Magneziu - Mg

  • caracteristică de bază
  • Context biologic și științific
  • Manifestări ale penuriei
  • Resurse naturale
  • Alocație zilnică recomandată (ODD)
  • Consecințele supradozajului
  • Interacțiuni reciproce
  • Literatură

caracteristică de bază

Magneziul este un mineral de neînlocuit în dieta noastră și al doilea cel mai frecvent electrolit din corpul uman. Deficitul său duce la creșterea tensiunii arteriale, scăderea toleranței la glucoză și excitație nervoasă. Deficitul de magneziu este frecvent în țările în curs de dezvoltare, dar și la persoanele cu obiceiuri alimentare occidentale, deoarece cerealele conțin relativ puțin magneziu și alimente bogate în magneziu (nuci, legume cu frunze) aceste persoane nu mănâncă suficient de des. Deficitul de magneziu poate fi corectat prin schimbarea obiceiurilor alimentare. Atunci când magneziul este suplimentat pentru a suprima deficitul, acesta acționează ca un sedativ, scade tensiunea arterială și îmbunătățește sensibilitatea la insulină.

scholaris

Menținerea unui nivel sănătos de magneziu este asociată cu un efect protector împotriva depresiei și ADHD. Suplimentarea cu magneziu nu este eficientă în reducerea grăsimilor sau crampelor. Sunt necesare dovezi suplimentare pentru a determina dacă magneziul susține performanța exercițiului fizic, dar rezultatele inițiale nu par promițătoare.

Absorbția magneziului în intestine depinde de cât de mult magneziu are nevoie organismul, deci nu există multe efecte secundare atunci când îl suplimentezi. Când se administrează o cantitate excesivă, corpul absoarbe doar cantitatea de care are nevoie. Cu toate acestea, supradozele pot provoca tulburări digestive și diaree.

Context biologic și științific

Magneziul din organism servește în primul rând ca electrolit și ca cofactor mineral al enzimelor. Ca electrolit, ajută la menținerea homeostaziei fluidelor corporale și, ca cofactor, este utilizat de peste 300 de sisteme enzimatice (de exemplu, ATP, adenilat ciclază, creatin kinază și multe enzime glicolitice). (20)

Corpul (70 kg adult) are o cantitate de aproximativ 21-28 g magneziu, din care jumătate este depozitat în oase. Cea mai mare parte a celeilalte jumătăți este stocată în celule. Aproximativ 35% din totalul rezervelor de magneziu se află în mușchi. (140) Doar 0,3% din totalul rezervelor de magneziu sunt stocate în afara celulelor. Dintre acestea, 55% este prezent ca magneziu liber, 33% este legat de proteine ​​(de exemplu, enzime) și 12% este sub formă de complexe anionice. (21)

O cantitate tipică de magneziu din serul sanguin este de 1,7-2,5 mg/dL. (21)

Absorbţie
După administrarea orală, magneziul este absorbit în intestinul subțire, cu absorbție atât paracelulară (între celulele mucoasei), cât și transcelulară (prin celule). Aproape 90% este absorbit de calea paracelulară. (27) Permeabilitatea paracelulară a mucoasei este activată de proteinele care formează joncțiuni strânse ale celulelor și reglează lățimea golurilor dintre celulele peretelui intestinal (disfuncția acestor joncțiuni este considerată o condiție pentru dezvoltarea unei afecțiuni cunoscute sub numele de „ scurgerea intestinului ”(28)). Este bine cunoscut faptul că absorbția magneziului este reglementată de cantitatea sa din serul sanguin și de depozitele totale din organism. Cantitatea de magneziu absorbit crește în perioadele de rezerve reduse și scade dacă este suficient din acesta în organism. (29)

Transportul celular este activat în principal prin intermediul a doi purtători (TRPM6 și TRPM7). (29) (30) (31)

Biodisponibilitate
După administrarea orală, biodisponibilitatea magneziului este de 20-30%. (34) (35) (36) Unele ingrediente alimentare, de ex. inulina (un tip de fibră), poate îmbunătăți absorbția magneziului (37) și a altora, de ex. acidul fitic poate reduce absorbția acestuia cu până la 60%. (38) Oxalații reduc și absorbția magneziului, deși nu la fel de semnificativ ca acidul fitic. (39) Magneziul conținut în legumele cu frunze are o biodisponibilitate puțin mai mare (30-60%) decât sulfatul de magneziu. (40) (41)

