Magneziul este al optulea cel mai abundent mineral din lume. Și pentru că este solubil în apă, este al treilea mineral din abundență în apa de mare după sodiu și clor. Este a unsprezecea substanță din corpul uman, stocată în principal în oase, dinți (60%) și restul în țesutul muscular, celule și 1% în sânge.
Fiecare celulă Corpul uman este dependent de magneziu. Este cel mai reprezentat dintre țesuturile moi în inimă și creier - corpurile care generează cel mai înalt activitatea electrică. Cele mai multe sunt absorbite într-o formă disociată, cum ar fi magneziu elementar sau ion Mg 2+, prin așa-numitul complex ligand metalic. Mai ales când vine vorba de selecție accesorii și așa cum vom vorbi mai târziu, este important să înțelegem acest fapt cel puțin puțin.
Pentru ce avem nevoie de el? ?
Daca vrei auzi cele mai interesante informații despre magneziu, setați redarea din 48 - 1:08 min.
Una dintre funcțiile principale este rolul co-factorului „moleculă de ajutor”, care este implicat în mai mult de 600 de reacții biochimice.
- Produce energie din alimente în ATP
- Este implicat în sinteza proteinelor din aminoacizi
- Ajută la repararea ADN-ului și ARN-ului
- Face parte din contracția musculară și relaxare (răspândirea excitației electrice nervoase-musculare)
- Reglează sistemul nervos în cooperare cu neutransmițători
- Poate ajuta la reglarea zahărului și a hemoglobinei A1c, a sindromului metabolic și a diabetului
- Poate ajuta la migrene și depresie
Cum se măsoară starea de magneziu cea mai fiabilă ?
Potrivit lui Maurice J. Arnaud, Actualizarea privind evaluarea stării magneziului, 2008 - este cea mai fiabilă metodă. test de încărcare intravenoasă, pe baza unei comparații a diferenței dintre doza de Mg administrată și urina excretată. Detenție mai mult de 20% doza poate fi considerată o manifestare deficienta.
Cu toate acestea, aceste studii de echilibru sunt extrem de provocatoare pentru standardizarea condițiilor de eșantionare, asigurându-le astfel încât să poată fi efectuate în mod obișnuit pe un eșantion mare de oameni. Se complică de ex. afecțiune renală, bioritm ciradian individual, echipă calificată.
A doua opțiune este de a măsura concentrația de magneziu în serul celulelor roșii din sânge ( testul eritrocitului ) suplimentat cu probe de urină și scaun, ceea ce este cât se poate de fiabil.
Magneziul neabsorbit este excretat în fecale, absorbit este excretat de rinichi și apoi în urină.
Oameni și deficiență
Lipsa de magneziu este o stare reală și, prin urmare, mineralul aparține locului 3. Statisticile oficiale (Ayuk 2014) estimează o rată destul de acceptabilă de 2,5-15% din populația totală. Cauza principală este neconsumarea surselor alimentare care conțin magneziu.
Alte motive sunt condiționate individual de starea de sănătate. Principalele sunt:
- absorbție prin GIT (partea inferioară a intestinului subțire), barieră hematoencefalică
- excreție renală
- Alți factori pot fi medicamentele (blocante ale inhibitorilor de protoni, alcoolismul, cofeina, sindromul metabolic [supraponderal])
- Diabet
- absența seleniului, vit. B6, D, hormon paratiroidian...
Bună ziua de magneziu
1) Magneziul este alimentat în principal sportivi, care cred că îi va ajuta cu performanțe sportive, regenerare sau va evita crampele musculare.
Cu toate acestea, adevărul este undeva la mijloc.
Unele studii declară că atunci când performanță fizică crescută, necesitatea este cu 10 - 20% mai mare. Au existat, de asemenea, studii care au arătat eficiența magneziului în performanța sportivă (sărituri, alergare, înot, ciclism ...). De asemenea, mecanismul convulsiilor este mai complicat și individual. Este adevărat că studiile confirmă apariția convulsii la concentrații modificate electroliți, dar mai ales în absența clor, sodiu, calciu, nu magneziu.
