învață

Somnul este o parte esențială a vieții, datorită căreia corpul nostru se poate regenera noaptea și poate funcționa fără probleme a doua zi. Rezultatele multor sondaje spun că aceasta afectează în mod semnificativ capacitatea de a pierde în greutate, de a îmbătrâni mai încet, de a preveni cancerul sau de a performa mai bine. Mulți nu se răsfățează cu ea atât de mult pe cât ne-am dori. Fie pentru că nu putem dormi, fie că doar ne culcăm târziu. Cum să-l schimbi?

1 Realizați un program
Dacă vă confruntați cu o sarcină, proiect sau eveniment major, planificați în avans cum să includeți numărul ideal de ore de somn în programul zilei. Relaxat, îți vei face munca mai bună și mai rapidă.

2 Cunoașteți-vă ritmul circadian
Este legat de lumina soarelui care cade peste noi în timpul zilei. Este un fel de temporizator de 24 de ore, conform căruia corpul nostru urmărește și secretă hormoni specifici. Reglează digestia, sistemul imunitar, tensiunea arterială, utilizarea grăsimilor, apetitul.

Ritm circadian general dacă dormim de la 22.00 la 6.00:
4.30 temperatura corpului cea mai scăzută
6.45 cea mai puternică creștere a tensiunii arteriale
7.00 eliberarea de melatonină este oprită
7.30 Probabil peristaltism mai intens și golirea intestinului
10.00 cea mai mare vigilență
14.30 cea mai bună coordonare
15.30 cel mai rapid timp de reacție
17.00 cea mai mare performanță a sistemului cardiovascular și cea mai mare forță musculară
18.30 cea mai mare tensiune arterială
19.00 temperatura corpului cea mai ridicată
Eliberarea melatoninei începe la ora 21:00.
22.30 golirea intestinului este suprimată
23.00 cea mai intensă eliberare a hormonului de creștere

Răsfățați-vă cu razele soarelui chiar și în timpul orelor de lucru. Doar 10 - 15 minute afară sau cel puțin lângă fereastră. De exemplu, în timpul unei pauze de masă.

3 Opriți ecranul
Opriți toate ecranele cu cel puțin 90 de minute înainte de culcare. Acest lucru va permite nivelurilor de melatonină și cortizol să revină la normal. Deci, ar fi bine să iei o carte sau să vorbești cu un bărbat, un copil.

4 Limitați cofeina
Dimineața, datorită cofeinei, vă puteți crește nivelul de cortizol și astfel vă puteți restabili echilibrul. Cu toate acestea, majoritatea dintre noi ar trebui să nu mai bea cafea, cola și alte băuturi cu cofeină înainte de ora 14:00. Cu toate acestea, dacă sunteți prea sensibil la cofeină, ar trebui să setați o perioadă mai timpurie sau să o evitați cu totul.

5 Aerisiți în dormitor
Temperatura optimă a camerei trebuie să fie de 16 - 20 ° C. Dacă crește peste sau sub aceste valori, poate afecta calitatea somnului. Dacă ai picioarele reci, nu-ți fie rușine în mod normal și pune-ți șosetele.

6 Du-te la culcare după întuneric
Aceasta înseamnă între orele 21:00 și 23:00. Apoi, după o ascensiune naturală, corpul depășește un fel de transformare. Scopul său este de a furniza organismului energia metabolică internă necesară reînnoirii, întăririi și întineririi. În acest moment, se intensifică producția de hormoni antioxidanți, care protejează ADN-ul de daune, îmbunătățesc funcția creierului și au alte efecte pozitive. Dimineața, lăsați lumina soarelui să intre în cameră. Acest lucru vă va crește nivelul natural de cortizol și vă va trezi complet.

7 Gândiți-vă la ciclul de somn
Adică somn non-REM și REM. De obicei durează 90 de minute și se repetă de patru până la șase ori în timpul nopții. Astfel, 6 cicluri corespund unui total de 9 ore de somn. De exemplu, dacă te trezești la jumătatea ciclului de somn, s-ar putea să fii epuizat. Deci, dacă vă culcați la 22.00, setați alarma la 5.30. Te vei simți mai proaspăt decât setarea alarmei la 6.00 pentru a întrerupe următorul ciclu de somn. Somnul minim este de patru cicluri de somn, adică un somn de șase ore. Lucrezi până la una noaptea? Setați alarma la șapte, nu la șapte și jumătate sau opt.

8 De exemplu, alimentele care conțin următoarele ingrediente promovează, de asemenea, un somn bun:
- Magneziu
- Seleniu
- Vitamina C
- Triptofan
- Potasiu
- Calciu
- Vitamina D
- Acizi grasi omega-3
- Melatonina
- Vitamina B6
- Probiotice și prebiotice

9 Răsfățați-vă cu un orgasm intens
Acționează ca un sedativ cu drepturi depline pentru majoritatea oamenilor. Cercetările au arătat că oxitocina, serotonina, noradrenalina, vasopresina sau prolactina sunt eliberate atât în ​​timpul orgasmului, atât la femei, cât și la bărbați. Și datorită lor, vom adormi dulce după un orgasm dulce.

10 Păstrați o distanță de 180 de centimetri
Păstrați această distanță cu televizoare, turnuri hi-fi, aparate de aer condiționat, computere sau frigidere. Orizontal și vertical.