Intinderea statică și rolul său în plus față de antrenamentul de forță au fost discutate în detaliu în articolul de astăzi de Andrea FEDOROVÁ.

întinderii statice

Mișcarea noastră se realizează prin contracția musculară și pe baza contracției și întinderii grupurilor musculare, ceea ce necesită o anumită cantitate de tensiune musculară. Prin întindere statică (prin aceasta înțelegem rezistența în poziție extremă mai mult de 30 de secunde) intenționăm să obținem un efect relaxant al sistemului nervos de control. Întinderea trebuie să fie lentă și relaxată pentru a elimina reflexul de tensiune. Am explicat cum funcționează mușchii și cum funcționează această întindere într-un articol anterior AICI.

Toți cei care încercăm să ne construim proporțiile corpului, cu siguranță vom fi interesați de impactul aplicării întinderii statice pe lângă antrenamentul de forță. Este o formă adecvată de încălzire, așa cum o putem observa adesea în fitness? Și ce zici de părerea că, după un antrenament adecvat, nu trebuie să lipsească întinderea corectă? Să ne uităm treptat.

Care este efectul întinderii statice înainte de antrenamentul de forță

Unii dintre noi avem obiceiul de a face întinderi statice în pregătirea pentru antrenament, susținând că mărirea gamei de mișcare ne va pregăti corpul pentru performanțe mai bune de antrenament. Cu siguranță mulți ar fi de acord cu acest lucru. Dar să ne punem o întrebare foarte importantă - trebuie să creștem gama de mișcare pentru antrenamentul de forță? Care este esența antrenamentului de forță și care este cel mai eficient mod de pregătire pentru acesta?

Vrem să obținem eliberarea prin întindere statică. Efectul său este relaxant. Așa că este timpul să ne relaxăm mușchii înainte să le cerem performanțe maxime?

Înainte de antrenament, dimpotrivă, vrem să ne excităm sistemul nervos. În loc să se întindă, mușchii de lungă durată ar trebui să-i pregătească pentru antrenament. Și la antrenament, în loc de o mobilitate mare, avem nevoie de mai multă stabilitate. Trebuie să ne pregătim corpul pentru a putea exercita greutăți mai mari din punct de vedere tehnic corect. Din punct de vedere tehnic, înseamnă în domeniul fiziologic al mișcării, cu implicarea în principal a mușchilor primari care efectuează mișcarea și cu fixarea corectă a altor segmente ale corpului. Deci, nu este nevoie să putem face un cablu pentru ghemuit. Mai importantă este stabilitatea suficientă a articulațiilor șoldului pentru ca mișcarea să fie eficientă.

Încălzirea pentru antrenament trebuie realizată sub formă de mișcare dinamică. Pe lângă menținerea flexibilității, activăm și abilitățile motorii ale mușchilor cu mișcare țintită (prevenind astfel posibile leziuni și dezvoltarea inegalităților de mișcare). Încălzirea ar trebui să fie, de asemenea, individuală, pe baza nevoilor și a neajunsurilor fiecăruia dintre noi.

Ce trebuie să includă înainte de antrenament?

  • Roller -îmbunătățirea/menținerea flexibilității și promovarea coordonării neuromusculare
  • Intindere dinamica -îmbunătățirea mobilității, stabilității și activării neuromusculare
  • Exerciții de mobilizare - cu implicare în tiparele de mișcare
  • Exerciții de stabilitate -prin creșterea stabilității în zonele critice, simplificăm activitatea sistemului nervos, care deseori corectează mobilitatea fără întindere statică (crește rezistența, centrarea articulațiilor și afectează dezechilibrele musculare)
  • Exerciții de forță- care vizează grupuri musculare slăbite pentru a le activa sau asupra mușchilor cu tendință de slăbire, acestea pot duce la întărirea mușchilor pe care urmează să îi exercităm (cu greutate mai mică)

Desigur, încălzirea nu ar trebui să fie prea lungă, ci precis orientată spre neajunsurile noastre (scurtare, instabilitate.) Și către activarea adecvată a mușchilor pe care urmează să îi exercităm.

Ce se întâmplă în mușchii noștri în timpul antrenamentului de forță

Ne antrenăm pe fiecare dintre noi să arate bine, să fie mai puternici, mai sănătoși și să simtă acea senzație incredibil de plăcută după un antrenament foarte lung, nu? Dar v-ați gândit la ce proces se întâmplă în mușchii noștri pentru a ne atinge obiectivele?

