Sfaturi și reguli de bază,
pe care ar trebui să-l urmezi
Instruire
Antrenamentul pentru construirea masei musculare ar trebui să conste în exerciții de bază și izolate. Exercițiile trebuie efectuate în plină mișcare și într-un ritm mai lent, astfel încât să existe suficientă tensiune mecanică în mușchi, oboseală musculară suficientă și mușchiul să fie bine „simțit”. Numărul de repetări este recomandat în intervalul de 6-15 repetări pe serie și 4-8 serii pe exercițiu. Greutatea sarcinii trebuie aleasă astfel încât să provoace o oboseală musculară suficientă, dar nu în detrimentul tehnicii de exercițiu, aproximativ 60% până la 80% din maxim. Ar trebui să vă antrenați de cel puțin 3 ori pe săptămână și să formați fiecare grup muscular de cel puțin 2 ori pe săptămână.
Alimente
Un aport caloric suficient, care trebuie să fie mai mare decât cheltuielile, este baza pentru câștigarea masei musculare. Corpul are nevoie de energie și proteine pentru creșterea musculară. Se recomandă, în general, aportul zilnic total de proteine să fie de 2 g/kg greutate corporală. Modul ideal este de a înregistra proteinele, carbohidrații și grăsimile primite pentru aplicare sau meniurile personalizate. Mâncarea trebuie să fie bogată în proteine și să conțină o mulțime de legume proaspete. Porții individuale împărțite în mod regulat pe tot parcursul zilei, inclusiv un regim suficient de băut.
Suplimente nutritive
Suplimentele nutriționale adecvate pentru creșterea musculară ar trebui să contribuie în principal la asigurarea aportului adecvat de proteine, la creșterea aportului de energie și a aportului de energie în timpul antrenamentului. Creatina este un supliment nutrițional foarte popular, iar capul a fost verificat de multe studii științifice. Creatina vă permite să vă antrenați mai mult, mai intens și să gestionați un volum de antrenament mai mare. Stimulanții pre-antrenament ajută la stimularea organismului la performanțe mai mari, întârzie oboseala și îmbunătățesc fluxul de sânge către mușchi. Preparatele pentru susținerea producției naturale de testosteron sunt, de asemenea, populare la bărbați.
- Creșterea aportului caloric
- Aport adecvat de proteine
- Creatina
- Stimulanți pre-antrenament
- Suport pentru testosteron
- Vitamine si minerale
Creșterea aportului caloric
Aportul caloric adecvat este baza pentru câștigarea masei musculare. Corpul are nevoie de energie pentru creșterea musculară. Aportul caloric este crescut în principal de carbohidrați, care sunt o componentă esențială a acestor produse. Pe lângă carbohidrați, acestea conțin și proteine, care sunt elementele de bază ale mușchilor.