Respectați-le și nu veți regreta! Cum să rulați corect și eficient?

sfaturi

Nu este exercițiu ca exercițiul, nu aleargă ca alergatul. Pentru a obține rezultate, este important să cunoașteți câteva reguli și trucuri. Acest lucru este recomandat de experți în funcțiune.

Alergarea ca parte a antrenamentului de fitness

Majoritatea femeilor folosesc alergarea pentru a-și completa antrenamentul general de fitness. Este perfect în regulă, dar este mai bine dacă într-o zi te duci să alergi în natură în loc să faci mișcare în sala de sport. Este important să vă stabiliți planurile și cerințele de alergare în conformitate cu obiectivele dvs. Nu este nevoie să supraestimăm!

Creați un program care să fie consecvent și creșteți treptat obiectivele. Datorită regularității, veți obține un obicei bun care vă va oferi o bază pentru sănătate. Trei sau patru antrenamente pe săptămână sunt optime, în timp ce crește treptat distanța și intensitatea alergării.

Adăugați gantere și intervale

Deși poate părea de neînțeles, dar atunci când adaugi gantere la alergare, devii un alergător mai puternic și mai rapid. De asemenea, merită să alternați între alergare și antrenament de forță, ceea ce duce la rezistență și performanță mai bună. Nu uitați să vă încălziți înainte de antrenament și întindere, care ar trebui să fie sfârșitul fiecărui antrenament - indiferent dacă este forță sau alergare.

Pentru un efect mai bun, puteți încerca antrenamentul pe intervale: alternați 15 secunde de sprint cu 60 de secunde de alergare sau mers mai lent. Antrenamentul pe intervale nu este recomandat să se facă de mai mult de 3 ori pe săptămână, deoarece organismul trebuie să se refacă.

Încercați să alergați în sus

Combinați alergarea pe o suprafață plană cu alergarea în sus. Este o modalitate excelentă de a întări toate părțile musculare de pe picioare. Panta pe care o urci sau alergi înseamnă mai multă rezistență - literalmente la fiecare pas pe care îl faci pe o astfel de suprafață, lucrezi la viteza, rezistența și eficiența exercițiilor.

Pentru începători, alergarea în sus poate fi dificil de coordonat, așa că începeți cu atenție și pe trasee mai scurte. Pe benzile de alergat, puteți regla înclinația după cum este necesar.

Stabiliți un obiectiv de timp

Pentru începători, 15 minute de alergare sunt absolut suficiente, dar după un antrenament regulat, pot merge până la 20 sau 30 de minute. Încercați să vă antrenați timpul de antrenament încet și treptat. Păstrați un ritm constant, nu fiți puternici chiar de la început. Dacă ți-e poftă, poți încerca să accelerezi în anumite etape după cum poți - dă-ți totul și apoi treci înapoi la un ritm constant. Antrenamentele mai lungi au un efect foarte pozitiv asupra sănătății inimii și a vaselor de sânge.

Dacă includeți alergarea în antrenamentul săptămânal de trei ori pe săptămână, împărțiți-o în diferite forme. De exemplu: într-o zi alergi cu viteză, în ziua următoare aleargi în sus și în alta vei rezista.