Sistem nervos
Magneziul este necesar pentru menținerea funcției neuronale în perioadele de potențial de odihnă (când neuronii nu au un potențial de acțiune). Principala importanță a magneziului din creier este că magneziul acționează împotriva calciului la receptorii NMDA, care sunt receptori excitatori implicați în procesele de învățare și memoria pe termen lung. Nivelurile scăzute de magneziu sunt asociate cu hiperexcitația neuronilor și cu declanșarea accidentală a stimulilor. (46) (47) (48) (49) (50) (51)

În timpul potențialului de repaus, acești receptori sunt ocupați de magneziu, ceea ce previne excitarea lor. La activarea intenționată a neuronului, magneziul este expulzat de acolo, astfel încât la concentrații normale nu are un efect inhibitor, ci mai degrabă ocupă doar locul. (52) (53) (54) Cu toate acestea, în caz de supradozaj, poate avea un efect inhibitor. (55) (56)

Activarea cronică sau excesivă a receptorilor NMDA cauzată de calciu are un efect toxic asupra neuronilor. Magneziul diminuează acest efect negativ în perioadele de odihnă. Limitarea unui astfel de efect negativ este mai eficientă dacă există un nivel suficient de magneziu în organism. (63)

Cantitatea de magneziu din creier este reglată de pompele de ioni pe neuroni și de plexul coroidian, care, împreună cu bariera hematoencefalică, asigură o concentrație constantă de magneziu în creier. (58) (59) (60) (61)
Cantitatea de magneziu din creier este mai mare decât în ​​serul sanguin. Această distribuție este menținută la bariera hematoencefalică prin transport activ. O creștere a cantității de magneziu din serul sanguin nu duce la o creștere proporțională a concentrației de magneziu din creier. (65) Chiar și creșterea extremă (cu 100-300%) a serului sanguin realizată prin administrarea intravenoasă de sulfat de magneziu nu a dus la o creștere a concentrației de magneziu în creier cu mai mult de 19%. (66) (67)

ADHD
Într-un studiu, s-a constatat că deficiența de magneziu este mai frecventă la copiii diagnosticați cu ADHD, deficiența apărând la 95% din cei 116 copii testați. (69) Un alt studiu a comparat conținutul de magneziu din saliva copiilor cu ADHD cu un grup de control fără ADHD. În grupul martor, concentrația de magneziu a fost de 0,7 ± 0,2 mmol/L, grupul ADHD a avut o concentrație de 0,23 ± 0,06 mmol/L. (70) Într-un articol, copiii cu ADHD au fost împărțiți într-un grup ADHD și un grup ADD (diferența a fost în prezența hiperactivității). S-a demonstrat că deficiența de magneziu apare doar la copiii cu hiperactivitate. Nu a existat niciun deficit în grupul ADD sau în grupul de control. (71) Nu avem încă suficiente dovezi cu privire la efectul administrării de magneziu în tratamentul hiperactivității la copii. Primele rezultate sugerează că administrarea de magneziu ar putea fi utilă, cel puțin ca adjuvant al terapiei convenționale. (72) (73)

Dormi
Suficientul magneziu are, de asemenea, un efect pozitiv asupra calității somnului. (76) (77) Beneficiile s-au găsit și la persoanele cu vârste cuprinse între 51 și 67 de ani care au consumat mai puțin magneziu decât se recomanda în dieta lor. Administrarea a 320 mg de citrat de magneziu timp de 7 săptămâni le-a îmbunătățit calitatea somnului și, în plus, unii parametri inflamatori. (79) (80)

Depresie
Magneziul este asociat cu depresia, deoarece s-a observat un conținut redus de magneziu în celulele roșii din sânge ale persoanelor depresive. Cu toate acestea, o astfel de corelație nu apare întotdeauna și nu există nici o corelație între conținutul seric de magneziu și depresie. (81) (82) (83) (84) Cu toate acestea, la șobolani, omiterea magneziului din alimente duce la simptome similare anxietății și depresiei. (85) Un articol afirmă că depresia a început să apară mai frecvent în societate în perioada în care a fost introdusă prelucrarea industrială a grâului, reducând conținutul de magneziu al pâinii la 19% din cantitatea inițială. Aportul mediu de magneziu la om a scăzut astfel de la 450 mg în secolul al XIX-lea. până la 250 mg sau mai puțin în următoarele secole. (86) Chiar dacă ne uităm la compoziția dietei persoanelor care suferă de depresie, constatăm că există o corelație negativă între aportul de magneziu și apariția simptomelor depresive. (18)

