30.01.2017 Se potrivește după 50 de ani

simți

Cu cât îmbătrânesc, cu atât îmi dau seama de importanța antrenamentului de forță.

Dacă aveți vârstă mijlocie, 40, 50 și mai mult, vă recomand să deveniți o parte obișnuită a stilului dvs. de viață.

La această vârstă, dimensiunea nu mai este la fel de importantă ca funcția musculară.

Fără efort sau încordare, mușchii vor începe să se atrofieze și să piardă forță și masă.

Pierderea masei musculare cauzată de vârstă numită sarcopenie începe cândva înainte de treizeci.

Sarcopenia începe discret, dar în anii 50, aproximativ 10% din masa musculară a dispărut.

Adică, dacă nu o rezolvi. După vârsta de 50 de ani, pierderile se accelerează, în zece ani în anii '60 puterea musculară scade cu aproximativ 15%, în anii '70 cu 30%.

Unii oameni în vârstă de 60 de ani sunt deja limitați în activitățile zilnice, deoarece sunt prea slabi pentru a se îngriji de ei înșiși.

Pe de altă parte, există bunicii de 70-80 de ani pe care îi vedeți cu o lopată aruncând zăpadă sau luptându-se cu nepoții.

Independența și autosuficiența la vârsta de 60, 70 și mai mult este rezultatul abordării dvs. asupra stării dumneavoastră la vârsta de 40, 50 de ani.

Prin menținerea forței și a masei musculare, puteți să vă îngrijiți chiar și la bătrânețe. În schimb, dacă încetezi să lucrezi asupra ta, vei simți consecințele foarte repede sarcopenie:

  • risc crescut de căderi și fracturi
  • metabolism lent, oboseală rapidă
  • pierderea capacității de a efectua sarcini zilnice

Pe de altă parte, antrenamentul de forță vă oferă:

  • o creștere a forței, chiar și o creștere a masei musculare.
  • sensibilitatea celulelor la insulină este îmbunătățită, nivelul zahărului din sânge este ajustat
  • creșterea densității osoase,
  • ameliorarea durerilor articulare, întărirea mușchilor, tendoanelor și ligamentelor din jurul articulațiilor, creșterea intervalului de mișcare în articulații
  • veți experimenta un aflux de energie și o funcționalitate îmbunătățită în timpul activităților fizice normale.

Cum să o facă

Dacă tocmai începeți, găsiți un antrenor personal.

Ei vă vor învăța tehnica corectă și execuția sigură a exercițiilor.

El va dezvolta un plan de instruire adecvat, care să țină cont de limitările dumneavoastră de sănătate.

Nu uitați să fiți atenți, să vă ascultați corpul, să efectuați exerciții în funcție de abilitățile dvs. actuale.

Gama de mișcare în articulații și forța vor crește numai odată cu creșterea sarcinii. Un număr mare de repetări cu greutate redusă nu este potrivit în cazul nostru, doar în cazul învățării tehnicii exercițiilor.

Când începeți o rutină de antrenament, este necesar să reglați greutatea, astfel încât să faceți 8-12 repetări cu efort sporit.

Dacă greutatea este prea ușoară, corpul se adaptează rapid și nu vei obține rezultatul dorit cu antrenamentele.

Pentru obiectivul nostru, este adecvat să includem exerciții multi-articulare și variațiile lor în antrenament.

Cu un interval redus de mișcare în articulații, este recomandabil să includeți întinderi statice și dinamice în zilele libere pentru a îmbunătăți intervalul de mișcare.

De asemenea, trebuie să oferiți corpului dumneavoastră o nutriție adecvată și timp pentru regenerare.

Aminoacizii (părți ale proteinelor) sunt elementele de bază ale mușchiului.

Leucina este una dintre cele mai necesare, dar utilizarea formei izolate trebuie evitată, deoarece poate contribui la rezistența la insulină.

Este mult mai bine să obțineți leucină din alimente întregi și cea mai bună sursă a acesteia este proteina din zer.

Consumul de proteine ​​din zer de calitate după antrenament contribuie la regenerarea și creșterea musculară.

O dietă bună vă va garanta o aprovizionare cu toți nutrienții importanți macro și micro.

Cu un stil de viață activ și antrenament de forță, nu uitați de regenerarea pasivă sub formă de saune și masaje. Va aduce beneficii doar corpului tău.

Și în cele din urmă în concluzie?

Stabiliți-vă gândul la:

O a doua jumătate a vieții demne, dar activă.

Calea către autosuficiență și independență.

Fii puternic și în formă chiar și la bătrânețe.