Să recunoaștem, în graba de dimineață omitem deseori întinderea și începem să alergăm imediat. Nu este diferit după antrenament, când sărim de la adidași direct sub dușul fierbinte. Cu toate acestea, ei nu au inventat stretching-ul pentru distracție și dacă vrei să alergi sănătos și eficient, nu trebuie să-l uiți niciodată. Este bine cunoscut conceptul de încălzire a corpului înainte de alergare, dar nu ar trebui să fie doar câteva minute de jogging într-un ritm ușor. Pregătirea pentru performanță prin întindere dinamică ajută la reducerea fricțiunii musculare, iar întinderea statică ajută la readucerea mușchilor la normal, adică la lungimea lor originală, după alergare. Dar suntem puțin în față, așa că să începem frumos de la început.
DE CE AVEM NEVOIE DE INTINDERE
Stretching-ul este o metodă de exercițiu care are ca rezultat o mobilitate crescută și întinderea mușchilor scurtați la lungimea necesară. Stretching-ul ne ajută să accelerăm regenerarea, poate compensa sarcina, potoli sistemul cardiovascular și sistemul nervos central. Fie că sunteți un sportiv profesionist sau un amator, stretchingul ar trebui să fie cu siguranță o parte integrantă a antrenamentului dvs. Nu aveți nevoie de „instrumente speciale” pentru asta, doar alegând locul potrivit și mat.
METODE DE INTINDERE
Există 6 metode de întindere de bază și fiecare dintre ele are un curs diferit și un efect diferit asupra sistemului musculo-scheletic.
Întinderea izometrică
Este o metodă cu adevărat eficientă pentru dezvoltarea mobilității și flexibilității. Baza este o poziție statică în care corpul rezistă unui obstacol (interval de aproximativ 10 secunde) și relaxare și re-întindere musculară ulterioară. Datorită întinderii izometrice, veți încălzi o parte din mușchii practicați și, prin urmare, nu este un exercițiu complex, ci un grup muscular selectat. Nu recomandăm ca metodă de întindere la sfârșitul exercițiului ca calmant sau regenerare. Vă recomandăm întinderea izometrică pentru a începe în timpul exercițiului.
Intindere dinamica
Din nume este deja clar că este o „disciplină” dinamică, oscilantă, datorită căreia mișcarea rapidă a membrelor întinde fibrele musculare dincolo de limitele mișcării lor normale. Nu recomandăm această metodă la începutul exercițiului, dimpotrivă, ar trebui să formeze sfârșitul încălzirii, atunci când mușchii sunt suficient de încălziți și congestionați. Intinderea dinamică ajută la creșterea flexibilității. Din nou, însă, nu recomandăm o concluzie pentru calmare sau regenerare.
Intindere statica
Intinderea statică este cea mai comună formă de întindere. În timpul întinderii statice, mușchiul este întins în cea mai mare măsură posibilă și rezistența ulterioară în această poziție maximă. Este potrivit ca parte a încălzirii, dar poate fi inclus și la sfârșitul unei activități sportive.
Intindere pasiva
Intinderea pasivă poate fi numită și eliberare lentă, care este cea mai potrivită pentru calmarea după performanța sportivă. Ajută la eliminarea spasmelor musculare sau la vindecare după leziuni musculare. Datorită întinderii pasive, reduceți și durerile musculare sau oboseala.
Intindere activa
Este o metodă de întindere în care folosim o poziție statică a corpului (de exemplu, stând cu piciorul ridicat) folosind forța activă pentru a menține poziția. Un exemplu excelent de întindere activă este yoga, care include multe exerciții axate pe această metodă de întindere. Durata exercițiului atinge de obicei intervale scurte, aproximativ 10 s.
Întinderea PNF
PNF reprezintă facilitarea neuromusculaturii proprioceptive. Știu un cuvânt teribil, de aceea abrevierea:) Chiar dacă l-am inclus în metoda de întindere, este mai degrabă o tehnică de întindere, unde combinăm întinderea pasivă și izometrică.
FLEXIBILITATE ȘI INTINDERE
Flexibilitatea, adică flexibilitatea, este individuală și depinde de mai mulți factori, cum ar fi vârstă, predispoziție genetică sau leziuni, pe care le-am depășit în trecut. Cu toate acestea, flexibilitatea musculară poate fi, de asemenea, îmbunătățită. Cu toate acestea, avem nevoie de disciplină puternică, răbdare și perseverență, deoarece flexibilitatea este opera muncii pe termen lung.
