Întinderea ca parte integrantă a întăririi
(Sursa foto: Adobestock.com)
Sub termenul de întindere este o întindere țintită a întregului corp, care are un efect benefic asupra corpului și, în special, a laturii fizice a omului.
În rândurile următoare, vom vorbi despre motivul pentru care este atât de util în ceea ce privește exercițiul și modelarea corpului.
Ce este întinderea?
Cuvântul stretching provine din cuvântul englezesc „to stretch”, care înseamnă „întindere”.
Este o metodă în care mușchii sunt întinși și cu ajutorul unor exerciții simple și mai complexe, articulațiile din corp sunt stimulate să rămână flexibile și mobile.
Este o disciplină statică, adică cu o mișcare lentă obținem o poziție specifică de întindere, în care rămânem un anumit timp. Poate fi comparat de ex. la yoga, monitorizează și relaxarea musculară și se concentrează asupra respirației.
Stretching-ul este un exercițiu relativ simplu, potrivit pentru utilizarea zilnică pentru toate vârstele, contribuie la o postură adecvată, o flexibilitate bună și o stare generală bună de sănătate și fizică.
Poate fi efectuat și de persoanele cu dureri de spate și coloanei vertebrale. În acest caz, câteva minute de exerciții pe zi vor fi suficiente și durerea va dispărea rapid.
Sursa foto: Adobestock.com
Beneficii întinzându-se
Este necesar să menționăm ce ne aduce în cele din urmă întinderea și cum afectează performanța sportivă sau starea fizică a unei persoane.
Pe scurt - este o protecție împotriva leziunilor musculare minore și mai grave. Intinderea reduce tensiunea, îmbunătățește mobilitatea generală și, astfel, eficientizează performanța sportivă, îmbunătățește circulația sângelui și excreția deșeurilor.
Ajută la combaterea îmbătrânirii sistemului musculo-scheletic pentru o lungă perioadă de timp.
Conceptul de întindere combină, de asemenea:
- încălzirea musculară pentru performanțe ulterioare,
- întinderea țintită a întregului corp,
- după antrenament, relaxați mușchii pentru o mai bună regenerare,
- dacă o faci cu atenție, vei menține mușchii flexibili și rezistenți la orice încărcare.
Întinderea inainte de începând să se întărească
Înainte de a începe consolidarea clasică, încălziți bine mușchii și pregătiți-vă pentru încărcarea ulterioară. O scurtă tragere conform principiilor specifice vă va ajuta să vă pregătiți în mod intenționat fără dificultăți majore.
Începeți să vă întindeți înainte de a vă exercita din cap în jos. În faza pregătitoare, este împărțit în static și dinamic.
- Întindere STATICĂ - pregătire musculară folosind mișcări lente și netede
- Întinderea DINAMICĂ - utilizarea tehnicii cu rezistență la poziția extremă a mușchilor
Intindere statica dupa antrenament
Intinderea statică este mai bine să fie inclusă în planul de exerciții până la după antrenament. De obicei, nu este necesar înainte de antrenament.
Multe studii au confirmat că nu are niciun efect asupra reducerii riscului de rănire în timpul exercițiului. Acest fapt este cu atât mai paradoxal, deoarece majoritatea dintre noi am fost crescuți de la grădiniță în spiritul întinderii statice înainte de exerciții.
Încălzirea înainte de antrenament ar trebui să fie dinamic, deoarece poate reduce la minimum riscul de rănire, poate încălzi corpul și îl poate pregăti pentru exerciții.
Există chiar și cunoștințe științifice care compară întinderea statică cu întinderea dinamică. În majoritatea cazurilor, au descoperit că întinderea dinamică este semnificativ mai eficientă înainte de antrenament. Altceva se întâmplă dacă încercați să îmbunătățiți flexibilitatea și nu aveți performanțe de rezistență în primul rând.
Intindere dinamica
Metoda drag-and-drop dinamic este utilizată mai des în sporturi solicitante fizic de exemplu pe fuga și nu este foarte recomandat pentru începători.
Mai degrabă, urmați principiile de bază, care sunt ghidate de principiul întinderii de la exerciții mai simple la exerciții mai complexe. Rețineți că nu trebuie să doară! Acest lucru vă va spune dacă vă abordați corect.
Când respirați, nu vă țineți respirația și nu vă uitați la respirație. Abia atunci corpul și mușchii vor fi gata să se întărească.
Plătiți cel puțin întindere dinamică înainte de exercițiu 5 minute, ideal 10-15 minute. Ar trebui să vă mișcați încheieturile, coatele, umerii, coloana vertebrală (rotație și flexie), șoldurile, genunchii și gleznele. Un exemplu pe care toată lumea îl știe sigur este încercuirea în încheieturi, coate, umeri și dedesubt.
Vei cunoaște etapele de întindere?
În prezent, cea mai frecvent utilizată metodă de întindere a fost aranjată de Bob Anderson. El pune un mare accent pe respirație - care se bazează pe yoga, iar scopul este menținerea unei condiții fizice și a unei mobilități bune.
Mușchii se întind în poziții care necesită îndoire, rotație și întindere maximă. Respirația adecvată este extrem de importantă cu această tehnică. Anderson descrie procesul de întindere a mușchilor în trei faze:
Faza 1
Este necesar să găsiți o tensiune ușoară într-o anumită poziție și să rămâneți în ea timp de 10 - 30 de secunde fără oscilație, apoi creșteți tensiunea și reduceți încet tensiunea din nou, menținând poziția. Această fază pregătește mușchiul pentru tensiune medie.
Faza 2
Tensiune medie la nivelul mușchilor, care închide prima fază. Țineți din nou timp de 10-30 de secunde. În acest moment, lucrați pentru a crește mobilitatea.
Faza 3
Supratensiunea sau tensiunea excesivă vor provoca durere. Nu trebuie să intrați în această fază din motivele prezentate mai sus. În plus, poate duce la leziuni musculare.
Întindeți-vă încet și într-un mod controlat, nu prin balansare. Când un mușchi începe să doară atunci când îl întindeți, vedeți-l ca un semnal clar că aici vă sunt limitele. Reveniți încet și într-o mișcare controlată la poziția de pornire.
Sursa foto: Adobestock.com
De ce ho nu neglija?
Deși încălzirea adecvată înainte de antrenament este esențială, mulți oameni o neglijează și, prin urmare, sunt expuse riscului de rănire.
Dacă faceți întinderea corect, vă veți menține mușchii mai elastici și pregătiți pentru orice încărcare.
Datorită acestei abordări responsabile, minimizați posibilele întinderi sau leziuni ale mușchilor atașamentului. Acesta joacă un rol important înainte de exercițiu, aduce un număr imens de beneficii, inclusiv:
- creșterea temperaturii corpului
- creșterea capacității anaerobe
- creșterea frecvenței cardiace
- pregătirea organismului pentru stres
- reducerea riscului de rănire
Fără atenție! Aveți grijă și consistență, deoarece întinderea necorespunzătoare vă va dăuna corpului! De asemenea, puteți fi inspirat de un videoclip de bune practici pentru stretching.