grame

Probabil ați auzit că grăsimile sunt extrem de importante în dieta noastră. Acestea fac parte din hormoni, vitaminele se dizolvă în ele și stocăm energie în ele. Iar acele „labe de dragoste” sunt adorate de partenerii noștri taaaaak 😊.

Totul rezultă că avem nevoie de niște grăsimi în dieta noastră. Dar cât?

Recomandările privind grăsimile merg de la extrem la extrem

Cândva în anii 1980, experții au avertizat împotriva consumului de grăsimi și i-au reproșat obezității și bolilor cardiovasculare. Recomandările au fost: gras cât mai puțin posibil! En gros consumul de produse cu conținut scăzut de grăsimi sau degresat a crescut, dar ghicește ce: incidența obezității nu a scăzut, dimpotriva.

După câțiva ani, a urmat un boom al dietelor bogate în grăsimi, iar carbohidrații au fost hotărâți să vină pentru tot răul. Dietele cu conținut scăzut de carbohidrați, produsele de patiserie și pastele aruncate cel mai probabil te-au lovit și pe tine.

N-am fi deloc surprinși dacă citiți neajutorat în acest moment și întrebați: „Câte grame de grăsime pe zi ar trebui să mănânc? Cât costă asta? ”

Doare foarte tare

Astăzi ne este clar că adevărul va fi undeva la mijloc. Diferite companii profesionale avertizează împotriva consumului excesiv de grăsimi. De exemplu, Societatea Cehă pentru Nutriție recomandă acest lucru aportul zilnic de grăsimi nu a depășit 30% din aportul zilnic de energie. Pentru femeia medie ușor activă, aceasta înseamnă maximum 70 de grame de grăsime pe zi.

Câte grame de grăsime pe zi este minim?

Deoarece grăsimea este esențială pentru dizolvarea vitaminelor (A, D, E, K) și pentru producerea hormonilor sexuali, aportul lor este o condiție necesară pentru un ciclu menstrual funcțional. Este frecvent pentru femeile în vârstă de reproducere limita minimă de 20% din aportul zilnic de energie din grăsimi.

Ce înseamnă asta în practică?

Să presupunem că sunteți o femeie ușor activă, iar aportul zilnic de întreținere (pe care nu pierdeți în greutate sau nu vă îngrași) este de aproximativ 2000 kcal. 20% din energia din 2000 kcal este de 400 kcal. Un gram de grăsime are 9 kcal, ceea ce înseamnă că 20% din energia din grăsimi înseamnă aprox 45 de grame de grăsime. Aceasta este limita sub care, în mod ideal, nu ar trebui să obțineți niciodată.

Calitatea este mai importantă decât cantitatea

Procentul de grăsimi pe care ar trebui să îl luăm este probabil o ilustrare drăguță, dar nu este un concept aplicabil tuturor. Dacă sunteți un fan al dietelor cu conținut scăzut de carbohidrați, este probabil că veți obține mai mult de doar 30% din energie din grăsimi. Deci pe ce să ne concentrăm?

Prin urmare, în cazul grăsimilor, să ne uităm nu doar la cantitatea lor, ci mai ales la ce grăsimi primim. Ce vrem să spunem prin asta?

Saturați și nesaturați: care sunt care?

Grăsimile pe care le consumăm pot fi ușor împărțite în saturate, mononesaturate și polinesaturate. Nu vă vom încărca cu biochimie, vom afirma doar pe scurt că grăsimile saturate sunt considerate a fi „cele mai puțin sănătoase” și sunt adesea menționate ca unul dintre factorii în dezvoltarea bolilor cardiovasculare. Acestea se găsesc în principal în carne și produse lactate și ar trebui să le limităm aportul (în timp ce merită să minimizăm în special produsele din carne afumate și grase).

Grăsimi nesaturate

Sunt considerate monoinsaturate și polinesaturate pentru o opțiune mai sănătoasăși mai ales în cazul grăsimilor polinesaturate de astăzi, putem spune cu certitudine că aportul lor suficient este o strategie importantă în prevenirea bolilor cardiovasculare. De asemenea, ajută la manifestările PMS, îmbunătățesc memoria, întăresc imunitatea.

Acizii grași mononesaturați includ, de exemplu avocado și majoritatea uleiurilor vegetale.

Acizii grași polinesaturați protejează inima

Acizii grași polinesaturați conțin mai mult de două legături duble în molecula lor. În funcție de locația sa, acestea sunt împărțite în acizi grași omega 3 și omega 6. Le vom găsi în pește, fructe de mare, nuci sau semințe. Acesta este și motivul pentru care experții recomandă consumul de pește de mare cel puțin o dată pe săptămână.

„Câte grame de grăsime pe zi” - în practică: un eșantion de meniu

Să începem cu un aport zilnic de referință de 2000 kcal pe zi. Vom reveni de la faptul că grăsimile nu ar trebui să reprezinte mai mult de 30% din consumul zilnic de energie. În acest caz, este de 65 de grame de grăsime.

Mic dejun: fulgi de ovăz cu 10 nuci de caju - 11 grame de grăsime

Gustare: iaurt rustic - 6 grame de grăsime

Masa de pranz: friptură de pui în ulei de măsline (10 ml), cartofi dulci și legume fierte în unt (10 grame) - 20 grame de grăsime

Conduce: kaiserka, 20 de grame de iarbă de pajiște, două felii de șuncă și o felie de eidam - 11 grame de grăsime

Masa de seara: file de somon cu orez și legume - 15 grame de grăsime