Dacă ați citit despre exerciții, este posibil să spuneți că este clar cu mult timp în urmă. Dar o privire la următoarea vizită la sală vă va spune câți oameni mai cred că se pierde grăsime pe banda de alergat.
Dar totul este diferit. Antrenamentul aerob pregătește corpul să fie cât mai eficient posibil. Tonsa se adaptează rapid la mișcarea care se repetă constant și are un singur scop - să învețe să economisească energie și să reducă consumul de oxigen să dureze cât mai mult posibil. Pierderea în greutate nu va avea loc într-un astfel de mod de economisire.
În timpul antrenamentului cardio pe termen lung, care nu este completat de exerciții anaerobe, corpul pierde masa musculară. Cantitatea de calorii pe care corpul este capabil să o ardă este, de asemenea, redusă.
Ce trebuie făcut în loc de cardio: soluția este simplă! Ridicați gantere și antrenați la intervale. Un astfel de exercițiu este mult mai benefic pentru culturism. Construiește masa musculară, arde mai multe grăsimi și reglează metabolismul pentru a funcționa mult mai repede.
Acest exercițiu este minunat și pentru că organismul arde mai multe calorii după el, chiar și în timpul odihnei.
Dacă sunteți un mare fan al exercițiilor cardio și aerobice sau al sporturilor de rezistență, puteți continua și continua. Cu toate acestea, încercați să includeți ridicarea ganterelor în antrenament pentru a vă ajuta să vă mențineți masa musculară și să vă îmbunătățiți structura corpului - și astfel să vă îmbunătățiți performanța.
Mitul numărul 2: Când vreau să slăbesc, trebuie să urmez o dietă
Ce este adevărat: Dieta (adică o reducere radicală a caloriilor luate sau toate rezultatele dietetice „de tendință”) aduce rareori rezultate pe termen lung.
Dieta aduce cu sine o stare sufletească specială. Spui: „Într-o zi, când am slăbit suficient, voi înceta să mănânc și voi face exerciții nefiresc”. Dar aceasta nu este calea de a obține un rezultat pe termen lung. Sunteți epuizat, flămând și vă negați, așa că, împreună cu pierderea de grăsime, pierdeți și masa musculară prețioasă.
Dieta determină fluctuații frecvente ale greutății, pe care oamenii care „țin dieta” le cunosc. Astfel de fluctuații ale greutății pot provoca modificări hormonale grave în organism, de care organismul nu mai trebuie să-și amintească.
La persoanele care deseori slăbesc și se îngrașă, greutatea inițială crește încet și treptat întotdeauna. Acestea prezintă astfel un risc crescut de inflamație în corp și probleme cardiace în comparație cu persoanele care nu urmează o dietă sau exerciții fizice, dar mențin o greutate stabilă.
Ce să faci în loc să ții dietă: Cel mai bun mod de a mânca este să ai o ușoară foame. Preferați calitatea alimentelor decât cantitatea.
Dieta bogată în proteine duce la slăbire, ajutând la controlul foametei în timp ce arde mai multe calorii.
Alegeți mai degrabă o dietă naturală bogată în proteine, grăsimi și legume decât produse rafinate. Această dietă echilibrată vă va ajuta să vă echilibrați zahărul din sânge, să aveți multă energie și să preveniți apetitul pentru dulciurile zaharoase.
SFAT: Ce să faci cu un dinte dulce?
Mitul nr. 3: Squats și deadlift-uri sunt periculoase. Distrug genunchii și coloana vertebrală
Ce este adevărat: Exercițiile multi-articulare, cum ar fi genuflexiunile (până la sol) și impasurile, stau la baza antrenamentului. Vă vor ajuta genunchii, vă vor întări și vindeca partea inferioară a coloanei vertebrale.
Fie că folosiți o bară, brațul cu o singură mână pentru aceste exerciții sau le efectuați cu un alt tip de greutate, dacă știți cum să le antrenați corect, vă ajutați corpul să funcționeze mai bine. Odată ce ați învățat tehnica potrivită, aceste exerciții sunt mai sigure decât orice altceva.
Ghemuiturile adânci antrenează în mod optim coapsele, șoldurile și mușchii spatelui inferior. Comparativ cu deadlift-ul, ghemuitul exercită chiar și mușchii din jurul coloanei vertebrale inferioare cu mai bine de 30%. În plus, cu o ghemuit profundă aveți nevoie de o sarcină mult mai mică decât cu o ghemuitură pe jumătate, astfel încât acestea să pună mult mai puțin tensiune pe coloana vertebrală.
