Majoritatea dintre voi aveți o perioadă de odihnă mai lungă sau mai scurtă și reveniți la antrenament sistematic. După mai multă toamnă cu bicicleta, resp. partea sa mai caldă, acum ne vom concentra puțin mai mult pe alergare și nu vom evita cursa.
Dacă ați ales doar zece zile în timpul odihnei post-sezon, puteți reveni la antrenament în volum și intensitate aproape similare cu cele dinaintea pauzei. Cu toate acestea, dacă, după un sezon foarte solicitant (sau, de exemplu, după o accidentare), ați decis să vă odihniți mai mult de două săptămâni, fiți foarte atenți și intrați în plan structurat doar încet. Reînnoiți-vă antrenamentele în următoarea ordine: înot, ciclism, alergare, sală de gimnastică.
Când înotați, jucați din nou cu o tehnică care dispare foarte repede atunci când este sărită și reluați treptat pe secțiuni mai scurte pentru a obține motive mai coerente - similar cu când ați început să înotați.
Pe bicicletă, dacă nu mergi în sus imediat, depinde de cât de repede venerabilul tău fund se adaptează din nou la șa. Aceasta, desigur, este determinată de setarea optimă a scaunului. Este posibil să nu fie o problemă cu o bicicletă de triatlon, deoarece o mare parte din greutatea dvs. se va deplasa peste ghidon. Dar va fi destul timp pentru primăvară. Acum veți fi cu siguranță mulțumiți de un antrenor, călător sau MTB.
La piscină cu jucării
Ai navigat vreun kilometru și începe să fie monoton pentru tine? Dacă înotați în mod regulat picioarele cu o scândură de înot, este timpul să obțineți pachete și aripioare. Le puteți închiria în unele piscine, dar este mai bine să încercați diferite tipuri de echipamente de la cineva pe care îl cunoașteți. Există diferite tipuri pe piață și ceva diferit se pot potrivi tuturor. Producătorii vor concura pentru a explica de ce produsul lor este cel mai bun, dar toți vor servi în mod similar. Evitați extremele cu labele și nu cumpărați cele mai mari sau cele mai mici. Când aripioarele, evitați cele flexibile (de scufundare) lungi și obțineți altele mai scurte pe care le puteți „strânge” mai bine. Apoi, în antrenament, începeți să le plasați pe ambele doar foarte încet, de exemplu la fiecare a treia sută dintr-o serie. Simțiți un sprijin mai mare atunci când trageți (pachete) sau o lovitură mai eficientă (aripioare) și apoi încercați să găsiți o senzație similară chiar și după ce ați pus instrumentele la distanță.
Exercițiile și secțiunile contrastante sunt, de asemenea, grozave, atunci când aveți o labă pe o mână și încercați să găsiți rezistență similară în timp real cu cealaltă. Ocazional, includeți înotul numai cu brațul și labele, atunci când ușurați picioarele cu o scândură sau așa-numitele cozonac. Încercați să înotați 50 m cu ambele aripioare, 50 m cu dreapta, 50 m cu stânga și 50 m fără aripioare. Acest lucru vă va ajuta să vă dați seama mai bine că lovitura cu crawlere vine de la șolduri (nu de la genunchi!) Și picioarele trebuie întinse relaxat într-o poziție curgătoare (fără sape). De exemplu, înotați întotdeauna cu labele în fiecare luni și joi cu aripioare. În timp, puteți include câteva secțiuni cu ambele.
Bicicleta - concentrați-vă pe volume
Puteți continua să vă antrenați cu bicicleta mai ales în zona de antrenament cu volum mai ușor. În această disciplină, Oravaman este probabil cel mai bine cunoscut despre cât de mult ai reușit să conduci în lunile dinaintea cursei. În timp, trebuie să fie ceva la fel de natural pentru tine ca mersul pe jos. Aceasta este singura modalitate de a ajunge la stat atunci când coborâți de pe bicicletă după 90 km cu senzația că veți alerga întregul semimaraton.
