A începe să urmați o dietă ceto fără un plan specific este o modalitate sigură de a eșua. Vă prezint o abordare dezvoltată de cercetători și sportivi care au obținut deja succes!
Așadar, citiți recenziile, luați în considerare toate „avantajele” și „dezavantajele” și ați decis să încercați o dietă ceto.
Ce este o dietă ceto pentru pierderea în greutate?
Dieta ketogenică sau ceto este o dietă săracă în carbohidrați și bogată în grăsimi și mică, pe lângă proteine, pentru a menține procesele metabolice. A fost inițial dezvoltat și aplicat pentru a trata epilepsia la copii. Apoi a devenit răspândit în sport în general și în culturism în special. Deoarece permite organismului să utilizeze grăsimea ca sursă de energie, ceea ce duce la scăderea procentului de grăsime în îmbunătățirea ameliorării mușchilor. Acest lucru se întâmplă atunci când corpul are un proces numit cetoza.
Cetoza apare datorită dezvoltării organelor cetonice ale corpului, care sunt molecule care transportă combustibil (energie) pentru ca organismul să funcționeze. Sunt făcute cu o lipsă de glucoză (zahăr din sânge). Acest lucru este posibil numai dacă există o lipsă de carbohidrați în organism și o cantitate mică de proteine, deoarece acestea pot fi convertite în glucoză de către ficat.
Din ce în ce mai mulți oameni - în special sportivi - aleg o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, cu un aport ridicat de grăsimi, și rămân la ea luni și chiar ani. Odată ce vor putea trece la producerea de energie din grăsimi și cetone în loc de carbohidrați, vor descoperi că au devenit mult mai subțiri, mai sănătoși și mai buni ca niciodată.
Dar pentru fiecare greutate care evaluează această abordare, avem pe cineva a cărui dietă ceto nu este atinsă și care a renunțat după câteva zile. Mereu trist să întâlnesc astfel de oameni, pentru că toată lumea s-ar întâmpla, asigurați-vă că sunt pregătiți în mod competent (bine, sau cel puțin unii).
Aici puteți găsi toate informațiile necesare pentru a corecta o dietă și aportul de nutriție sportivă în primele luni dificile de diete ketogenice pentru scăderea în greutate folosind arderea grăsimilor, precum și un exemplu detaliat de alimentație!
Cum să intrați în starea de cetoză
Pentru a intra în cetoză și a începe să slăbești, trebuie să urmezi aceste reguli:
- Reduceți aportul de carbohidrați la 35-50 g (aproximativ 20 de grame de carbohidrați puri pe zi).
- Reduceți cantitatea de proteine la 1,4-1,7 g per kg de greutate corporală.
- Nu trebuie să vă faceți griji cu privire la consumul de grăsimi, deoarece acestea nu sunt principala sursă de energie pentru dietele ceto.
- Doza zilnică de apă nu trebuie să fie mai mică de 2,5 litri, volumul total de lichid consumat pe zi poate fi la nivelul de 3-4 litri pe zi.
- Gustările din timpul zilei nu trebuie să conțină carbohidrați, deci nu provoacă fluctuații ale insulinei în organism.
- Creșterea nivelului de cetonă, puteți încerca postul ocazional. Dar dacă nu ești sigur că corpul tău este mai bine să părăsească intervalul postului.
- Acest proces este accelerat de scăderea în greutate pentru a adăuga exerciții. Suficient pentru 20-30 de minute pe zi pentru a vă dedica antrenamentului cu greutăți suplimentare.
Lista alimentelor obligatorii (permise) și interzise,
Mergi la magazinul alimentar? Toate drepturile, prieteni. Învață să începi o cămară, frigider, congelator, rezerve și să scapi de niște carbohidrați. Nu vei pierde mult în primele zile. Ne pare rău, fructele sunt, de asemenea, interzise. Potrivit nutriționiștilor, chiar și morcovii și ceapa au un indice glicemic prea mare pentru o dietă ceto.
