absorbție

Știi, de asemenea, că calciul este important pentru sănătatea oaselor și a dinților. Dar știați că, de exemplu, joacă un rol cheie în contracția musculară? Prin urmare, este necesar pentru fiecare bătaie a inimii și pentru fiecare respirație. Știi ce afectează toate absorbția calciului

Nu putem produce calciu în corpul nostru din nimic și, așadar, depindem de aportul său din dietă. Dacă ne lipsește, corpul nostru începe să-l excrete din oase, ceea ce duce mai târziu la osteomalacie (înmuiere osoasă) la osteoporoză.

Aproape 99% din calciu din organism se găsește în oase și dinți.

Doza zilnică recomandată de calciu variază în funcție de vârstă și sex.

Cât de mult calciu trebuie să luăm zilnic?

Care sunt cele mai bune surse de calciu?

  • Lapte, brânză și alte produse lactate (1 litru de lapte conține mai mult de 1000 mg de calciu)
  • Pește de mare gras (somon, macrou, sardine) și ulei de pește
  • Nuci si seminte
  • Leguminoase și anumite legume (de exemplu, broccoli)

„Dieta adecvată poate îmbunătăți absorbția calciului cu până la 20%.

Cum se absoarbe calciu?

Funcția digestivă adecvată este crucială pentru utilizarea calciului din alimente. Majoritatea calciului este absorbit activ în duoden (intestinul subțire), restul este absorbit pasiv pe toată lungimea intestinului subțire și gros.

Corpul nostru are un sistem sofisticat de captare a calciului din alimente. Iarba se află în intestinul subțire timp de aproximativ 3 ore, dintre care în duoden (prima parte a intestinului subțire) doar un timp relativ scurt (aproximativ o oră). Dacă primim o cantitate suficientă de calciu din dietă, absorbția din prima parte a intestinului subțire formează majoritatea calciului absorbit.

Dacă aportul de calciu este insuficient, predomină absorbția pasivă din alte părți ale intestinului.

Calciul este în plus este, de asemenea, absorbit în rinichih, unde ionii de calciu, care au făcut parte din așa-numiții urină primară.

Ce greșeli trebuie evitate dacă doriți să îmbunătățiți absorbția calciului?

Absorbția calciului se modifică odată cu vârsta, Nu este legat și de compoziția alimentelor noastre. Cu o compoziție greșită a alimentelor, putem „ucide” aproape tot calciul, pe care altfel l-am putea folosi, de exemplu, pentru a construi oase sau a întări dinții.

La maturitate, pierdem aproximativ 15 grame de calciu din oase pe an.

Cea mai mare parte a calciului ingerat provine din surse vegetale

Este posibil să fi dat peste afirmația că macul este o sursă extrem de bogată de calciu și poate înlocui oricare dintre sursele sale animale. Chiar este?

La fel ca în cazul acizilor grași cu vitamina B12 sau omega-3, aceștia au resurse animale deasupra. Sursele vegetale de calciu conțin adesea oxalați și fitați, care afectează absorbția calciului.

Acestea sunt substanțe de origine vegetală care, în combinație cu calciu, formează săruri insolubile. Corpul nostru nu le poate absorbi și le vom elimina inutil.

Deficitul de vitamina D

Vitamina D joacă un rol important în absorbția și utilizarea calciului. Corpul nostru poate folosi calciu numai dacă avem suficientă vitamină D. Nu subestimați soarele la soare fără utilizarea unui factor protector (cel puțin câteva minute pe zi) și aportul de surse animale de vitamina D, cum ar fi peștele ulei sau pește de mare gras.

Prea mult fosfor

O anumită cantitate de fosfor este importantă în aportul de calciu. Deși puteți obține cu ușurință suficient fosfor dintr-o dietă obișnuită, este mai rău cu calciu - mai ales dacă nu consumați produse lactate. Un raport adecvat de fosfor și calciu este 1: 1,5 - 2.

Îți place brânza topită? Utilizarea sărurilor de fosfor în procesul de topire inhibă semnificativ absorbția calciului.

Multă fibră

Fibrele sunt importante în nutriția noastră, nu numai pentru sănătatea intestinului. Reduce riscul bolilor cardiovasculare și promovează sațietatea.

Dacă doriți să creșteți absorbția calciului, aveți grijă să nu combinați cele mai bogate surse ale acestuia cu cantități mari de fibre. Bucurați-vă de brânză sau produse lactate FĂRĂ sau numai cu o cantitate minimă de alimente, fructe și legume din cereale integrale.

Care favorizează absorbția calciului?

Sursele animale menționate deja sunt ideale pentru a asigura suficient calciu. Absorbția calciului este susținută de vitaminele D și K, magneziu, seleniu și mangan. Într-o anumită cantitate este, de asemenea, important fosfor, totuși, ferește-te de aportul excesiv, care, la rândul său, afectează absorbția calciului.

Cine are risc de deficit de calciu?

Copiii, adolescenții, femeile însărcinate și care alăptează, femeile aflate în postmenopauză și persoanele care nu consumă produse lactate au crescut aportul de calciu.

Persoanele din țările asiatice suferă de cel mai mare deficit de calciu: aportul mediu anual de nepalezi este de până la 200 mg/zi, iar alte persoane din Asia de Sud, Sud-Est și Est pot încadra până la 500 mg.

Cel mai mare aport de calciu (peste 1000 mg/zi) au rezidenți din țările din Europa de Nord. Islandezii primesc în medie mai mult de 1200 mg de calciu pe zi. În Republica Cehă, aportul mediu de calciu a fost estimat la 780 mg pe zi.