Dacă vremea permite, vă puteți extinde antrenamentele după cum doriți. Dacă aveți un antrenor acasă, cel puțin păstrați volumele. Acum puteți uita de intensități mai mari în cameră, o lecție de rotire pe săptămână este suficientă ca înlocuitor pentru unul dintre antrenamentele de ciclism.
Dacă pauza dvs. de post-sezon a fost scurtă, vă puteți concentra pe o creștere confortabilă a volumului în timpul săptămânii. Semimaratonul vă va întreba și pe parcursul semiatriatlonului cât ați alergat în ultimul an. Puteți lăsa apoi intensitatea la „cross-country” din weekend. Este o formă de antrenament foarte distractivă și nu trebuie să te forțezi în niciun interval în timpul săptămânii.
Dacă aceste curse nu sunt foarte importante pentru dvs. și nu sunteți în mod special adaptat la ele, încercați să mergeți la 80 - 90%. Efectul de formare pe termen lung al acestora va fi mai bun decât cu o desfășurare de 100%, iar duminicile mai libere vor fi suficiente pentru a vă regenera. Dacă includeți ciclismul sau înotul mai ușor în această zi, nici măcar nu veți ști despre oboseala de sâmbătă în zilele de luni. Una dintre frumusețile triatlonului este modul în care toate disciplinele sale se completează frumos. Corpul solidificat de ciclism este cel mai bine întins pe fugă. Picioarele, pe care le poți lovi cu ușurință doar cu regele de rezistență, sunt cel mai bun mod de a încărca bicicleta, iar oboseala la alergare este cea mai ușoară conducere a antrenamentelor de înot, cu accent pe munca brațelor.
Alte sporturi - diversificare utilă
Este încă un drum lung până la sezonul de triatlon, iar efectele antrenamentelor dintre sporturile individuale sunt atât de transferabile încât nu este o idee bună să te angajezi și în alte sporturi, chiar și în detrimentul ciclismului și alergării. Înotul pentru specificul mediului acvatic și pentru cerințe ridicate de tehnologie nu poate înlocui nimic, biciclete și alergare nu. Așadar, dacă aveți ocazia să jucați regulat fotbal, hochei, volei, baschet, floorball sau tenis în timpul iernii, nu ezitați. Și s-ar putea să vă bucurați de ea mai mult decât conducerea și alergarea monotone de mile interminabile.
Includeți sportul de alergat în detrimentul alergării. Fotbalul de sală sau floorball-ul sunt excelente. Pur și simplu nu mergeți la lupte personale 100%, riscul de rănire este mare. Trotați cel puțin 10 minute înainte de meci și trotați timp de 10 minute după meci. Colegii de echipă vă vor privi ca nebuni, dar efectul de antrenament va înmulți semnificativ acest lucru. Hocheiul, pe de altă parte, este o alternativă excelentă la ciclism și nu degeaba mulți cicliști profesioniști îl joacă regulat iarna.
