Deși exercițiile fizice regulate vă aduc multe beneficii, cum ar fi îmbunătățirea stării, puterii, sănătății sau încrederii în sine, există și riscuri asociate cu aceasta. Cu un antrenament regulat, forțezi corpul să se dezvolte sau să se întărească, iar mușchii, tendoanele, articulațiile sau ligamentele se confruntă astfel cu o sarcină mare. Limitele de încărcare sunt schimbate prin antrenament regulat, dar este important să nu fie depășite. Dacă se întâmplă acest lucru, apar răni.
Acestea te pot demotiva mai mult sau mai puțin, te pot încetini în ambițiile sportive și, în cazuri extreme, te pot elimina definitiv. Rezistența la vătămare este un vis de neîndeplinit pentru mulți exercițieni, dar cei mai sensibili cunosc cele mai frecvente cauze ale vătămării de evitat.
Care sunt?
1. Tehnica de exercițiu incorectă
Unul dintre cele mai mari scandaluri de începători amenință articulațiile și tendoanele și poate duce la răniri grave. Mai ales în exercițiile cu greutăți libere (gantere, cu o singură brață), accentul pus pe tehnică este extrem de important, deoarece pierderea controlului asupra ganterei poate avea o consecință fatală. Mulți sportivi folosesc, fără să știe, o tehnică specială care nu produce rezultate optime și, dimpotrivă, crește riscul de rănire. Prin urmare, este important să studiați metodologia exercițiului și să o efectuați corect. Controlul greutății, raza de mișcare corectă și minimizarea înșelărilor sunt elementele de bază de care trebuie să țineți cont.
2. Sarcină excesivă
„Antrenamentul excesiv crește riscul de rănire, deoarece greutățile mai mari pun o sarcină disproporționată asupra sistemului musculo-scheletic”, a declarat Jimmy Peňa, editor al revistei Muscle & Fitness. Dacă nu puteți efectua seria cu tehnica corectă, asigurați-vă că reduceți sarcina.
3. Încălzire insuficientă
Una dintre cele mai frecvente greșeli ale începătorilor, despre care știe autorul acestui articol. Încălzire slabă și scurtă, gantere grele pe spate și dureri severe în spate la prima ghemuit. Rezultatul? Pauză de la exerciții timp de aproape un an. O greșeală stupidă pe care o realizăm doar atunci când este prea târziu. Înainte de orice fel de antrenament, este important să încălziți mușchii cu un număr mare de repetări cu rezistență scăzută. Aceasta pompează mult sânge în zona practică, susține flexibilitatea și mobilitatea articulațiilor.
Când faceți exerciții în sala de gimnastică, este de asemenea important să încălziți părțile relevante cu cel puțin o serie cu un număr mare de repetări ale exercițiului. În acest moment, este bine să ne amintim că o așa-numită strategie adecvată pentru compunerea seriilor individuale piramidă. În cadrul acestuia, fiecare exercițiu începe cu o serie cu cel mai mare număr de repetări și, în același timp, cu cea mai mică greutate. Treptat, numărul de repetări scade și în același timp crește în greutate. În acest fel, grupurile musculare sunt pregătite treptat pentru o sarcină mai mare și, în același timp, riscul de rănire este redus.
4. Flexibilitate slabă
Flexibilitatea este unul dintre pilonii de bază ai stilului de fitness. Orice program care promovează flexibilitatea este bun pentru fitness și sănătate în același timp. Cu toate acestea, când vine vorba de antrenamentul cu greutăți cu greutăți, este important să reglați întinderea mușchilor necesari pentru un anumit exercițiu. Leziunile apar adesea atunci când mușchiul este complet schimbat, atunci când țesutul muscular este cel mai „strâns”. Prin urmare, subliniem din nou respectarea tehnicii corecte a exercițiilor și, de asemenea, o încălzire aprofundată, care poate include un exercițiu specific cu un efort minim.
