Femeile și fetele, în special, vor să-și modeleze fundurile și picioarele frumoase. Există mai multe exerciții pentru modelarea acestor părți atent urmărite. Una dintre cele mai eficiente este o varietate de lunges.

lunges

Lunges sunt printre cele mai frecvente exerciții de modelare a corpului

Pot fi efectuate fără sarcină și este o alegere ideală pentru începători înainte de a învăța cum să folosească sarcina pentru a modela corpul și, în același timp, au învățat mai întâi tehnica perfectă de exerciții. Cu toate acestea, lunges poate construi, de asemenea, o nouă masă musculară. Includerea acestui exercițiu în antrenamentul culturistilor, precum și a modelelor de fitness și a sportivilor de succes demonstrează doar cât de eficient este acest exercițiu. Pentru ca toată lumea să beneficieze de ele, trebuie respectate regulile de siguranță a antrenamentului.

Tehnica importanta

Lunges pot fi utilizate fără teamă, cu condiția ca tehnica și corpul să limiteze flexibilitatea și respectarea raportului dintre membre. Când piciorul intră în poziții îndoite, când ligamentele și tendoanele sunt foarte stresate, este relativ ușor de rănit.

Nu este niciodată necesar să mergeți la un unghi de 90 de grade atunci când vițelul ajunge sub genunchi în spatele axei verticale, ceea ce înseamnă că genunchiul se află într-o poziție periculoasă în fața degetului. Nu exercitați niciodată fără încălzire. Acordați atenție exercițiilor de întindere și dezvoltați flexibilitatea articulațiilor, ligamentelor și tendoanelor. Atunci când simțiți durere la genunchi, este o idee bună să săriți peste antrenamente. În cazul unei leziuni în zona genunchiului, includeți lunges în antrenament numai după consultarea cu un medic. Există un risc ridicat de recuperare a leziunilor.

Modelarea coapsei și a fundului

Lunges are mai multe avantaje. Încarcă întreaga zonă a coapsei, atât a hamstrilor, cât și a mușchilor cvadriceps și sciatici. Faptul că fiecare picior funcționează separat contribuie chiar la dezvoltarea musculară și, de asemenea, compensează orice dezechilibru atunci când o parte a corpului poate fi mai puternică. În plus, exercițiul lunge dezvoltă mușchii stabilizatori ai întregului corp și afectează simetria generală a figurii. Coordonarea și stabilitatea dobândite pot fi apoi utilizate nu numai în dezvoltarea masei musculare și a figurii, ci și în funcționarea altor activități sportive, unde folosim jumătatea inferioară a corpului în practic toate sporturile.

Proiecta

Exercițiile se pot efectua în mai multe moduri. Chiar și fără o sarcină posibilă, lunges sunt eficiente, chiar dacă nu aveți gantere la îndemână, ele pot fi, de asemenea, efectuate în acest fel. Când practicăm lunges cu o încărcătură, de obicei folosim fie o barbilă mare așezată pe umeri asemănătoare cu genuflexiunile, fie ținând bilele cu o singură mână de-a lungul corpului. Trebuie reamintit faptul că greutatea trebuie să fie adecvată și că accentul principal trebuie pus pe proiectarea tehnică.

Stăm în poziție verticală, întărim abdomenul, îndoim în mod natural spatele, oprim pieptul, picioarele îndreptate înainte. Ganterele nu trebuie să vă tragă umerii înainte. Mai ales înainte de a practica tehnica, este necesar să vă amintiți acest lucru. Nu trebuie să existe nicio îndoire înainte și îndoire a spatelui pe parcursul întregii căi de mișcare. Facem prima lovitură înainte cu orice membru. Mișcarea înainte a membrului trebuie să fie suficient de lungă, astfel încât genunchiul să nu ajungă într-o poziție nefavorabilă, punând în pericol ligamentele și genunchiul însuși. Tibia ar trebui să fie la un unghi de 90 de grade, genunchiul să nu meargă mai înainte și în același timp femurul nu trebuie să depășească nivelul podelei. Când lansați, concentrați-vă pe transferul sarcinii în jumătatea din spate a piciorului, ceea ce va asigura un pas înainte suficient de lung. Coca este încă verticală și fermă. În plus, este adecvat să se respecte flexibilitatea și dezvoltarea individuală. Cineva poate atinge podeaua cu genunchiul din spate într-o lovitură, dar este posibil ca cineva să nu atingă această poziție din cauza proporțiilor membrelor, iar acesta nu este scopul acestui exercițiu. Unii exercițieni chiar îl lasă pe celălalt membru întins. Cu toate acestea, este mai frecvent să îndoiți ușor și să mențineți mai mult spațiu între genunchiul din spate și podea.

După ce am atins poziția inferioară, revenim încet la poziția inițială a posturii împingând piciorul treptat în sus. În primul rând, este recomandabil să efectuați un anumit număr de repetări pentru un membru și să completați seria cu același număr de repetări pentru celălalt membru. Cu toate acestea, este posibil să se alterneze pe fiecare picior după o repetare până la finalizarea întregii serii. Alternarea repetărilor pe rând este puțin mai dificil de echilibrat. Dacă țineți brațele cu o singură mână de-a lungul corpului, acestea trebuie să atârne de-a lungul părții laterale în poziția inferioară, adică în aruncare. Când sunt sub coapsele lui, este posibil să vă aplecați înainte și să efectuați exercițiul prost. Dacă faceți o lovitură scurtă, nu veți putea ajunge la sol la distanță de pas, fără a fi nevoie să vă mișcați genunchiul în fața degetului, o poziție foarte periculoasă care pune în pericol ligamentele genunchiului.

Același principiu de exercițiu ca și pentru lunges pe loc poate fi aplicat versiunii în mers, atunci când alternăm membrele individuale și este posibil să antrenăm diferite fibre musculare. Pentru diversificare, este, de asemenea, posibil să se efectueze diferite lunges pe o bază stabilă ridicată.