Plan de antrenament pentru lunile de iarnă
Săptămâna 1 mai slabă
După înot 1.500 m
300 m înot diferite stiluri, 10 x 100 m (secțiunea 1, 4 și 8 cu labele), pauză 45 s, 200 m înot alte stiluri
10 min de alergare, 30 min de rezistență continuă (3 min la sfârșitul ritmului cursei), 10 min de trap
Miercuri dealuri de biciclete 70 min sau ciclism interior
Rezistență continuă (dealuri cu o cadență mai mare)
Joi înot 1 800 m
300 m înot diferite stiluri, 50 m picioare aripă + 50 m picioare aripă dreaptă + 50 m picioare aripă stângă + 50 m picioare fără aripioare, 10 x 100 m (secțiunea 1, 4 și 8 cu aripioare), 300 m înot alte stiluri
Bicicletă Pia avion/ciclism interior 90 și mai mult min
Așa că aleargă cruce sau 50 de minute fartlek
Trot 10 min, 40 min pe teren ondulat întotdeauna foarte rapid
Fără biciclete/ciclism interior 110 și mai mult min
60 de minute în largul lor, 40 de minute într-un ritm mai rapid, 10 minute de plecare + 10 minute de încercuire
După înot 1.800 m
200 m înot diferite stiluri, 4 x 50 m picioare, 8 x 150 m (secțiunea 1, 3 și 5 cu labele), pauză 50 s, 200 m înot alte stiluri
10 minute de alergare, 45 de minute de rezistență continuă pe dealuri (la sfârșit 4 minute în ritmul de curse), 10 minute de trap
Miercuri biciclete deal/ciclism interior 95 min
Rezistență continuă (dealuri cu o cadență mai mare)
Joi înot 2.000 m
300 m pentru a înota în alte stiluri, 50 m picioare de aripioare + 50 m picioare de înotătoare dreaptă + 50 m picioare de înotătoare stângă + 50 m picioare fără aripioare, 6 x 200 m crawl (secțiunea 1, 4 și 8 cu aripioare), pauză de minute, 300 m pentru a înota
Bicicletă Pia/ciclism interior 100 și mai multe min
Deci, traversează sau rulează 60 de minute cu intervale pe plan
10 min trap, 4 x (5 min ritm de curse + 5 min trot ușor), 10 min trap
Fără bicicletă/ciclism interior 100 + min
60 de minute la usurinta, 30 de minute cu un ritm usor mai mare, 10 minute de plecare + 10 minute de circulatie
După înot 2.000 m
300 m înot în diferite stiluri, 4 x 50 m picioare, 12 x 100 m (secțiunea 1, 5 și 10 cu labe), pauză 40 s, 300 m înot în alte stiluri
10 minute de alergare, 45 de minute de rezistență continuă pe dealuri (la sfârșitul a 5 minute în ritmul de curse), 10 minute de trap
Miercuri biciclete deal/ciclism interior 105 min
Rezistență continuă (dealuri cu o cadență mai mare)
Joi înotând 2.200 m
300 m înot în alte stiluri, 2 x (50 m picioare + 50 m picioare aripă dreaptă + 50 m picioare aripă stângă + 50 m picioare fără aripioare), 6 x 200 m crawl (secțiunea 1, 4 și 8 cu aripioare), pauză de minute, 300 m până la navigație
Bicicleta Pia ciclism plat/interior 110 + min
Deci, traversează țara sau rulează 65 de minute cu intervale în avion
10 min trap, 5 x (5 min ritm de curse + 5 min trot ușor), 10 min trap
Fără bicicletă 110 + min
60 de minute în largul lor, 40 de minute într-un ritm ușor mai rapid, 10 minute de plecare + 10 minute de încercuire
După înot 2.100 m
300 m înot diferite stiluri, 4x 50 m picioare, 500, 400, 300, 200 și 100 m crawl fără pârghii - pauză minut, 300 m înot alte stiluri
10 minute de alergare, 60 de minute de rezistență continuă pe dealuri (la sfârșit 6 minute în ritmul cursei), 10 minute de trap
Miercuri biciclete dealuri 120 min/ciclism interior
Rezistență continuă (dealuri cu o cadență mai mare)
Joi înot 2 300 m
300 m plutitor în alte stiluri, 2 x (50 m picioare aripi + 50 m picioare aripă dreaptă + 50 m picioare aripă stângă + 50 m picioare fără aripioare), 6 x 100 m crawl cu aripioare, 100 m semn ușor, 6 x 100 m crawl, minut pauză, 300 m înot
Pia bicicleta avion/ciclism interior 120 și mai mult min
Deci traversează țara sau rulează 70 de minute cu intervale în avion
Trot 10 min, treptat 50 min (adăugați aproximativ 5 impulsuri la fiecare 10 min), trot 10 min
Fără biciclete/ciclism interior 120 și mai mult min
70 de minute în largul lor, 40 de minute într-un ritm ușor mai mare, 10 minute de plecare + 10 minute de încercuire