Anatomy. Cinetica umană. ISBN-10: 0-7360-8084-8

NELSON., DRISCOLL, N., LANDIN, D., YOUNG, M., SCHEXANAYDER. 2007. Efectele acute ale întinderii musculare pasive

Citește și acest articol: