Dacă doriți să reduceți carbohidrații, aveți în față o sarcină dificilă. În principal, zaharurile adăugate sunt în toate alimentele posibile.

listă

Dacă nu cunoașteți valorile nutriționale, atunci alegerea corectă este și mai dificilă.

Pentru a vă face alegerea mai ușoară, veți găsi cele mai sănătoase și mai bune alimente cu conținut scăzut de carbohidrați din această listă.

Carne

Toate tipurile de carne au un conținut de carbohidrați aproape zero. Excepția este carnea din organele interne, cum ar fi ficatul, care conține aproximativ 5% carbohidrați. (13).

Vită

Carnea de vită este foarte saturată și încărcată cu substanțe nutritive importante, cum ar fi fierul și vitamina B12. Există zeci de tipuri diferite de carne de vită, de la friptură cu ochiuri de coaste (Entrecote) la carne de vită măcinată până la hamburger. Aveți grijă, totuși, deoarece consumul frecvent al unei astfel de carne este dăunător. O dată pe săptămână este suficient de abundent.

carne de miel

La fel ca carnea de vită, mielul conține multe substanțe nutritive benefice, inclusiv fier și vitamina B12. Mieii sunt adesea hrăniți cu iarbă și, prin urmare, carnea tinde să conțină mulți acizi grași benefici ai acidului linoleic conjugat (CLA) (14).

Carne de pui

Puiul este una dintre cele mai populare carne din lume. Are un conținut ridicat de substanțe nutritive benefice și este o sursă excelentă de proteine .

Dacă urmezi o dietă săracă în carbohidrați, poate fi o alegere mai bună pentru tine să consumi bucăți mai grase, cum ar fi aripi și coapse.

Carne de porc, inclusiv slănină

Carnea de porc este un alt tip de carne gustoasă, iar slănina este populară pentru mulți oameni care urmează o dietă hipocalorică.

Slănina este carne procesată, deci cu siguranță nu este un aliment sănătos. Cu toate acestea, în general, este acceptabil să consumați o cantitate adecvată de slănină pe o dietă săracă în carbohidrați.

Încercați să cumpărați slănină local, fără ingrediente artificiale și în timpul gătitului asigurați-vă că nu o ardeți.

Carbohidrați: niciunul, dar citiți eticheta și evitați slănina, care este conservată de zahăr.

Carne uscată

Carnea uscată este carne care a fost tăiată în benzi și uscată. Cu excepția cazului în care conține zahăr adăugat sau ingrediente artificiale, carnea mărunțită este o delicatesă perfectă, cu un conținut scăzut de carbohidrați.

Rețineți totuși că cantitatea mare de carne uscată disponibilă în magazine este foarte procesată și nesănătoasă. Cea mai bună soluție este să vă uscați singuri.

Carbohidrați: Depinde de tip. Când vine vorba de carne pură și condimente, acestea ar trebui să fie aproape inexistente.

Alte tipuri de carne cu un conținut scăzut de carbohidrați

  • carne de curcan
  • Vițel
  • Jocul
  • Bizoni

Animale marine

Peștele și alte fructe de mare sunt de obicei incredibil de hrănitoare și sănătoase.

Au un conținut deosebit de ridicat de B12, iod și acizi grași omega-3 - toți nutrienții care lipsesc multor oameni.

La fel ca carnea, aproape toate tipurile de pește și fructe de mare nu conțin aproape carbohidrați.

Somonul este una dintre cele mai populare specii de pești în rândul oamenilor conștienți de sănătate - pentru un motiv întemeiat.

Este un pește gras, ceea ce înseamnă că conține o cantitate semnificativă de grăsime sănătoasă pentru inimă - în acest caz acizi grași omega-3 .

Somonul este, de asemenea, o sursă de vitamina B12, iod și o cantitate decentă de vitamina D3.

La fel ca somonul, păstrăvul este un tip de pește gras care conține acizi grași omega-3 și alți nutrienți importanți.

Sardinele sunt pești uleioși care se consumă de obicei aproape întregi, inclusiv oasele lor.

Sardinele se numără printre alimentele cu cea mai mare densitate de nutrienți de pe planetă și conțin aproape fiecare nutrient de care are nevoie corpul dumneavoastră.

Este păcat că moluștele ajung rar în mesele zilnice ale oamenilor, deoarece sunt unul dintre cele mai hrănitoare alimente din lume.

De fapt, prin densitatea lor nutritivă, acestea sunt carne derivată din organe și cu conținut scăzut de carbohidrați.

