Pierderea în greutate nu ar trebui să fie un chin, ci bucuria unei activități de care ne bucurăm. Pierdem în greutate sau vrem să slăbim pentru a fi sănătoși, nu pentru a fi „drăguți”. În plus, toată lumea este la fel de frumoasă pe cât sufletul său este frumos - nicio dietă nu va schimba asta.
Dacă decideți să faceți orice activitate - rețineți că, în primul rând, trebuie să vă distrați și trebuie să vă bucurați de ea. Abia atunci va avea cu adevărat sens. Fie că este o plimbare în natură sau orice altă activitate, putem face minuni cu gândirea pozitivă. În orice caz, este bine să o facem regulat, pentru că altfel este dificil să obținem rezultatul corect.
Ar trebui să intrăm în toate cu hotărâre și gust. Desigur, acest lucru nu este întotdeauna posibil, deoarece viața este imprevizibilă și nu se știe ce se poate întâmpla un minut mai târziu. De aceea este important să fii motivat constant. Toată lumea este motivată de ceva diferit. Orice ar fi, să ținem cont de această motivație și tot ce ne putem gândi va deveni într-o zi o realitate. Cu toate acestea, trebuie să ne dăm seama în continuare că vom arunca un kilogram de activitate de care ne bucurăm, nu suferința și durerea.
Fiecare ființă este unică, unică și excepțională. Uneori, însă, avem nevoie de sfaturi sau îndrumări.
Am pregătit pentru dvs. câteva exerciții pe care fiecare persoană determinată le poate face. Și dacă nu doriți să vă antrenați, nu vă faceți griji și exersați ceea ce vă place. Cu un zâmbet pe buze, totul va merge aproape de la sine.
Să exersăm cu bucurie
A ta
MUDr. Linda Novotná
Ți-am pregătit câteva exerciții ușoare.
Agitați-vă corpul neglijat de ani:-)
Nu trebuie să vă faceți griji că vă faceți rău cu această tranziție.
Exercițiile sunt foarte blânde și plăcute.
1-a
Vom pregăti un fitlop, două gantere ușoare de aproximativ 0,5 - 1 kg și, desigur, îmbrăcăminte sport confortabilă. Acest lucru ne ajută cu adevărat la activitatea fizică în care dorim să ne implicăm. De asemenea, putem improviza cu două sticle de apă de jumătate de litru și un scaun.
1-b
Ne întindem brațele în față și ne întoarcem la cealaltă parte, ținându-ne spatele drept. Repetăm exercițiul de 5 ori pe fiecare parte.
1-c
Cu coordonarea mâinilor, încălzim și partea inferioară a corpului și astfel ștergem alternativ piciorul drept în cruce cu brațul stâng și invers. Din nou pe fiecare parte de 5x.
2-a
Putem lua această poziție ca punct de plecare pentru exercițiile 2 b, c, dar și ca poziție finală după exercițiul lor, atunci când contractăm și relaxăm în mod conștient mușchii sciatici.
2-b
Întăriți fesele și partea din spate a coapselor ridicând alternativ picioarele dreaptă și stângă la un unghi drept în patru poziții. Fiecare picior de 10x.
2-c
Continuăm să întărim partea din spate a corpului. Din poziția superioară a piciorului exercițiului anterior, întindem piciorul astfel încât genunchiul să nu cadă, călcâiul îndreptat în sus și înapoi și întoarcem piciorul în unghi drept. Din nou de 10 ori pe fiecare picior.
3-a
Ne vom pregăti pentru întărirea membrelor superioare. Partea inferioară a abdomenului este contractată, spatele rămâne întins.
3-b
Ridicăm mâinile simetric la nivelul umerilor, pe care îi împingem în pământ, nu invers (până la urechi).
3-c
Ne întindem mâinile într-o poziție orizontală cu solul și antebrațele perpendiculare pe sol.
3-d
Continuă să-mi mișc brațele peste cap, trăgând iar umerii în jos.
4-a
Ne vom pregăti pentru sprijinul îngenuncheat. Corpul este ferm, abdomenul ascuns, spatele întins și mâinile de pe palmă mai late decât lățimea umărului nostru. Picioarele în unghi drept cu coapsele. Avertizare! Nu îndoiți șoldurile!