2) Se spune că este magneziu în sol epuizat. Din graficul următor putem vedea cât de mare este scăderea magneziului și a altor elemente din diferite surse alimentare în ultimii ani. Dacă este adevărat că magneziul din sol este epuizat, atunci există, dar și alte minerale și oligoelemente, care sunt și mai afectate.
Modificări ale compoziției minerale în anumite tipuri de alimente din 1940-2002 (Thomas. 2007)
Magneziul poate lipsi la persoanele care au o dietă slabă și nu sunt foarte interesați de aceasta. Adică nu consumă suficient legume, condimente, salate, fructe de mare, pește, carne, organe, leguminoase, nuci, pur și simplu toate alimentele primare din regatele vegetale și animale.
Cu toate acestea, dacă o persoană nu ingeră cele mai esențiale alimente procesate (carne procesată, pizza, ciocolată, muesli, lapte omogenizat procesat ...) de dimineață până seara, nu fumează, nu bea, atunci nu este atât de nerealist că este capabil să ia suficient magneziu din alimente.
Resurse alimentare
Cele mai bogate surse de hrană sunt semințele și nucile, peștele, leguminoasele și legumele verzi.
Care supliment este cel mai bun ?
Există prea puține studii care să compare diferitele forme. Plasma în oase, precum și în celulele roșii din sânge a prezentat aproximativ aceleași valori după 14 zile de suplimente cu forme anorganice și organice.
Tabelul poate fi distorsionat de faptul că, dacă rezervele de magneziu sunt pline, rezultatul este urina scumpă și sarcina renală, precum și pierderea vitaminelor B. Și nu contează dacă suplimentăm oxid de magneziu sau glicinat de magneziu scump. Deci, fără teste, nu vom fi mai înțelepți. Prin urmare, depinde de fiecare dintre noi să ne bucurăm și-a evaluat dieta, considerat risc/beneficiu suplimentarea, posibilitățile financiare, modul de viață, cum se simte și care sunt cerințele sale zilnice.
14 zile de supliment de magneziu cu aceeași cantitate la șoareci nu au confirmat o saturație mai mare în plasmă și celule roșii din sânge cu forme organice comparativ cu cele anorganice (Coudrey 2005).
Suplimente
Dacă decideți să suplimentați, vestea bună este că nu avem nevoie de o doză mare. Vestea proastă este că biodisponibilitate este diferit și depinde de forme ale compușilor (sunt într-adevăr mai multe decât suficiente, ne amintim de cele mai frecvente pentru uz oral și dermic).
Compușii legați prin legături organice de chelare la un aminoacid s-au dovedit a fi cei mai eficienți. Cel puțin pentru sărurile anorganice, cum ar fi oxidul, sulfatul,…). Dezavantajul suplimentării orale este adesea cauzat de exagerare. Efectele laxative sunt atribuite unei singure doze de aproximativ 500 - 700mg în principal sub formă de oxid și sulfat cunoscut și sub numele de Epsom's, sarea Glauber (destinată în principal băilor sau exagerării vizate).
Cum se evaluează calitatea suplimentului? Și cum să citiți eticheta ?
Ne-am amintit forme (legături chimice), proprietatea magneziului de a se disocia (magneziu elementar), iar acum vom explica acest lucru cu un exemplu de cum să înțelegem mai bine absorbţie (absorbția) magneziului dintr-un supliment specific. Conform cercetărilor anterioare, nivelurile de absorbție suplimente de magneziu (diferite forme) variază de la 4 la 50%. Cu alte cuvinte.
2 Exemple: Avem un supliment de magneziu de la Galvex sub formă lactat magneziu (lactat de magneziu). Comprimatul cântărește 500 mg. Cu toate acestea, suma potențială magneziul elementar este de numai 51 mg, datorită proprietăților chimice, cum ar fi compusul produs (chelat printr-o legătură chelată) 12% sare lactată). Deoarece absorbabilitatea unei astfel de forme (biodisponibilitatea) în tractul nostru este mare (99%), deci putem conta pe un astfel de conținut real într-o tabletă.