Carbohidrați: 4-5 grame de carbohidrați la 100 de grame.

Alți pești și fructe de mare săraci în carbohidrați

  • Crevetă
  • Codul pătat
  • Homar
  • hering
  • Ton
  • cod
  • Somn
  • Halibutul negru

Legume cu conținut scăzut de carbohidrați

Majoritatea legumelor sunt sărace în carbohidrați. Legumele cu frunze și frunze adânci au niveluri de carbohidrați deosebit de scăzute și cele mai multe dintre ele constau din fibre.

Pe de altă parte, legumele cu rădăcină cu amidon, cum ar fi cartofii și cartofii dulci, sunt bogate în carbohidrați.

Broccoli este o legumă adâncă gustoasă care poate fi consumată crudă sau gătită. Este bogat în vitamina C, vitamina K și fibre și conține compuși eficienți ai plantelor care luptă împotriva cancerului. În plus, în comparație cu alte legume, conține o cantitate decentă de proteine.

Carbohidrați: 6 grame pe cană sau 7 grame pe 100 de grame.

Ceapa se numără printre cele mai delicate plante de pe Pământ și conferă rețetei tale un gust puternic. Este bogat în fibre, antioxidanți și diverși compuși antiinflamatori.

Carbohidrați: 11 grame pe cană sau 9 grame pe 100 de grame.

varză de Bruxelles

Varza de Bruxelles este o legumă foarte nutritivă, care este legată de broccoli și varză.

Are un conținut foarte ridicat de vitamine C și K și conține o serie de compuși vegetali benefici.

Carbohidrați: 6 grame pe jumătate de cană sau 7 grame pe 100 de grame.

Conopida este o legumă gustoasă și versatilă care poate fi folosită pentru a pregăti diverse feluri de mâncare interesante în bucătăria ta.

Este bogat în vitamina C, vitamina K și acid folic.

Carbohidrați: 5 grame pe cană sau 5 grame pe 100 de grame.

Kel este o legumă foarte populară în rândul persoanelor care se concentrează pe alimentele sănătoase, care oferă multe beneficii pentru sănătate.

Este plin de fibre, vitamine C și K, precum și antioxidanți carotenici.

Carbohidrați: 7 grame pe cană sau 10 grame pe 100 de grame.

Vinetele sunt un alt fruct care se consumă în mod obișnuit ca legumă. Are multe utilizări interesante și are un conținut foarte ridicat de fibre.

Carbohidrați: 5 grame pe cană sau 6 grame pe 100 de grame.

Castravetele este o legumă populară cu un gust delicat. Se compune în principal din apă cu o cantitate mică de vitamina K.

Carbohidrați: 2 grame pe jumătate de cană sau 4 grame pe 100 de grame.

Ardei dulci (ardei gras)

Kapia este un fruct/legume popular cu un gust distinctiv și plăcut. Este bogat în fibre, vitamina C și antioxidanți carotenici.

Carbohidrați: 9 grame pe cană sau 6 grame pe 100 de grame.

Sparanghelul este o legumă de primăvară foarte gustoasă.

Are un conținut foarte ridicat de fibre, vitamina C, acid folic, vitamina K și antioxidanți carotenici.

În plus, are un conținut ridicat de proteine ​​în comparație cu majoritatea legumelor.

Carbohidrați: 3 grame pe cană sau 2 grame pe 100 de grame.

Fasole verde

Fasolea verde este, din punct de vedere tehnic, o leguminoasă, dar de obicei se consumă în mod similar cu alte legume.

Calorii după calorii, fasolea verde este extrem de bogată în numeroși nutrienți, inclusiv fibre, proteine, vitamina C, vitamina K, magneziu și potasiu .

Carbohidrați: 8 grame pe cană sau 7 grame pe 100 de grame.

Fasolea nu este doar o sursă excelentă de fibre, dar are și un conținut scăzut de carbohidrați, ceea ce îl face un aliment de bază ideal pentru cei care doresc să slăbească câteva kilograme. Fasolea poate ajuta la creșterea plenitudinii și la gestionarea glicemiei. Încercați să schimbați ocazional carnea în fasole sau chiar să adăugați fasole în supă sau legume tocate pentru a crește valoarea nutrițională cu o doză de leguminoase.

Carbohidrați: 100 de grame de fasole gătită are aproximativ 4,7 grame

Deși din punct de vedere tehnic nu sunt plante, ciupercile comestibile sunt adesea clasificate ca legume.