Fiecare ridicare a greutății noastre alese determină modificări la nivelul celular al mușchilor. Fiecare celulă musculară este echipată cu structuri și organite care sunt gata să răspundă la stres. Dacă ne oferim „totul” în antrenament, perturbăm structura celulei și începem procese precum proteosinteza. Fiecare dintre noi este programat în noi înșine că trebuie să ne adaptăm condițiilor externe și să devenim puțin mai puternici. Deci, cine nu are - nu crește.

Cu toate acestea, nu se termină în sala de sport. Și asta face sportul nostru excepțional. Cu mai multe serii și o hotărâre hotărâtă de a ne depăși pe noi înșine și greutatea bara, am făcut primul pas către creșterea musculară. Dar mușchii noștri continuă să funcționeze. Începe o serie de procese de autoreparare. Au celule musculare programate genetic, dar există ceva cu care au nevoie de ajutor. Aceasta este hrana lor. Fără a le furniza nutrienți de calitate, întregul proces ar fi inutil (nu am obține rezultatul dorit). Cei care susțin că mușchii cresc în bucătărie au parțial dreptate.

Întreruperea mediului intern al celulelor musculare și repararea acestora folosind un aport suficient de energie și materiale de construcție nu vor avea loc imediat. Dacă vrem să avem succes în construirea mușchilor, avem nevoie chiar de odihnă pentru a ne recupera. Deși este adevărat că noi, femeile, gestionăm un antrenament mai intensiv, iar procesul de reparație are loc relativ repede în comparație cu bărbații, fiecare corp are nevoie de odihnă.

Și acum ajungem la esență - este necesar să întindeți în mod static mușchii după un proces atât de solicitant?

Care este efectul întinderii statice după antrenamentul de forță

Este necesară o regenerare suficientă pentru creșterea musculară. Nu primim nimic doar pe o tavă, mai ales în acest sport. Procesul de creștere musculară este lung și, după antrenament, mușchii noștri sunt foarte vulnerabili, congestionați, pregătiți pentru procesul de „auto-reparare” și creștere musculară. Nu este de mirare, deoarece le-am arătat din nou în antrenament că suntem mai puternici decât data trecută. Și ce credeți, întinderea lor cu rezistență statică va ajuta la regenerarea mai bună, așa cum susțin mulți exercițieni? Nu este destul de periculos și contraproductiv? Să răspundem singuri.

Mitul care susține întinderea statică după antrenamentul de forță este acela că antrenamentul de forță ne scurtează corpul. Această idee a luat naștere în anii șaizeci ai secolului trecut și astăzi știm că nu este adevărată. Odată cu creșterea musculară, există o creștere a volumului celulelor musculare - hipertrofie și, în condiții favorabile, o creștere a fibrelor musculare - hiperplazie. Efectuarea corectă a exercițiilor în întreaga gamă de mișcări nu provoacă scurtarea musculară. Gama suficientă de mișcare va asigura, de asemenea, proprietăți suficient de flexibile ale celulei. Celulele musculare nou formate (inițial celule satelit) au aceleași proprietăți ca celulele în funcție de care au provenit. Antrenamentul de forță singur nu se scurtează, dar problema constă în dezechilibrele musculare pe care individul le-a adus din funcționarea normală, care, fără compensare și pregătire inadecvată sau insuficientă pentru antrenamentul de forță, nu fac decât să se adâncească. Dimpotrivă, dacă iei un prieten care nu a făcut niciodată sport și începe să facă mișcare cu forță, flexibilitatea ei va crește și datorită antrenamentului. Împreună, veți sprijini acest lucru printr-o pregătire adecvată pentru instruire.

Ar trebui să spunem un nu clar întinderii statice?

Nu au făcut-o. Intinderea statica are beneficiile sale si este o modalitate eficienta de reabilitare a muschilor hiperotonici si scurtati. Este, de asemenea, o parte integrantă a antrenamentului sportivilor care au nevoie de o gamă mai mare de mișcare. Dar este important să fim conștienți de efectul său și de ceea ce vrem să realizăm. Pe baza obiectivului, ar trebui să ajustăm și clasificarea acestuia. Nu este dăunător să ne relaxăm și să tragem, dar nu înainte de antrenament, atunci când dorim să obținem performanțe maxime și chiar și după aceasta, când fibrele noastre musculare sunt în mare parte deteriorate din antrenament.