El a făcut? Cel Mare. Acum aruncați o privire la unele dintre principalele ingrediente ale unei diete ceto. Deci, dieta dvs. ar trebui să se bazeze pe:
- Nuci și semințe grase: caju, nuci de macadamia, semințe de dovleac
- Avocado
- Ouă întregi
- Brânzeturi grase
- Carne de vită: carne de vită măcinată (20% grăsime), filet Mignon, portieră, ribeye
- Pui: coapse și umeri
- Legume: spanac și alte legume cu frunze, broccoli, sparanghel, conopidă, ciuperci
- Ulei de masline
- Unt ușor sărat
- Cremă grasă
- Smântână
- Brânză de vacă
- Pește gras: somon, macrou, sardine
- Slănină
- Supă de pui sau cuburi cu cel puțin 1 g sodiu
Dieta ceto nu se limitează doar la consumul de apă; este necesar și sodiu. Nutriționiștii explică: "Supa de pui este pur și simplu de neînlocuit în această dietă, deoarece vă oferă sodiu. Ori de câte ori o persoană se plânge că se simte bine, este recomandat să beți o cană de bulion de pui. După aceea, simptomele dispar de obicei".
Pentru a atinge standardul de proteine, grăsimi și carbohidrați, veți avea nevoie de câteva delicii grase. Din fericire, mulți oameni care au trecut prin acest mod tocmai au devenit.
Dietele keto pentru începători - exemple de meniuri
Mic dejun # 1: Ouă cu legume prăjite și slănină
- Unt sau ulei vegetal - 1 lingură
- Ouă amestecate pe unt cu 2 ouă mari
- Bacon - 2 felii
- Spanac - 3/4 lingură.
- Ciuperci - Demi Cupe (prăjite cu spanac în grăsime de bacon)
Valoarea nutrițională a unei porții
- Calorii - 774
- Grăsime - 56g
- Carbohidrați - 5 g
- Proteine - 25 g
Mic dejun, opțiunea 2: Mic dejun "fără ouă"
- Cârnați diner - 28 g (asigurați-vă că nu există zahăr)
- Paprika - 1 lingura (prajita in 1 lingura ulei de masline)
- Brânză - 28 g
Valoarea nutrițională a unei porții
- Calorii - 533
- Grăsime - 45 g
- Carbohidrați - 9 g
- Proteine - 23 g
Prima opțiune de prânz: Salad-Taco
- Carne de vită măcinată 20% grăsime - 85 g
- Condimente pentru tacos - 2 lingurițe
- Salată romaine feliată - 2 linguri.
- Roșii - 3
- Brânză Cheddar - 42 g
- Un sfert de avocado
- Smântână - un sfert din Cupă
Valoarea nutrițională a unei porții
- Calorii - 570
- Grăsime - 42G
- Carbohidrați - 12 g
- Proteine - 36 g
Opțiunea de prânz nr. 2: în Rulouri cu salată, slănină și roșii
- Salată Romaine - 3 frunze mari
- Bacon - 6 felii
- Pui-grătar - 57 g
- Roșii cherry - 5 mici
- Brânză - 28 g
- Maioneză - 2 linguri
Valoarea nutrițională a unei porții
- Calorii - 632
- Grăsime - 48 g
- Carbohidrați - 8 g
- Proteine - 42 g
Opțiunea de cină nr. 1: Cotlet de porc cu sos de ciuperci cu sparanghel lateral pentru un cuplu
- Cotlete de porc - 113 g
- Ulei de măsline - o jumătate de lingură
- Ciuperci albe - 3/4 lingură.