Dacă cineva se teme de un deadlift, nu trebuie deloc: este o mișcare fundamentală a vieții noastre de zi cu zi. De câte ori trebuie să ridici ceva de pe sol sau să te apleci doar pe pantofi? Dacă vă aplecați corect, îndoiți genunchii, menținând în același timp o curbură naturală în cruci, tocmai ați făcut un punct mort!
Ce să faci: Fă-le doar. Dar învață-le corect. Antrenează întotdeauna genuflexiuni și impasuri în întreaga gamă de mișcări și vei obține un corp mult mai ferm, mai sănătos și echilibrat. Le puteți folosi pentru a vă ajuta să dezvoltați mai multă forță, să construiți mușchi și să ardeți mai multe grăsimi, să evitați durerile articulare cauzate de mișcări incorecte și cel mai important - nu veți arăta prost în sala de sport.
Mitul numărul 4: Pot mânca ce vreau. Tot ce trebuie să fac este să păstrez raportul corect de nutrienți
Ce este adevărat: poate funcționa, dar păstrarea raportului de macronutrienți nu este CEL MAI BUN mod de a slăbi.
Poate fi frumos pentru o persoană obișnuită. Poate mai bine decât să numeri caloriile. Când monitorizați raportul dintre macronutrienți, vă concentrați asupra unei cantități prestabilite de proteine, grăsimi și carbohidrați pe care o puteți lua în fiecare zi. Cu toate acestea, există „trucuri” mult mai bune care pot fi încercate cu nutriția.
Fiecare aliment este un amestec complex de substanțe nutritive variate pe care corpul nostru le procesează diferit. Caloriile din proteine sunt diferite de caloriile din carbohidrați. Diferite tipuri de proteine se comportă complet diferit în corpul nostru!
De exemplu, culturistii instruiți într-un studiu au folosit proteine din zer timp de zece săptămâni, în plus față de antrenament. Au câștigat 5 kilograme de masă musculară slabă și au slăbit 1,5 kilograme de grăsime. Grupul cu cazeină a câștigat doar 0,8 kilograme de mușchi și a pierdut 0,2 kilograme de grăsime.
Dacă mergem mai departe, unele grăsimi pot favoriza arderea caloriilor. De exemplu, Omega-3 susțin activitatea unui tip de proteină care crește temperatura corpului, accelerând arderea.
Deci, ce să mâncați: preferați calitatea în locul cantității de alimente. În special, rețineți următoarele:
Nivelul tău de energie după masă. Vă simțiți plin de energie și vă puteți concentra atunci când luați o masă grea sau mâncare rafinată la prânz? Sau mai bine, după ce ați mâncat o masă bogată în proteine și legume?
Modul în care diferite alimente vă afectează metabolismul. Când și după cât timp ți-e foame din nou? Conținutul de zahăr și fibre din carbohidrați se învârte cu nivelurile de insulină și vă este garantat că vă va fi foame mai devreme.
Exercițiu în timpul exercițiului și recuperare după efort. Carbohidrații (în special zahărul) sunt de obicei o idee proastă înainte de exerciții. Cu toate acestea, dacă te-ai antrenat intens, este COMPLET cel mai bun moment pentru a face mișcare.
Mitul numărul 5: obțin un corp subțire și sculptat prin exerciții fizice cu greutăți mici. Doar faceți o mulțime de repetări
Ce este adevărat: dacă ar fi adevărat, toți bebelușii din sala de sport care ridică gantere de două kilograme ar fi subțiri și conturate astăzi.
Există un singur secret. „Întocmirea” este extrem de ușoară. Trebuie să faceți două lucruri:
scapă de grăsime
crește proporția celulelor musculare din corpul tău
Este posibil, există multe instrucțiuni. Acestea includ de obicei o dietă bogată în proteine, antrenament de forță și exerciții fizice care susțin metabolismul pentru a arde mai multe calorii și pentru a crea un deficit energetic în organism.
Deci, cum să faci mișcare: baza antrenamentului tău ar trebui să fie exercițiile cu mai multe articulații, cum ar fi genuflexiuni, lunges, ascensiuni, presiuni, trageri, îndoiri și ridicarea greutăților.
Folosiți o încărcare care reprezintă 65 până la 85% din valoarea maximă. De exemplu, 100 de kilograme: dacă poți rezolva o ghemuit cu o sarcină de 100 de kilograme, ai nevoie de cel puțin 65 de kilograme în timpul antrenamentului.