Acestea conțin o cantitate decentă de potasiu și o cantitate mare de vitamine B.

Carbohidrați: 3 grame pe cană sau 3 grame pe 100 de grame.

O altă legumă cu conținut scăzut de carbohidrați care merită luată în considerare este favorita Popeye-in: spanacul! Nu numai că o ceașcă de frunze verzi gătite conține mai puțin de șapte grame de carbohidrați, dar are și o cantitate neglijabilă de zahăr și mai mult de patru grame de fibre. Acest raport dintre zahăr și fibre înseamnă în sine că spanacul este un aliment excelent de mâncat dacă doriți să scăpați de grăsimile enervante din burtă.

Carbohidrați: 6,8 grame pe cană de spanac gătit

Alte legume cu un conținut scăzut de carbohidrați

  • Țelină
  • Dovlecel
  • Chard elvețian
  • Varză

Cu excepția legumelor cu rădăcină amidon, aproape toate legumele sunt sărace în carbohidrați. Drept urmare, puteți consuma cantități mari fără a depăși limita de carbohidrați.

Fructe cu conținut scăzut de carbohidrați

Deși fructele sunt considerate în general sănătoase, este foarte controversat pentru persoanele care urmează o dietă săracă în carbohidrați.

Acest lucru se datorează faptului că majoritatea fructelor tind să fie bogate în carbohidrați în comparație cu legumele.

În funcție de câte carbohidrați trebuie să consumați, poate doriți să vă limitați aportul de fructe la 1-2 bucăți pe zi.

Cu toate acestea, acest lucru nu se aplică fructelor grase, cum ar fi avocado sau măsline. Fructele cu conținut scăzut de zahăr, cum ar fi căpșunile, sunt o altă alegere excelentă.

Avocado este un tip unic de fructe. În loc să fie bogat în carbohidrați, este plin de grăsimi sănătoase .

Avocado este extrem de bogat în fibre și potasiu, conține și o cantitate decentă de alți nutrienți.

Când vă uitați la valorile de carbohidrați de mai jos, rețineți că majoritatea sau aproximativ 78% dintre carbohidrații dintr-un avocado sunt fibre. Prin urmare, nu conține aproape niciun carbohidrat pur digerabil.

Carbohidrați: 8,5 grame la 100 de grame.

Măslinul este un alt fruct gustos, cu un conținut ridicat de grăsimi. Are un conținut foarte ridicat de fier și cupru și conține o cantitate decentă de vitamina E.

Carbohidrați: 6 grame la 100 de grame.

Fructele pot fi destul de bogate în carbohidrați datorită zaharurilor simple, glucozei și fructozei, dar căpșunile se află la capătul inferior al spectrului de carbohidrați, conținând puțin peste 11 grame de carbohidrați pe cană. Căpșunile se numără printre fructele cu cel mai mic conținut de carbohidrați și cea mai mare proporție de nutrienți. Acestea conțin o proporție foarte mare de vitamina C, mangan și diverși antioxidanți.

Carbohidrați: 11 grame pe cană sau 8 grame pe 100 de grame.

Grapefruiturile sunt fructe citrice care sunt legate de portocale. Acestea conțin cantități mari de vitamina C și antioxidanți carotenici.

Carbohidrați: 13 grame în jumătate de grapefruit sau 11 grame în 100 de grame.

Caisul este un fruct incredibil de gustos. Fiecare caisă conține puțini carbohidrați, dar suficientă vitamina C și potasiu.

Carbohidrați: 8 grame în două caise sau 11 grame în 100 de grame.

Roșiile sunt tehnic fructe sau fructe de pădure, dar sunt de obicei clasificate ca legume. Sunt bogate în vitamina C și potasiu.

Carbohidrați: 7 grame într-o roșie mare sau 4 grame în 100 de grame.

Alte fructe sărace în carbohidrați

  • Lămâi
  • kiwi
  • Portocale
  • Dulce
  • Zmeură

Nuci si seminte

Nucile și semințele sunt foarte populare în dietele cu conținut scăzut de carbohidrați. De obicei au un conținut scăzut de carbohidrați, dar bogat în grăsimi, fibre, proteine ​​și diverși micronutrienți.

Nucile sunt adesea consumate ca gustare, în timp ce semințele sunt folosite mai degrabă pentru a adăuga crocante salatelor sau rețetelor.