- Unt - 1 lingură
- Usturoi măcinat - 1 linguriță
- Cimbru măcinat - 1 ciupit
- Frișcă grasă - 3 linguri
- Sparanghel pentru un cuplu - jumătate de cupă
- Unt - 1 lingură
Valoarea nutrițională a unei porții
- Calorii - 675
- Grăsimi - 55g
- Carbohidrați - 9 g
- Proteine - 36 g
Opțiunea de cină nr. 2: Somon la cuptor cu „cartofi” umpluți *
- Somon - 113 g (cu o jumătate de lingură de unt)
- Conopida de cartofi pentru un cuplu - 3/4 lingură.
- Unt - 1-1/2 linguri.
- Smântână - 2 linguri
- Bacon - 1 felie
- Ceapă verde - 1 lingură
- Brânză Cheddar - 42 g
Notă: * Combinați toate ingredientele, cu excepția somonului, și coaceți la 177 de grade până devin aurii.
Valoarea nutrițională a unei porții
- Calorii - 653
- Grăsime 53 g
- Carbohidrați - 6 grame
- Proteine - 38 g
Rețetă keto fast food pentru toate ocaziile
Este o modalitate ușoară de a mânca și de a curăța frigiderul. Diverse ingrediente, bine ai venit! Cantitatea de proteine, grăsimi și carbohidrați depinde de sursele selectate de proteine și legume.
Includeți într-o tigaie unsă cu unt sau ulei de măsline următoarele produse:
- Proteine: carne de vită măcinată, cârnați, slănină, pui, ouă
- Legume: ardei, ceapă, varză, ciuperci, sparanghel, roșii, dovlecei
- Fără aromă de zahăr: sare, piper, usturoi, taco, fermă
- Brânză: radeți și presărați deasupra, lăsați-o să se topească
Băuturi răcoritoare:
- Cipsuri de carne (atenție la carbohidrați, este vorba despre arome - sunt suficienți carbohidrați).
- Cuburi crude
- Nuci si seminte
- Legume cu sos
- Jeleu fără zahăr
Calculul și realizarea standardului, proteinelor, grăsimilor și carbohidraților
S-ar putea să credeți că puteți merge pentru o dietă ceto fără a lua în calcul proteinele, grăsimile și carbohidrații, dar nu este. Calculul corect este un aspect cheie al tranziției către o dietă ceto.
Controlul aportului de proteine, grăsimi și carbohidrați poate părea o sarcină enervantă și plictisitoare, dar în primele câteva săptămâni o dietă ketogenică este absolut esențială. Este probabil ca această dietă să fie destul de similară cu cea pe care ar fi trebuit să o urmați înainte. Astfel, urmărind proteinele, grăsimile și carbohidrații, veți obține feedback și vă puteți regla dieta pentru cele mai bune rezultate.
Ce dietă nu ați urmat în trecut, o dietă ceto, de departe, cea mai specifică. Reprezentantul mediu al lumii occidentale va trebui să reducă carbohidrații, să reducă sau să mărească proteinele, iar grăsimile au nevoie de mult mai mult. Dacă urmați o dietă de culturism, atunci pe măsură ce nivelul de aport de grăsimi va sări la limite uriașe, iar proteinele dvs. vor scădea brusc.
Valoarea nutrițională a dietei zilnice a majorității oamenilor va fi astfel:
- Carbohidrați: 5-10%
- Grăsime: 70-75%
- Proteine: 15-20%
La ce să ne așteptăm în primul rând? Rata de carbohidrați și proteine. Pentru început, se recomandă să nu depășească 50 de grame de carbohidrați pe zi. Sportivii nu întâmpină nicio problemă cu prețul unei doze și mai mici.
Vă sugerez doar 5% din calorii din carbohidrați, care este de obicei aproximativ 30 de grame. - Ce, nici măcar o salată nu poate? - Revoltat și panicat de unii oameni, iar acest lucru este de înțeles. Prin urmare, îi sugerez să ia în considerare numai carbohidrații digerabili (carbohidrați totali minus fibre). De exemplu, în avocado - 12 grame de carbohidrați, dar 10 dintre ele au fibre. Prin urmare, avem doar 2 grame de carbohidrați digerabili. În mod similar, legumele cu frunze verzi sunt bogate în substanțe nutritive și bogate în carbohidrați fibroși. Deci, puteți mânca fără a depăși standardul necesar de carbohidrați.