Faceți 8 până la 12 repetări în 4 până la 6 serii. Odihniți-vă doar scurt între repetări (adică fără odihnă timp de până la 1 minut), în funcție de greutatea pe care o ridicați. De două ori pe săptămână, include antrenament pe intervale ca sprinturi sau antrenament circular cu gantere.
Și, desigur, nu uitați de alimentația adecvată. În dietă, concentrați-vă pe proteine, grăsimi, legume, astfel încât să nu fiți victima unui alt mare mit despre pierderea în greutate. Și anume, tot ce trebuie să faci este să faci mișcare și pierderea în greutate va veni de la sine.
Sfaturi pentru antrenament puteți găsi aici: Trei antrenamente pe intervale care vă vor accelera pierderea în greutate
Mitul numărul 6: Doar „sărăm” banii pentru antrenor și sunt sigur de rezultate
Ce este adevărat: este posibil ca antrenorul dvs. să nu știe nici măcar ce face.
Există o serie de antrenori fantastici care te vor duce acolo unde vrei să fii în ceea ce privește corpul sau forța. Dar cum să-ți dai seama dacă a ta este una dintre ele?
Dacă ești un tânăr cu o figură atletică care dorește să câștige mușchi, nu ai nicio problemă. În mod ideal, o maimuță te-ar putea aduce și la rezultatele dorite. Cu toate acestea, alte grupuri de persoane, inclusiv femeile, persoanele în vârstă, persoanele obeze și persoanele cu durere sau disfuncție fizică, pot avea o problemă cu ajutorul antrenorului mediu.
Cum să cunoașteți un antrenor bun: Dacă un antrenor este „în formă”, are o mulțime de clienți și un certificat, tot nu înseamnă că are experiență. Iată câteva întrebări care vă vor ajuta să determinați dacă antrenorul dvs. merită investiția:
Acesta va evalua modul în care vă mișcați în timpul primului exercițiu?
Îți poate explica de ce faci exercițiile pe care le faci împreună? El vă poate explica, astfel încât să înțelegeți?
Dacă exercițiul este prea dificil pentru tine, el îl va observa și îl va regla „pe măsură”?
Vă simțiți mai bine după ce ați practicat ceva timp cu antrenorul și durerile obișnuite ale corpului s-au relaxat înainte?
Îți place ritmul în timpul exercițiilor? El poate explica ce este „timpul sub tensiune” și cum vă afectează rezultatele?
Mitul # 7: slăbesc mai repede când ridic gantere și antrenez cardio dintr-o dată
Ce este adevărat: adăugarea oricărui cardio la antrenamentul cu greutăți nu este o idee bună. În pierderea în greutate, faza de regenerare este cel mai influent factor. Dacă preferați cardio-ul să vă odihniți, vă veți boicota rezultatele.
Antrenamentele ar trebui să dureze, în general, mai puțin de o oră, deoarece corpul ajunge apoi la energie în mușchi sub influența hormonului de stres cortizol. Dacă continuați să vă antrenați mai mult de o oră, veți obține exact opusul motivului pentru care vă antrenați. Corpul sub stres Corpul nu este un mediu bun pentru slăbit.
Dacă obiectivul dvs. este să vă schimbați structura corpului, baza este antrenamentul de forță. Deci, aveți o oră de antrenament, ar trebui să dedicați 45 de minute din toată concentrarea și desfășurarea ridicării ganterelor. Atunci nici nu ai prea mult timp pentru cardio.
În plus, studiile au arătat că cei care efectuează antrenament cardio și de forță împreună au un răspuns hormonal foarte slab în următoarele 48 de ore după exercițiu. Nivelul testosteronului și al hormonului de creștere este scăzut, iar hormonul de stres cortizol este ridicat.
În al treilea rând, dacă vă place cardio-ul de rezistență într-un ritm constant (și nu intervale, de exemplu) și îl combinați cu ridicarea bilei, ar trebui să cunoașteți așa-numitul „fenomen de interferență”: persoanele care antrenează rezistența în timp ce ridică gantere de obicei nu ating rezultate pe care le-ar dori. Una „anulează” rezultatele celeilalte.
Aceste modificări sunt rezultatul unei gene specifice care este afectată de antrenamentul de rezistență prin „oprirea” sau atenuarea semnificativă a acesteia.
Ce trebuie să faceți: acordați prioritate ganterelor de ridicare și separați-le de antrenamentul cardio interval. Puteți antrena intervale într-o altă zi sau cel puțin într-un alt moment al zilei (de exemplu, gantere dimineața, alergare intervală seara etc.).