Stretching-ul este un sistem de exerciții în care se dezvoltă capacitatea mușchilor de a se întinde, elasticitatea, flexibilitatea și, ca urmare, mobilitatea articulațiilor.

întinderea

Este, de asemenea, una dintre formele de regenerare activă. Acesta joacă un rol important în regenerare și compensare. Întinderea insuficientă scurtează mușchii, ceea ce poate duce la leziuni mai rapide. Dacă facem întinderi în mod regulat, diferite leziuni de alergare sunt eliminate, vom elimina dezechilibrul muscular. După alergare, este important să relaxați mușchii și abia apoi să îi întindeți. Ar trebui să finalizăm întinderea finală după fiecare antrenament sau cursă.

Cum ar trebui să arate întinderea corectă?

Includem exerciții statice de întindere pentru a relaxa mușchii individuali. De asemenea, este important ca organismul să revină la o stare de repaus. Frecvența cardiacă este redusă, iar acidul lactic din mușchi este redus. Vom rămâne în pozițiile individuale câteva secunde (10-20s). Cu fiecare expirație, întindem mușchiul mai bine. Facem totul în funcție de sentimentele noastre. Nu sunt bune întinderi extreme și dureri în timpul întinderii. Exerciții la temperaturi scăzute, iarna preferăm să le facem acasă.

Ce ar trebui să conste în întinderea statică după alergare?

  • un picior înainte/îngenuncheat pe un picior (exercițiul vizează întinderea mușchilor cvadriceps, lombari și lombari)
  • stați pe un picior, apucați celălalt picior de picior și pliați-l peste genunchi într-o poziție așezată (exercițiul este concentrat pe mușchii sciatici)
  • întindeți-vă înainte cu rotația trunchiului cu tensiunea ulterioară (exercițiul va întinde mușchii întregului corp cu accent pe tors, coloana vertebrală și flexorii trunchiului. Acest exercițiu se concentrează pe mușchiul abdominal drept, transvers, mușchii abdominali oblici, coloana lombară.
  • poziția „acoperișului” (exercițiu care vizează întinderea mușchilor gambei - mușchii din spate ai gambei, tendonul lui Ahile)
  • exercițiu „covrigei” care vizează întinderea mușchilor coapsei, a mușchilor sciatici, a flexorilor lombari și a mușchilor coloanei toracale și sacrale
  • întindeți-vă înapoi și apoi trageți un picior și apoi celălalt (exercițiul vizează mușchii din spate ai coapsei, mușchii sciatici)
  • îndoirea înainte și înclinarea capului (exercițiile vizează relaxarea mușchilor gâtului și trapezului)
  • stând ușor în picioare, antebrațul brațului și apoi aplecați-vă în cot (exercițiul se concentrează pe întinderea centurii de umăr)

Puteți urmări o demonstrație de stretching după alergare de la alergătorul și antrenorul slovac Romana Komarňanská în următorul videoclip. # SayRunTheYesYes

Romana este plasată în mod regulat în cursele de la 5 la 42 de kilometri pe cele mai înalte trepte. Aleargă aproape constant, se antrenează, dar are și acuzațiile ei. Aleargă o oră sau două pe zi, la care adaugă alte activități fizice și regenerare. El pregătește planuri de instruire pentru sarcinile sale și, de asemenea, gestionarea acestora.

Ți-a plăcut acest articol? Mai mult puteți citi în blogul Despre sănătate.

Aveți întrebări despre sănătatea dumneavoastră? Încercați serviciul nostru ProCare Doctor 24. Expertul nostru la telefon este aici pentru dvs. 24 ore/7 zile pe săptămână