Apoi avem și o tabletă de 500 mg, dar oxid de magneziu. Prin o astfel de legare putem lega până la 60% din magneziu elementar de tabletă, dar absorbția sa în această formă este scăzută cu doar 4%. Deci, în final, luăm doar 12 mg de magneziu.
Alte date cunoscute:
Sulfat de magneziu -> Mag elementar = 10%, biodisponibilitate = ?
Clorură de magneziu -> Mag elementar = 12%, biodisponibilitate = ?
Oxid de magneziu -> Mag elementar = 60%, biodisponibilitate = 4%
Carbonat de magneziu -> Mag elementar = 45%, biodisponibilitate = 30%
Hidroxid de magneziu -> Mag elementar = 42%, biodisponibilitate = ?
Citrat de magneziu -> Mag elementar = 16%, Biodisponibilitate = 90%
Lactat de magneziu -> Mag elementar = 12%, biodisponibilitate = 99%
Glicinat de magneziu -> Mag elementar = 18%, biodisponibilitate = 80%
Malat de magneziu -> Mag elementar = 6,5%, biodisponibilitate = ?
Taurat de magneziu -> Mag elementar = 9%, biodisponibilitate = ?
Calitate vs preț.
Nu recomand următoarele forme: oxid de magneziu, sulfat. Glutamatul și aspartatul pot avea o absorbție bună, dar nu sunt recomandate pentru efecte neurotoxice potențiale la separarea liberă și la legarea de alți aminoacizi.
Magneziu oral recomandat în următoarea ordine de la Best: glicinat de magneziu, treonat, orotat, malat, lactat, tartrat, treonat, citrat. (* luați ordinul cu o vedere clară, nu am furnizat dovezi 100%, diferențele dintre diferitele forme, pot fi mai individuale în ceea ce privește digestia, ar trebui încercate - în special persoanele cu probleme cu rinichii și stomacul).
Există, de asemenea, alte forme, cum ar fi sarea Epsam (sulfat) pentru baie sau soluțiile de magneziu superconcentrate sub formă uleiuri (magneziu coloidal clorură + apă) și spray-uri de uz cutanat. Această formă este foarte eficientă, rapid absorbită, relativ ieftină și acceptabilă pentru organism, deoarece nu cauzează probleme digestive.
Combinația ideală este un spray cu tablete, împărțit în mai multe ori pe zi .
Dozare
Doza zilnică recomandată este de 300 mg (femei) și 400 mg (bărbați). În funcție de dietă, putem evalua cât de mult Mg avem nevoie din alte surse. Într-un spray cu ulei de clorură de magneziu 5 - 6 spray-uri avem aproximativ 100 mg. În alte tablete de la 200 la 1000 mg.
Magneziul este folosit de organism cu multe minerale precum calciu, zinc, potasiu, deci este bine să nu luați doze mari deodată. Principalul lucru despre calciu nu este combinarea magneziului cu produse lactate și echilibrează aportul de calciu într-un raport de 1: 3 (Mg: Ca).
Recomandare personală
Descărcați ghidul de alimente non-naturale (sub articol sau în dreapta în panou). Includeți cât mai multe „alimente verzi” în dietă. Nu este nerealist să luați o doză zilnică de magneziu, având în vedere că este umplută cu o porție de pește, o banană și o mână de semințe de dovleac. Alternativ, puteți testa magneziu coloidal destul de ieftin (5 spray-uri - 100 mg) și aveți la îndemână magneziu oral ieftin, dar mai bun. În prezent am lactat de magneziu (100buc/4 €) și iau 1-2 comprimate cu alimente. Nu știu ce efecte subiective să evaluăm în acest moment.
Dieta naturală și gestionarea stresului sunt probabil cei mai importanți factori în susținerea mecanismelor de auto-vindecare ale organismului. De aceea am scris cartea Puzzle of Life, care este un manual de bază, și o recomand tuturor clienților mei actuali și viitori. Făcând acest studiu de sine, vom face primul pas către o mentalitate de succes și ne vom lansa pe noua noastră cale. Puteți economisi o mulțime de bani și mai ales timpul de viață. Controlează-ți corpul, stabilește-ți mintea. Deveniți o persoană mai bună și un partener mai bun pentru ceilalți - este subtitlul acestei publicații.