EXEMPLU DE INTINDERE ÎNAINTE DE A ALERGA
Mers pe vârfuri, de la 10 la 20 de metri
Acest exercițiu ajută la construirea forței, stabilității și a funcției de mișcare funcționale în jurul articulațiilor gleznei. Activează mușchii tibiei și gambei, precum și mușchii mici de la picioare, care sunt cheia pentru alergători.
1. Stați cu picioarele la lățime de șold, susțineți-vă fesele și închideți pieptul. Împingeți umerii în jos și înapoi. Ridicați-vă la degetele de la picioare și echilibrați pe picioare. 2. Mergeți înainte cu piciorul stâng, călcați pe degetul de la picioare și continuați să mergeți. Echilibrul vă va ajuta să mențineți mișcarea brațului.
Mergând pe tocuri, de la 10 la 20 de metri
Mersul pe tocuri activează mușchii de la nivelul picioarelor, gleznelor și picioarelor, mobilizând tendonul acil, ajutând astfel la combaterea scurtării acestuia. Acest exercițiu este, de asemenea, o prevenire eficientă a periosteitei, care deseori deranjează alergătorii de rezistență.
1, Stai cu picioarele la lățime de șold, susține-ți fesele și oprește pieptul. Împingeți umerii în jos și înapoi. Ridică degetele de pe saltea și echilibrează-ți călcâiele. 2, Pasul înainte cu piciorul stâng și pasul pe călcâi. Continuați să mergeți și păstrați echilibrul cu brațele.
Viermii merg pe jos, de la 8 la 10 metri
Acest exercițiu este destul de solicitant, dar este foarte funcțional. Mobilizează hamstrii, mușchii gambei, mușchii corpului mijlociu, lombarii și plămânii. Este crucial să aveți întotdeauna controlul asupra umerilor, bazinului și coloanei vertebrale în timpul exercițiului.
1. Exercițiul începe într-un strut cu brațele sub umeri și brațele întinse. Picioarele ar trebui să aibă lățimea șoldurilor, echilibrate pe degetele de la picioare. Ține-ți picioarele întinse. 2. Mergeti cat mai aproape de maini, aplecandu-va in talie. Țineți poziția o vreme și apoi mergeți cu mâinile înainte până ajungeți la poziția inițială. Repeta.
Scorpion, 10 repetări pe fiecare parte
Acest exercițiu întinde perfect întregul corp, crește flexibilitatea coloanei vertebrale, mobilizează partea mijlocie a corpului și deschide flexorii articulației șoldului. Cheia succesului este o tehnică bună, deci concentrați-vă pe poziția corectă în loc să încercați să vă întindeți cât mai mult posibil.
1. Așezați-vă pe covor cu fața în jos. Întindeți brațele perpendicular pe corp, așezându-le cu palmele în jos. Începeți să ridicați șoldul stâng de pe tampon. 2. Ridicați piciorul stâng și purtați-l în spate la mâna dreaptă, răsucind partea inferioară a spatelui și îndoind piciorul stâng la genunchi. Rămâneți în poziție pentru o vreme, reveniți la poziția inițială și repetați exercițiul în partea opusă.
Spiderman, 8-10 metri
Acest exercițiu întărește întregul corp și ajută la creșterea mobilității și a forței musculare a corpului mijlociu. Combinația de urcare cu manivele mobilizează flexorii lombari și, de asemenea, întărește picioarele. Începeți cu manivele de genunchi mai simple.
1. Începeți exercițiul de la manivela genunchiului. De acolo, pășiți înainte cu piciorul stâng din exteriorul mâinii stângi. Genunchiul stâng trebuie să fie la același nivel cu axila stângă. 2. Întindeți mâna dreaptă înainte și pășiți în spatele ei cu piciorul drept, întinzând piciorul stâng înapoi. Repeta.
Superman, de la 10 la 20 de metri
Acest exercițiu dinamic ajută la deschiderea șoldurilor înainte de alergare, activează mușchii sciatici și mobilizează ischișorii. Îmbunătățește echilibrul general al corpului și stabilitatea șoldurilor, genunchilor și gleznelor.