În ceea ce privește proteinele, se întâmplă adesea ca sportivii care urmează o dietă ketogenă să vă sfătuiască dacă doriți să utilizați 1,3-2,2 g pe kg de masă musculară, nu greutatea corporală. Mai jos este un exemplu de calcul al standardului proteic pentru o greutate mare de 82 de kilograme cu 15% grăsime corporală:
- 82 kg x 0,15 = 12 kg grăsime
- 82 kg, 12 kg = 70 kg substanță uscată
- 70 kg x 1,3 g = 91 g
- 70 kg x 2,2 g = 154 g
- Nivelul consumului de proteine = 91-154 grame pe zi
Dacă nu vă cunoașteți procentul de grăsime corporală, puteți să măsurați sau să folosiți un calculator de calorii și să multiplicați numărul zilnic de aport cu 0,15-0,20 pentru a calcula standardul de proteine.
De ce ceto această dietă săracă în proteine?
Folosit pentru a calcula nevoia de proteine pe baza greutății corporale totale, nu doar uscată, o dietă sceptică poate însemna o reducere a standardelor de proteine cu aproape jumătate.
Pot spune doar: „În primul rând, mi-a fost foarte frică să nu pierd masa musculară din cauza nivelului redus de proteine. Dar nu am pierdut niciun gram de mușchi și nici măcar nu am câștigat masă musculară. Cum a venit? Este din cauza cetonelor poate acumula proteine, deci mâncați multe alimente proteice în mod necesar ».
Ce se întâmplă dacă depășiți standardul? Nimic special: scapă doar de cetoză!
Cu alte cuvinte, efectul aportului crescut de proteine și carbohidrați este același. Prin urmare, atunci când vă confruntați cu propriul dvs. nivel de cetoză, puteți experimenta standarde proteice. Rămân la 20%.
Cantitatea potrivită de grăsime
La începutul dietei keto, mulți oameni se confruntă cu o teamă subconștientă de grăsime. Îmi amintesc aceste zile: "A fost foarte greu. Toată viața noastră aflăm că grăsimile provoacă obezitate, atacuri de cord și accidente vasculare cerebrale. Și apoi au nevoie brusc să mănânce 200 g de grăsime pe zi. Pentru a obține rezultate, va trebui să depășește barierele psihologice serioase. Este ca în Evul Mediu și demonstrează oamenilor că pământul este rotund ".
Și totuși, primului cuplu îi va fi greu să mănânce grăsimi normale. Completați lipsa de unt, nuci, ulei de măsline și nucă de cocos și carne grasă. Aveți grijă însă la grăsimile polinesaturate din soia, porumb și ulei de floarea soarelui. Abuzul te face deseori să digere și să renunți la dieta ketogenică.
Antrenament keto: cum să lucrați în continuare cu greutăți la o astfel de dietă scăzută
Când încercați să vă uscați corpul, eliminați aproape complet carbohidrații, pregătiți-vă pentru efecte tangibile. Aflați cum puteți continua să vă antrenați eficient, chiar și sub cetoză.
Mulți sportivi au reușit să obțină rezultate remarcabile în dieta ketogenică. Scopul acestei diete, cunoscut și sub denumirea de carbohidrați și conținut ridicat de grăsimi, este de a forța organismul să producă energie din cetone, pe care ficatul o sintetizează din grăsimi, nu din glucoza produsă de ficat din carbohidrați. Dacă rămâi la această dietă suficient de mult pentru ca corpul tău să atingă stadiul cetozei, vei putea scăpa de o cantitate impresionantă de grăsime subcutanată. Dar nu credeți că, după eșecul carbohidraților, puteți continua să vă antrenați ca de obicei.