4-b
Ne coborâm încet la pământ, nu schimbăm întărirea corpului, brațele funcționează. La parter este rezistentă. Respirăm regulat.
4-c
Ne întoarcem la poziția inițială de sprijin în genunchi.
5-a
Să ne întoarcem la exercițiile coapsei. Mișcarea se bazează pe o postură verticală.
5-b
Facem o lovitură un mare pas înainte, greutatea corpului merge cu noi.
5-c
Greutatea corporală este mai mult pe piciorul din față.
6-a
Ne vom pregăti pentru expuneri laterale, vom întări o altă parte a mușchiului coapsei.
6-b
Ne aruncăm pe laturi alternativ pe fiecare parte de cel puțin 10 ori. Nu uităm să respirăm regulat.
7-a
Vom întări mușchii abdominali oblici. Stați în picioare, burtica împingând conștient ușor spre coloana vertebrală, fesele ferme.
7-b
Se înclină lateral spre fiecare parte și cu aproximativ 15 ° înainte. Îmi cobor mâna pe coapsă. 10x alternativ pe fiecare parte.
8-a
Stai în poziție verticală, mergem să ne întărim fesele și spatele mai mult.
8-b
Înclinându-ne înainte în poziție verticală, cu drumul înapoi tragem și susținem mușchii sciatici, spatele este întins și ferm, abdomenul tot trage spre coloana vertebrală. Capul în extensia din spate.
Pentru pierderea a 1 kg de țesut adipos, este necesară o cheltuială energetică de aproximativ 20-30 mii kJ.
Creșterea cheltuielilor de energie în timpul activității fizice
- 1 oră de mers zilnic: + 750 kJ = 2250 kJ/lună
- 40 de minute de exerciții aerobice pe zi (60% din ritmul cardiac maxim) timp de 5 zile pe săptămână: + 6000 kJ pe săptămână = 24 000 kJ/lună
Pierderea în greutate în regimul de exerciții menționat este de 0,83 kg/lună. Arderea grăsimilor are loc în principal în așa-numitele activitate fizică aerobă. Indicatorul indicativ este ritmul cardiac.
Banda de frecvență aerobă este de aproximativ 60% din frecvența noastră maximă cu maxim 75-80%. În grafic, intervalul optim al ritmului cardiac pentru reducerea greutății este indicat de un câmp galben.
Ce principii trebuie respectate în timpul exercițiului?
- Încălziți-vă cu un antrenament de intensitate redusă, care durează 5-10 minute.
- Încălziți-vă cu o formă de întindere.
- Calmați-vă la sfârșitul părții principale la sub 120 de bătăi pe minut.
- Faceți întinderi la sfârșitul întregului exercițiu.
- Consultați un medic dacă aveți probleme cu activitatea fizică.
Cum să mențineți pierderea în greutate?
- Verifică-ți întotdeauna greutatea și folosește-o pentru a determina câtă mâncare vei consuma pe zi.
- Măriți cantitatea de alimente consumate doar foarte încet pentru a atinge greutatea optimă.
De obicei, recomandăm creșterea conținutului zilnic de energie cu 600 - 800 kJ la fiecare săptămână.
- Dacă greutatea dvs. începe să crească din nou după un timp, reveniți la intrările din meniu.
- Ocazional, este posibil să cântăriți anumite alimente pentru a vedea dacă ați adăugat la dimensiunile porțiilor.
- Continuați să faceți mișcare, țineți evidența activității fizice.
- Planificați modul în care veți face față situațiilor stresante fără ajutorul alimentelor. Dacă știți că provocați stres, probleme la locul de muncă sau în familie cu alimente, solicitați ajutorul unui psiholog.
Probabilitatea de a vă menține pierderea în greutate crește odată cu numărul de vizite la medic, dietetician, dietetician sau psiholog. De asemenea, sunt posibile consultări periodice prin telefon sau e-mail. Acest lucru vă va asigura că nu pierdeți motivația în timp și că orice problemă va fi rezolvată imediat.