În plus, făina de nuci și semințe, cum ar fi făina de migdale, făina de cocos și făina de in, sunt adesea folosite pentru a face pâine și alte produse de patiserie cu conținut scăzut de carbohidrați.

Migdalele sunt incredibil de gustoase și crocante. Acestea sunt încărcate cu fibre și vitamina E și sunt una dintre cele mai bune surse de magneziu din lume. Magneziul este un mineral de care majoritatea oamenilor nu au suficient.

Mai mult, migdalele se satură incredibil și s-a demonstrat că unele studii favorizează pierderea în greutate (15, 16).

Carbohidrați: 22 de grame în 100 de grame.

Nuci

Nucul este un alt tip excelent de nuc.

Conține diferiți nutrienți și este o sursă deosebit de bună de acid alfa-linolenic (ALA), un tip de acid gras omega-3.

Carbohidrați: 14 grame la 100 de grame.

Arahidele sunt leguminoase din punct de vedere tehnic, dar sunt de obicei preparate și consumate ca nuci.

Sunt foarte bogate în fibre, magneziu, vitamina E și alte vitamine și minerale importante.

Carbohidrați: 16 grame la 100 de grame.

semințe chia

Semințele de chia sunt în prezent printre cele mai populare alimente sănătoase din lume.

Sunt pline de mulți nutrienți importanți și pot fi folosiți într-o varietate de rețete cu conținut scăzut de carbohidrați.

În plus, acestea sunt una dintre cele mai bogate surse de fibre dietetice de pe planetă.

Privind valorile de carbohidrați de mai jos, rețineți că aproximativ 86% din carbohidrații din semințele de chia sunt fibre. Prin urmare, conțin foarte puțini carbohidrați digerabili.

Glucide: 44 grame la 100 grame.

Seminte de floarea soarelui

Găsirea unei delicatese cu conținut scăzut de carbohidrați poate fi dificilă, dar, din fericire, o ceașcă de semințe de floarea soarelui conține doar șapte grame de carbohidrați. Cu alte cuvinte, răsfățați-vă cu un joc în timpul zilei sau puteți presăra pe ele cu o salată pentru a o face mai crocantă.

Carbohidrați: 7 grame pe ¼ cană

Alte nuci și semințe sărace în carbohidrați

  • Alune de padure
  • Nuci de macadamia
  • Nuci caju
  • Nucile de cocos
  • Fistic
  • Seminte de in
  • Semințe de dovleac

Produse lactate

Dacă tolerați produsele lactate, produsele din lapte integral sunt un aliment excelent cu conținut scăzut de carbohidrați. Cu toate acestea, asigurați-vă că citiți eticheta și evitați orice adăugați zahăr.

Brânza este unul dintre cele mai delicioase feluri de mâncare cu conținut scăzut de carbohidrați și poate fi consumat crud și ca ingredient într-o varietate de rețete gustoase. Completează foarte bine carnea, de exemplu pe partea de sus a unui hamburger.

Brânzeturile sunt, de asemenea, foarte hrănitoare. O farfurie groasă conține o cantitate similară de nutrienți ca un pahar întreg de lapte.

Carbohidrați: 0,4 grame pe felie sau 1,3 grame pe 100 de grame, în funcție de tipul de brânză.

Cremă procentuală mare

Crema cu un procent ridicat conține foarte puțini carbohidrați și puține proteine, dar este bogată în grăsimi din lapte.

Unii oameni care urmează o dietă săracă în carbohidrați îl pun în cafea sau îl folosesc în rețete. Un castron de fructe de pădure cu friscă poate fi un desert delicios cu conținut scăzut de carbohidrați.

Carbohidrați: 3 grame la 100 de grame.

Iaurt plin de grăsimi

Iaurtul integral este extrem de sănătos și conține mulți dintre aceiași nutrienți ca laptele integral.

În plus, datorită culturilor vii, iaurtul este echipat și cu bacterii probiotice benefice.

Carbohidrați: 11 grame pe creuzet de 8 uncii sau 5 grame pe 100 de grame.

iaurt grecesc

Iaurt grecesc (4%) Iaurtul grecesc, numit și iaurt tensionat, este foarte gros în comparație cu iaurtul obișnuit. Este foarte bogat în mulți nutrienți benefici, în special proteine.

Carbohidrați: 6 grame pe creuzet de 6 uncii sau 4 grame pe 100 de grame.

Grăsimi și uleiuri

Multe grăsimi și uleiuri sănătoase sunt acceptabile pentru o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, bazată pe alimente reale.

