alimente

Magneziul este un mineral extrem de important. Este implicat în sute de reacții chimice în corpul dumneavoastră și ajută la menținerea sănătății bune, dar mulți oameni nu realizează un aport zilnic optim (CDI) de 400 mg.

Cu toate acestea, vă puteți satisface cu ușurință nevoile zilnice de magneziu consumând alimente bogate în magneziu.

10 alimente sănătoase, bogate în magneziu.

Ciocolata neagra

Ciocolata fierbinte este la fel de sănătoasă, pe atât de delicioasă. Este foarte bogat în magneziu, 64 mg la o doză de 28 de grame reprezentând 16% din necesarul zilnic de magneziu.

Ciocolata caldă are, de asemenea, un conținut ridicat de fier, cupru și mangan și conține, de asemenea, fibre probiotice, care furnizează bacterii intestinale sănătoase tractului digestiv.

În plus, este plin de antioxidanți benefici. Acestea sunt substanțe nutritive care neutralizează radicalii liberi, care sunt molecule dăunătoare care vă pot deteriora celulele și provoca boli.

Ciocolata neagră este benefică în special pentru o inimă sănătoasă, deoarece conține flavanoli, care sunt antioxidanți puternici care previn oxidarea și depunerea colesterolului LDL „rău” pe celulele arterelor dumneavoastră.

Pentru a profita la maximum de ciocolată, alegeți un produs care conține cel puțin 70% solide din cacao. Cu cât procentul este mai mare, cu atât mai bine.

Avocado

Avocado este un fruct incredibil de hrănitor și o sursă gustoasă de magneziu. Un avocado de dimensiuni medii oferă 58 mg de magneziu, ceea ce reprezintă un CDI de 15%.

Avocado are, de asemenea, un conținut ridicat de potasiu, vitamine B și vitamina K. Spre deosebire de majoritatea fructelor, acestea au un conținut ridicat de grăsimi - acizi grași mononesaturați, care sunt sănătoși pentru inimă.

În plus, avocado este o sursă excelentă de fibre. De fapt, 13 din cele 17 grame de carbohidrați din avocado provin din fibre, ceea ce înseamnă niveluri foarte scăzute de carbohidrați digerabili.

Studiile au arătat că consumul de avocado poate reduce inflamația, îmbunătăți colesterolul și crește sațietatea după masă.

Nuci

Nucile sunt nutritive și gustoase. Unele nuci sunt bogate în special în magneziu, cum ar fi migdalele, caju și nucile de Brazilia.

28 de grame de porție de caju conțin 82 mg magneziu sau 20% din CDI (aport zilnic recomandat).

Majoritatea nucilor sunt, de asemenea, o sursă bună de fibre și grăsimi mononesaturate și s-a dovedit că îmbunătățește nivelul zahărului din sânge și al colesterolului la persoanele cu diabet.

Nucile para sunt, de asemenea, extrem de bogate în seleniu. De fapt, doar două para nuci asigură peste 100% CDI de seleniu.

În plus, nucile sunt antiinflamatorii, benefice pentru sănătatea inimii și pot reduce pofta de mâncare atunci când sunt consumate sporadic ca gustare.

Leguminoase

Leguminoasele precum linte, fasole, naut, mazăre și soia se numără printre plantele bogate în nutrienți.

Acestea conțin un număr mare de nutrienți diferiți, inclusiv magneziu. De exemplu, o ceașcă de fasole neagră conține 120 mg magneziu impresionant, adică 30% CDI.

Leguminoasele sunt pline de potasiu și fier și reprezintă o sursă majoră de proteine ​​pentru vegetarieni.

Deoarece leguminoasele sunt bogate în fibre și au un indice glicemic scăzut (IG), ele pot reduce colesterolul, pot îmbunătăți glicemia și pot reduce riscul bolilor de inimă.

Produsul din soia fermentat cunoscut sub numele de natto (soia japoneză) este considerat o sursă excelentă de vitamina K2, care este importantă pentru sănătatea oaselor.

Tofu

Tofu este o sursă esențială de mâncare vegetariană datorită conținutului ridicat de proteine. Tofu se face prin presarea laptelui de soia în bucăți albe de brânză de vaci.

O doză de 100 de grame de tofu conține 53 mg de magneziu, ceea ce reprezintă 13% din CDI.