1. Stați cu picioarele la lățime de șold. Întindeți mâna dreaptă, cu palma îndreptată în jos. Ridicați piciorul stâng înapoi de pe saltea și înclinați încet trunchiul. 2. Stai cu picioarele la distanță de șold. Întindeți mâna dreaptă, cu palma îndreptată în jos. Ridicați piciorul stâng înapoi de pe saltea și înclinați încet trunchiul.
Ridicare genunchi, 10-20 metri
O bună mobilitate a șoldului ajută la menținerea corpului ferm, vertical și echilibrat. Acest exercițiu simplu, dar foarte funcțional, deschide șoldurile, activează mușchii sciatici, crește flexibilitatea și raza de mișcare.
1. Rămâneți în picioare în picioare, cu picioarele depărtate de lățimea șoldurilor, susțineți-vă fesele, coborâți abdomenul și opriți pieptul. Uită-te drept înainte. Îndoiți piciorul stâng și ridicați-l în sus, apucați glezna cu mâna dreaptă și genunchiul cu stânga. 2. Trageți piciorul în sus, trăgând ușor genunchiul spre piept cu mâna stângă. Rămâneți în poziție pentru o vreme, coborâți piciorul și repetați exercițiul de cealaltă parte.
Mers cu săpat, 10 - 20 de metri
Această mișcare îți mobilizează șoldurile și hamstrii, activează mușchii gambei și mărește flexibilitatea înainte de a alerga. Exercițiul fizic ajută la prevenirea leziunilor la ischișor.
1. Stai cu picioarele lărgite la șold și brațul stâng întins. Rămâi în picioare pe piciorul stâng și ridică-l pe cel drept în fața ta. 2. Cu piciorul drept, încearcă să-ți atingi mâna stângă sau să ridici piciorul cât mai sus. Apoi pas în față și repetați exercițiul pe cealaltă parte.
EXEMPLU DE RUNNING STRETCHING
Rotiți trunchiul în poziție culcată, 20-30 de secunde pe fiecare parte
Acest exercițiu crește mobilitatea articulațiilor și a mușchilor spatelui inferior și superior, întărește coloana toracică, deschide mijlocul corpului de la șolduri la piept. Se întinde perfect întregul corp.
1. Intinde-te pe spate cu bratele langa corp. Puneți un prosop pliat sub cap. Îndoiți piciorul stâng la genunchi și transportați-l peste corp până la cilindrul de spumă de la piciorul drept. Îndoiți calm piciorul drept și rotiți în direcția de rotație. 2. Întindeți-vă cu brațul stâng în spatele vostru. Reveniți la poziția de pornire și repetați exercițiul pe partea opusă.
Câine privind în jos, 20-30 de secunde
Poziția clasică de yoga, care întărește mușchii corpului mijlociu, mușchii gambei, prelungește coloana vertebrală și deschide hamstrii. Acest exercițiu este o bună prevenire a leziunilor tendonului lui Ahile. Așezați pe patru picioare cu mâinile ușor în fața umerilor, cu genunchii sub șolduri și cu spatele paralel cu salteaua. Așezați picioarele pe degetele de la picioare fără a vă schimba poziția brațelor și picioarelor. Ridicați genunchii de pe saltea și încercați să vă puneți călcâiele pe pământ. Ștergeți-vă picioarele, trageți șoldurile în sus, astfel încât corpul dvs. să formeze o literă inversată V. Țineți-vă o perioadă în poziție, îndoiți genunchii și reveniți la poziția inițială.
Întinderea flexorilor șoldului, 20-30 de secunde pe fiecare parte
Acest exercițiu întinde mușchii șoldurilor, este o excelentă prevenire a dezechilibrelor din bazin și spate. Buna stabilitate și mobilitate a șoldului sunt esențiale pentru menținerea echilibrului și a posturii bune în timpul alergării.
1. Îngenunchează pe genunchiul stâng și așează piciorul pe degetele de la picioare. Îndoiți piciorul drept într-un unghi drept și așezați piciorul pe saltea din fața voastră. Ține-ți trunchiul în poziție verticală și lasă mâinile deoparte. 2. Transferați greutatea corpului înainte la piciorul drept, astfel încât genunchiul drept să iasă prin degetele piciorului pe saltea. Țineți puțin, reveniți la poziția de start, schimbați picioarele și repetați exercițiul de cealaltă parte.
