Indiferent de activitatea fizică pe care o desfășurați, ar trebui să știți că mișcarea este doar o componentă a sportului. În plus față de timpul în care corpul lucrează activ, există și un timp pentru odihnă și regenerare. Se întâmplă adesea ca tocmai rezultatul antrenamentului excesiv sau al regenerării slabe, de ce apar leziuni, oboseală și reticența de a face sport. Una dintre modalitățile de bază de a scăpa de „mușchi” și de a evita rănirea este menținerea mușchilor relaxați și în lungime optimă. Din punct de vedere al întinderii, corpul conține două tipuri de mușchi. Un tip de mușchi obosește și slăbește prin munca activă. Celălalt tinde să se scurteze. Mușchiul biceps al coapsei, adică ischișorii, aparține, de asemenea, grupului de mușchi care se scurtează.
Există multe metode prin care se efectuează exerciții de întindere. Metoda de întindere permanentă este una dintre ele și este relativ simplă. Așa cum am spus în articol: Exerciții de întindere, mușchii au un mecanism de apărare împotriva leziunilor și în momentul în care vrem să le întindem cât mai mult, se „strâng”. Acest tip de exerciții de întindere încearcă să rezolve acest reflex muscular defensiv împărțind exercițiul în trei părți.
1. Intindere usoara
2. Intindere intensa
3. Alungire maximă
Pe lângă această metodă, am descris deja un alt principiu în articolul introductiv privind întinderea. Vă recomand să le încercați pe amândouă și să o alegeți pe cea care vi se potrivește mai bine.
Stai jos și întinde piciorul stâng. Îndoiți piciorul drept și așezați-l astfel încât piciorul să se sprijine pe interiorul coapsei piciorului stâng. Dacă este o poziție prea obositoare și incomodă, va fi suficient dacă se sprijină pe o parte a genunchiului. Conform metodei de întindere alese, mergeți în a doua poziție, când se întind mușchii. Încercați să vă mențineți spatele relativ întins. Dacă spatele este rotunjit, îndoirea obținută înainte nu este rezultatul flexibilității spatelui coapselor, ci îndoirea coloanei vertebrale.În plus față de această poziție, o alternativă în așa-numita scaun obstacol. Are un efect similar, dar poate avea un efect negativ asupra genunchiului unui picior îndoit.
Conform imaginilor, este clar că este vorba despre acest exercițiu, așa că voi face doar o scurtă descriere. Așezați-vă și ștergeți picioarele conectate. În timpul fazei de întindere, încercați să vă mențineți genunchii în sus. Dacă le îndoiți, exercițiul își pierde efectul. Din nou, nu este nevoie să îndoiți în mod semnificativ coloana vertebrală. Încercați să vă întindeți brațele cât mai departe posibil.
O alternativă la acest exercițiu este o îndoire înainte. Aplică reguli similare cu cele pentru exercițiul din imagine.
Dacă exersați întinderea acolo unde există coaste, este recomandabil să utilizați acest exercițiu. Ca alternativă la coaste, servește și un alt obiect adecvat, care poate fi susținut în siguranță. După cum se poate vedea în imagini, este recomandabil să țineți cu mâinile pentru a menține stabilitatea. Pe lângă un echilibru mai bun, tensiunea mușchilor întinși este, de asemenea, mai bine reglată. Dacă nu așezăm piciorul foarte sus și piciorul sprijinit pe saltea este mai departe de coaste, putem vorbi despre un alt exercițiu. În acest caz, mușchiul cvadriceps este deja întins.
Tragerea genunchilor la piept nu este un exercițiu pur conceput pentru a întinde partea din spate a coapselor. În plus față de acești mușchi, întinde în mod eficient mușchii sciatici. Culcați-vă pe spate și trageți genunchiul cât mai aproape de piept. Ca și în cazul altor exerciții, faza de întindere ar trebui să dureze 20-30 de secunde. După finalizarea exercițiului pe un picior, urmează imediat exercițiul pe celălalt picior.