O porție oferă, de asemenea, 10 grame de proteine ​​și peste 10% CDI (doza zilnică recomandată) de calciu, fier, mangan și seleniu.

În plus, unele studii sugerează că consumul de tofu poate proteja celulele arteriale și reduce riscul de cancer de stomac.

Semințe

Semințele sunt incredibil de sănătoase. Semințele de in, dovleac și chia conțin cantități mari de magneziu.

Semințele de dovleac sunt o sursă deosebit de bună de magneziu. Acestea conțin 150 mg de magneziu la o doză de 28 de grame. Aceasta reprezintă până la 37% din CDI.

În plus, semințele sunt bogate în fier, grăsimi mononesaturate și acizi grași omega-3.

În plus, sunt pline de fibre. De fapt, aproape toți carbohidrații din semințe provin din fibre.

De asemenea, conțin antioxidanți care vă protejează celulele de radicalii liberi dăunători produși în timpul metabolismului.

De asemenea, s-a demonstrat că semințele de in scad colesterolul și pot acționa împotriva cancerului de sân.

Cereale integrale

Boabele integrale includ grâu, ovăz și orz, precum și hrișcă și quinoa.

Cerealele integrale sunt o sursă excelentă de mulți nutrienți, inclusiv magneziu. O doză de 28 de grame de hrișcă uscată conține 65 mg magneziu, ceea ce reprezintă 16% din CDI. Multe cereale integrale sunt, de asemenea, bogate în vitamine B, seleniu, mangan și fibre.

Studiile științifice controlate au arătat că cerealele integrale reduc inflamația și reduc riscul bolilor de inimă.

Hrișca și quinoa conțin mai multe proteine ​​și antioxidanți decât cerealele tradiționale precum porumbul și grâul. În plus, acestea nu conțin gluten, deci pot fi utilizate și de persoanele cu boală celiacă sau sensibilitate la gluten.

Niște pești

Unii pești, în special somonul, macroul și halibutul, sunt incredibil de hrănitori și cu un conținut ridicat de magneziu.

178 grame (aproximativ o jumătate de file) de somon conțin 53 mg de magneziu, ceea ce reprezintă 13% CDI. Somonul oferă, de asemenea, 39 de grame impresionante de proteine ​​de înaltă calitate.

În plus, peștele este bogat în potasiu, seleniu, vitamine B și alți nutrienți.

Consumul acestor pești este asociat cu un risc redus de mai multe boli cronice, în special boli de inimă. Aceste beneficii pentru sănătate au fost atribuite nivelurilor ridicate de acizi grași omega-3.

Banane

Bananele sunt printre cele mai populare fructe din lume.

Bananele sunt cunoscute mai ales pentru conținutul ridicat de potasiu, care poate reduce tensiunea arterială și este asociat cu un risc redus de boli de inimă.

Bananele sunt, de asemenea, bogate în magneziu (magneziu) - o banană mare conține 37 mg sau 9% CDI.

În plus, bananele oferă vitamina C, vitamina B6, mangan și fibre.

Bananele coapte conțin mai mult zahăr și carbohidrați decât majoritatea celorlalte fructe, deci este posibil să nu fie potrivite pentru persoanele cu diabet.

Cu toate acestea, o mare parte din carbohidrații din bananele coapte este amidon rezistent, care nu este digerat. Amidonul durabil poate reduce glicemia, reduce inflamația și poate îmbunătăți sănătatea intestinului.

Legume cu frunze

Legumele cu frunze sunt extrem de sănătoase și multe dintre ele sunt încărcate cu magneziu. Legumele cu o cantitate mare de magneziu sunt, de exemplu, varza, spanacul și varza.

De exemplu, o cană de spanac servită are 157 mg de magneziu sau 39% CDI. În plus, sunt o sursă excelentă de mai mulți nutrienți, inclusiv fier, mangan și vitaminele A, C și K.

Legumele cu frunze conțin, de asemenea, mulți compuși benefici ai plantelor care ajută la protejarea celulelor de daune și pot reduce riscul de cancer.

La sfarsit

Magneziul este un mineral important care ar putea să nu pătrundă în organism în cantități optime.

Din fericire, există multe feluri de mâncare gustoase care vă vor oferi tot ce aveți nevoie.

Asigurați-vă că mâncați o dietă echilibrată și creșteți aportul de alimente enumerate mai sus, astfel încât sănătatea și corpul dumneavoastră să fie bine hrănite.