• Întinderea spatelui
  • Exerciții de întindere
  • Se întinde pentru începători
  • Întinderea înainte de mișcare
  • Întinderea sensului
  • Exerciții de întindere

Ce mușchi au nevoie de întindere?

Mușchii din corpul uman tind să slăbească sau să se scurteze. Mușchii care au o funcție verticală (= funcție antigravitațională) se scurtează. Mușchii care au mai multe fibre musculare roșii sunt mai persistenți în timpul exercițiului. Se caracterizează prin funcție posturală.

Ce sunt exercițiile de întindere?

Exerciții de întindere sunt exerciții care încearcă să aducă un mușchi la o lungime funcțională. Pentru ca mușchiul să funcționeze corect, lungimea corectă a fibrelor musculare, forța potrivită și coordonarea corectă - răspunsul nervos este important.

Unde funcționează întinderea?

Stretching-ul acționează "burta" musculara și parțial și pentru atașament. Încercăm să tăcem în timpul întinderii reflex de tensiune (protecție împotriva deteriorării mușchilor), acest lucru este posibil și prin activarea izometrică a mușchiului. Mecanismul relaxării postizometrice este adesea folosit de kinetoterapeuți.

Modern întinderea metodei Söelveborn se realizează în trei faze:

  1. Faza de tensionare = mușchiul funcționează prin creșterea tensiunii sale, fără a schimba lungimea, direcția de rezistență este împotriva direcției de întindere dorită, durata 5 -8 secunde,
  2. Faza de eliberare = 3 secunde în poziția inițială
  3. Faza de întindere = mușchiul întins în poziție extremă 10-30 de secunde, dacă tragerea nu este suficientă, adăugăm expirație cu o întindere mai lentă

clinica

Spasm cronic

Crampe musculare cronice pot indica o afecțiune medicală majoră subiacentă legată de probleme toxice metabolice, nutriționale, venoase sau hormonale. Acestea necesită diagnosticarea de către un medic. În mușchi există așa-numitele. puncte de declanșare.

Cum să începeți întinderea?

Putem profita de toate avantajele pozitive ale întinderii numai dacă o facem din punct de vedere tehnic corect, la momentul potrivit și suficient de des. Timp de întindere este foarte important deoarece capacitatea de a prelungi mușchii este diferită în timpul zilei în ore individuale.

De exemplu, ar trebui cu siguranță să evităm întinderea în primele trei ore după trezire. Corpul nostru este „cel mai bun pentru întindere” după ora 15:00. În general, întinderea trebuie efectuată după activitatea fizică, când mușchii sunt încălziți, dar nu mai des de aproximativ 24 de ore distanță.

Corpul nostru este cel mai potrivit pentru întindere după ora 15:00.

Ce greșeli facem atunci când ne întindem?

Cele mai frecvente greșeli la întindere sunt: ​​selecție incorectă a exercițiilor de întindere și execuție incorectă, mușchi insuficient încălzit, efort pentru a atinge imediat intervalul maxim de mișcare. Întinderea nu trebuie să treacă prin durere, putem simți tensiunea care nu trebuie percepută ca durere. Factorii importanți sunt, de asemenea, temperatura mediului în care ne întindem, haine suficiente (ceea ce este potrivit pentru antrenament/alergare/sport poate să nu fie suficient pentru întindere).

Pentru cine este potrivită întinderea?

Stretching-ul nu este doar pentru sportivii profesioniști, dar și sportivii recreativi sau amatori ar trebui să includă întinderea în „unitatea de antrenament”. Stretching-ul este o metodă de antrenament care servește ca prevenire a leziunilor sportive. Se folosește metoda la încălzire dar în principal după practică ca principală componentă a regenerării după efort. complet lipsit de viață pentru mulți, așa că îl neglijează, dar are justificarea sa.

De ce stretchingul este important în toate sporturile?

Fiecare sport are propriile sale specificități, precum și întinderea asociată. Includerea regulată a întinderii în antrenament duce la creșterea sau menținerea intervalului de mișcare în articulațiile individuale, alungirea și flexibilitatea musculară. Crește rezistența tendoanelor și mușchilor, îmbunătățește coordonarea între grupurile musculare individuale, îmbunătățește stabilitatea posturală. O funcție foarte importantă este reducerea riscului de supraîncărcare musculară, care este asociat cu prevenirea leziunilor sportive. Nu se întinde sau se întinde insuficient cu riscul de rănire, dureri musculo-scheletice, cum ar fi: dureri de spate, dureri de tryel, dureri de genunchi, dureri de Ahile, inflamații de Ahile, dureri de umeri, dureri de coloană cervicală, dureri de încheietură ...

Problema nu este întotdeauna doar o lipsă de întindere, ci ajută la prevenirea problemelor și a leziunilor inutile ale aparatului locomotor.

Întindere dinamică și statică, atunci când este adecvat care este diferența dintre ele?

Recent, unele studii sugerează că întinderea statică înainte de antrenament poate reduce performanța în disciplinele de forță și viteză. Cu toate acestea, alte studii vorbesc despre pozitivele lor. 😊 Veți găsi întotdeauna o părere că vă puteți întinde static înainte de spectacol, o altă opinie o respinge complet și, prin urmare, începe întinderea dinamică. În opinia mea, fiecare persoană este o persoană care poate afla ce tip de întindere i se potrivește mai bine înainte de exercițiu.

Intindere statica:

  1. definit ca întinderea mușchiului până la limita toleranței și rămânerea în poziție o perioadă de timp. Executarea mișcării este lentă, poziția extremă nu trebuie să doară.
  2. timpul de rezistență poate diferi dacă întinderea statică este înainte de timpul de rezistență la efort este de 10-15 secunde cu 3-5 repetări, dacă după exercițiu putem rămâne în poziție 1-2 minute.
  3. dacă întinderea statică este o formă compensatorie de exercițiu, se recomandă rezistență mai mare de 20-30 de secunde și cel puțin 3 repetări.

Întindere dinamică:

  1. mișcare activă controlată de la poziția neutră la gama finală de mișcare, unde mușchii sunt extinși, urmată de o revenire la neutru, mișcarea nu se leagă.
  2. este important să efectuați mișcări efectuate în condiții de siguranță, încet și atent, cu un interval de mișcare care crește treptat și crește treptat viteza de mișcare.
  3. este, de asemenea, posibil să utilizați un rezistor, pe care îl adăugăm și îl mărim treptat
  4. exemple: „plimbare de la picioare”, „plimbare cu călcâiul”, întindere a hamstringului de la mâini la picioare ”,„ plimbare militară ”,„ întindere inghinală sumo ”,„ lovituri de quadricepes ”și multe altele.

Autor: Veronika Maková

În prezent studiază nivelul 2 de studii universitare în domeniul fizioterapiei la Universitatea Slovacă de Medicină din Bratislava. A lucrat în principal cu copii cu tulburări ortopedice și neurologice. Conduce antrenamente personale în domeniul fizioterapiei, a urmat mai multe cursuri precum DNS - Stabilizare neuromusculară dinamică, Sistem SM, Kinesiotaping, Fizioterapie respiratorie, Masaj clasic, Masaj sportiv, Reflexologie Masaj picioare, ...

La Rehab Klinik Bratislava, vă rezolvăm imediat problemele!