Întinderea coapselor în poziție așezată, 20-30 de secunde pe fiecare parte
Acest exercițiu este excelent ca prevenire împotriva inflamației tractului iliotibial, care se extinde de la șold pe exteriorul coapsei până la genunchi. În plus, întinde bine și mușchii sciatici.
1. Așează-te pe un covor cu picioarele întinse în fața ta. Așezați-vă mâinile libere lângă corp. Îndoiți piciorul stâng la genunchi și pliați-l peste piciorul drept, astfel încât piciorul stâng să fie pe covor lângă genunchiul drept. 2. Îndreptați genunchiul stâng cu mâna dreaptă și împingeți-l din exterior pentru a simți tragerea. Reveniți la poziția de pornire și repetați exercițiul de cealaltă parte.
Întinderea corzilor, 20-30 de secunde pe fiecare parte
Îndoirea repetată a genunchiului, fără de care alergarea nu poate fi evitată, poate determina rigidizarea hamstrilor. Acest exercițiu vă va ajuta să vă relaxați din nou. Flexibilitatea acestor mușchi este, de asemenea, importantă pentru șolduri, genunchi și spate. Dacă doriți, puteți efectua exercițiul și cu ajutorul unui cauciuc întăritor.
1. Intinde-te pe spate cu picioarele intinse si bratele sprijinite langa corp cu palmele in jos. 2. Ridicați piciorul stâng în timp ce continuați să flexați piciorul. Țineți piciorul ridicat, apucați-l cu mâinile și trageți-l ușor spre trunchi. Puneți piciorul în poziția inițială și repetați exercițiul pe partea opusă.
Abductorul coapsei se întinde, 20-30 de secunde pe fiecare parte
Acest exercițiu tensionează extragerile scurte de pe șolduri din interiorul coapselor și ajută la menținerea mobilității
în șolduri.
1. Stai cu picioarele întinse mai mult decât lățimea șoldurilor, cu degetele îndreptate ușor spre părți. Ține-ți trunchiul în poziție verticală, cu mâinile în lateral. 2. Îndoiți piciorul drept la genunchi, astfel încât genunchiul să acopere piciorul. Piciorul stâng este întins și întins. Ștergeți din nou piciorul drept și reveniți la poziția inițială. Repetați exercițiul de cealaltă parte.
Brettzel I
Acest exercițiu întinde mușchii coapselor, flexorii articulației șoldului, mușchiul para din pelvis, mușchii sciatici, partea inferioară a spatelui, coloana toracică. Este excelent pentru îmbunătățirea generală a mobilității pieptului.
1. Întindeți-vă pe partea stângă și puneți un prosop pliat sub cap. Îndoiți genunchiul drept și trageți-l la piept, ținându-l cu mâna stângă. 2. Țineți piciorul stâng în spatele corpului cu mâna dreaptă, întoarceți umerii spre dreapta. Țineți poziția pentru o vreme, reveniți la poziția de pornire și repetați exercițiul pe partea opusă.
Brettzel II
Acesta este un alt exercițiu pentru a întinde întregul corp. Cu toate acestea, implică aceleași grupuri musculare ca și exercițiul anterior
cu un accent mai mare pe tractul iliotibial, este, prin urmare, potrivit pentru alergătorii obișnuiți să deranjeze un genunchi care aleargă.
1. Stai pe covor cu picioarele întinse. Îndoiți genunchiul stâng la unghi drept și așezați piciorul stâng în fața coapsei drepte. Îndoiți coapsa dreaptă într-un unghi drept înapoi, astfel încât coapsele să fie în unghi drept. 2. Începeți să rotiți fuselajul spre dreapta. Așezați mâna dreaptă pe saltea și mâna stângă pe ea. Întoarce-te și repetă exercițiul de cealaltă parte.
Credem că v-am explicat și cu acest articol de ce întinderea este cu adevărat necesară și de ce este o parte necesară a antrenamentului. Prin urmare, amintiți-vă, întinderea este egală cu alergarea fără răni și alergarea fără rănire este egală cu performanța crescută. Și nu doar cel care rulează:-)