5. Concentrație insuficientă
Și în cele din urmă, cel mai important lucru, capul. Cea mai eficientă prevenire împotriva leziunilor în timpul exercițiilor cu greutate liberă sau pe mașini este o concentrare consecventă asupra activității desfășurate. Nu este nimic mai rău decât să lăsați gândurile să „zboare” departe de exercițiul real în timpul unei serii provocatoare. Prin urmare, este important să vă antrenați cu înțelepciune pentru o instruire sigură.
În timpul antrenamentului de forță, cea mai periclitată parte a corpului sunt umerii. Cu siguranță nu este o coincidență faptul că majoritatea sportivilor vor suferi leziuni majore sau minore în această zonă în timpul carierei lor. Multe dintre ele aduc probleme cronice în viața de zi cu zi ca urmare a rănilor. Oricare ar fi intențiile exercițiilor fizice, mulți dintre ei fac greșeli care pot duce la răniri grave.
Fotbalistul ceh american Ladislav Jensik își oferă propria viziune asupra accidentărilor. „Consider că formarea de consolidare cuprinzătoare este o bază esențială pentru prevenirea leziunilor. Când mă uit la foștii coechipieri care au trebuit să părăsească liga prematur din cauza diverselor accidentări, sunt sigur că ceea ce mă ține în sportul de vârf este un stil de viață exemplar și antrenament compensator-regenerativ în sala de gimnastică. Pentru a nu mă copleși pe teren, trebuie să includ o sală de gimnastică între meciuri, călătorii și antrenamente de fotbal, deși nimeni nu mă obligă să fac asta ”. Jensik a declarat pentru revista Muscle & Fitness.
Deteriorarea tendoanelor sau ligamentelor poate fi rezultatul unui antrenament prea intens, al unei tehnici slabe sau al oboselii. Dacă nu îi acordați suficientă atenție, durerea înjunghiată în cot, genunchi sau umăr poate duce la un cerc vicios de degenerare și umflare, care poate duce la tendinită dureroasă. Pentru a preveni acest lucru, otravă este importantă pentru a preveni riscurile.
Fiecare durere pe care o simți în timpul exercițiului are nevoie de atenție. Cu toate acestea, este necesar să recunoaștem când este un semnal al unei probleme grave de sănătate. „Fiecare durere bruscă și ascuțită care apare pe o parte a corpului în comparație cu cealaltă, mai ales în legătură cu ceva ce tocmai ați făcut, necesită atenție. Mai ales dacă durerea este intensă, apare în același timp cu umflarea sau se manifestă cu mobilitate limitată în articulație,Spune ortopedul american Nick DiNubil.
Deci, să rezumăm:
Ca și în cazul tuturor problemelor de sănătate, leziunile legate de sport sunt cea mai sensibilă prevenire. Puteți învăța, de asemenea, din greșelile altora, cum ar fi astfel de „extremiști”. Prin urmare, ascultați-vă corpul în primul rând și, de îndată ce apar dureri sau umflături, reduceți imediat intensitatea antrenamentului sau a sarcinii sau săriți complet antrenamentul pentru câteva zile. Mai presus de toate, însă, evitați exercițiile pentru care simțiți dureri într-o anumită parte. De asemenea, se recomandă evitarea medicamentelor care nu tratează zonele rănite, ci doar ameliorează durerea.
O astfel de mascare a durerii cu medicamente precum Ibuprofen nu va rezolva problema, dimpotrivă, poate duce la o vătămare și mai gravă. În cazul unei vătămări minore care nu necesită tratament medical, dar, în același timp, vă restricționează într-o oarecare măsură la antrenament, este un pas mai sensibil să includeți tehnici regenerative, înghețată, să încercați un masaj și să vă răsfățați cu un somn suficient. Și tu ce? Aveți răni? Cum ai ajuns la ei și cum ai tratat cu ei?