Cu toate acestea, evitați uleiurile vegetale rafinate, cum ar fi soia sau uleiul de porumb, deoarece acestea sunt foarte nesănătoase atunci când sunt consumate excesiv.

De îndată ce conținutul ridicat de grăsimi saturate a început să demonizeze, untul a revenit la fața locului. Dacă este posibil, alegeți untul de lapte de la animale hrănite cu iarbă, deoarece este mai bogat în unii nutrienți.

Ulei de măsline extra virgin

Uleiul de măsline extravirgin este cea mai sănătoasă grăsime de pe planetă.

Este baza inimii unei diete mediteraneene sănătoase care conține antioxidanți puternici și compuși antiinflamatori.

Ulei de cocos

Uleiul de cocos este o grăsime foarte sănătoasă plină de acizi grași cu lanț mediu, care au un efect benefic semnificativ asupra metabolismului dumneavoastră.

S-a demonstrat că acești acizi grași reduc pofta de mâncare, promovează arderea grăsimilor și îi ajută pe oameni să descompună grăsimea din burtă (17, 18, 19, 20).

Alte grăsimi prietenoase cu un conținut scăzut de carbohidrați

  • Ulei de avocado
  • Untură
  • Magazin

Băuturi

Majoritatea băuturilor fără zahăr sunt perfect acceptabile pe o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați.

Rețineți că sucurile de fructe sunt foarte bogate în zahăr și carbohidrați și ar trebui evitate în acest caz.

Apa ar trebui să fie băutura ta preferată, indiferent de cum ar arăta restul dietei tale.

În ciuda faptului că a fost demonizată în trecut, cafeaua este de fapt foarte sănătoasă și una dintre cele mai mari surse de antioxidanți din dietă.

În plus, consumatorii de cafea s-au dovedit a trăi mai mult și au un risc mai scăzut de apariție a mai multor boli grave, inclusiv diabetul de tip 2, boala Parkinson și boala Alzheimer (21, 22, 23, 24, 25, 26).

Doar asigurați-vă că nu adăugați nimic nesănătos în cafeaua dvs. - negrul este cel mai bun, dar unele lapte integral sau cremă cu procent ridicat sunt, de asemenea, bine.

Ceaiul, în special ceaiul verde, a fost studiat destul de amănunțit și s-a dovedit că are diferite efecte impresionante asupra sănătății. Poate chiar crește ușor arderea grăsimilor (27, 28).

Apă sifonată/apă carbogazoasă

Soda este practic apă cu adaos de dioxid de carbon. Este complet acceptabil atâta timp cât nu conține zahăr. Citiți eticheta pentru a vă asigura că.

Alte alimente

În cele din urmă, încă câteva alimente care nu se încadrează în nicio altă categorie.

Ouăle sunt printre cele mai sănătoase și mai hrănitoare alimente de pe planetă. Acestea sunt încărcate cu o varietate de substanțe nutritive - inclusiv unele importante pentru creier - și compuși care pot îmbunătăți sănătatea ochilor (11, 12). Sunt potrivite pentru micul dejun, prânz și cină.

Carbohidrați: aproape nici unul.

Ciocolata amara

Acest lucru poate surprinde unii oameni, dar ciocolata caldă de calitate (spre deosebire de ciocolata obișnuită) este mâncarea perfectă cu conținut scăzut de carbohidrați.

Alegeți ciocolată neagră adevărată cu un conținut de cacao de cel puțin 70 - 85%. O astfel de compoziție asigură faptul că nu conține mult zahăr.

Ciocolata caldă are multe beneficii, cum ar fi îmbunătățirea funcției creierului și a tensiunii arteriale (29, 30).

Studiile arată, de asemenea, că persoanele care mănâncă ciocolată caldă prezintă un risc mult mai mic de boli de inimă (31).

Privind valorile carbohidraților de mai jos, rețineți că aproximativ 25% din carbohidrații din ciocolata caldă sunt fibre, ceea ce reduce conținutul total de carbohidrați puri digerabili.

Glucide: 46 grame la 100 grame. Acest lucru depinde de tip, așa că citiți eticheta nutrițională.

Ierburi, condimente și condimente

Există o varietate nesfârșită de plante, condimente și condimente excelente. Cele mai multe dintre ele sunt foarte sărace în carbohidrați, dar conțin un cocktail nutritiv puternic și ajută la adăugarea de aromă alimentelor tale.

Câteva exemple notabile includ sare, piper, usturoi, ghimbir, scorțișoară, muștar și oregano.