Învăţare
Magneziul poate crește potențialul de transmisie al receptorilor NMDA chiar dacă nu afectează potențialul de odihnă. Astfel, poate avea un potențial stimulativ și poate acționa sinergic cu potențatorii cognitivi (agoniști NMDAR, de exemplu acidul D-aspartic). (92) (93) (94) (95) (96) (97) Experimentele la șobolani care utilizează L-treonat de magneziu au arătat eficacitatea unei astfel de suplimente în îmbunătățirea memoriei șobolanilor tineri și chiar mai mare la șobolanii bătrâni. (54)

Migrenă
Incidența migrenei la om se corelează cu niveluri scăzute de magneziu. La persoanele cu cel puțin 2 ani de migrenă fără aură (2-5 atacuri pe lună), administrarea a 600 mg de magneziu (sub formă de citrat) zilnic timp de 3 luni a dus la o durere de criză mai mică (reducere de aproximativ 50%), cu o frecvență a scăzut, de asemenea, în grupul placebo. (98) (99) (100)

Sistem circulator
Scăderea nivelului seric de magneziu (indicând un deficit seric) este asociată cu aritmii cardiace și hipertensiune. La șobolani, reducerea cronică deliberată a magneziului poate induce apoptoza celulelor musculare cardiace. (21) (104) De asemenea, s-a găsit o corelație brută între nivelurile scăzute de magneziu și un risc crescut de boli de inimă. La pacienții cu niveluri scăzute de magneziu, suplimentarea acestuia reduce riscul de boli ischemice și alte boli de inimă. La persoanele cu niveluri suficiente de magneziu, efectele sale asupra inimii nu sunt atât de semnificative. (105) (106) (107)

Tensiune arteriala
Nivelurile serice de magneziu par să prezică cumva complicațiile tensiunii arteriale. (108)

La șobolani iritați de electrocutare, sa constatat că injecția de magneziu atenuează creșterea cu 92,6% a nivelului de adrenalină. Experimentele ulterioare in vitro au arătat că dozele mari de magneziu acționează ca blocante ale canalelor de calciu chiar și direct în perioadele de iritare. (55)

La persoanele cu deficit de magneziu, suplimentarea poate scădea tensiunea arterială; magnitudinea acestui efect este modestă, unele studii nu arată o reducere semnificativă. (110) (11) (112) (113)
La persoanele cu hipertensiune, magneziul poate scădea tensiunea arterială, indiferent de concentrația lor de magneziu, dar gradul de reducere a tensiunii arteriale este mic. (114) (115) (116)
La persoanele care nu suferă de hipertensiune sau au o concentrație redusă de magneziu, nu avem dovezi că administrarea de magneziu ar provoca o scădere a tensiunii arteriale. (116) (117)

Interacțiunea cu metabolismul glucozei
Un studiu a raportat (110) că tratamentul deficienței de magneziu (0,7 nM magneziu din sânge sau mai puțin) la indivizi altfel sănătoși a corectat rezistența la insulină. O soluție de clorură de magneziu 5% a fost utilizată zilnic pentru a completa magneziul timp de 3 luni. Ulterior, s-a constatat că glicemia (pe stomacul gol) a scăzut cu 8%, iar insulina cu 12%. Sensibilitatea la insulină la insulină s-a îmbunătățit, de asemenea. Se consideră că aceste îmbunătățiri se datorează unei îmbunătățiri a funcției celulelor β pancreatice.
Suplimentarea cu magneziu la diabeticii de tip I joacă un rol util în reducerea efectelor negative ale diabetului asupra sistemului nervos și protejează pacienții de neuropatia diabetică. (128)
La persoanele cu rezistență la insulină, dar nu și diabetici, suplimentarea cu magneziu pare să contribuie la îmbunătățirea metabolismului glucozei. Semnificația clinică (eficacitatea) acestui efect pare a fi variabilă. Eficacitatea mai mare este demonstrată la persoanele cu deficit de magneziu. (113) (124) (130) La persoanele fără rezistență la insulină, avem dovezi insuficiente ale efectului magneziului asupra îmbunătățirii metabolismului glucozei. (45) (116)

Obezitatea
Deși cantitatea de magneziu se corelează cu nivelul de obezitate, acesta poate juca un biomarker mai degrabă decât un factor care contribuie la obezitate. (133) Efectul său pare să fie mai mult legat de metabolismul glucozei și de sănătatea circulatorie. (134) (135) (136) (137) (138) (139)

Sistem muscular
Magneziul acționează ca un blocant endogen al canalelor de calciu în mușchi și ajută la reglarea contracției musculare. Deficitul său sever provoacă crampe și dureri musculare severe. (142) (143) Rolul magneziului în țesutul muscular este similar cu rolul său în neuroni. Acesta servește la ocuparea locului de calciu, acționează împotriva calciului și previne declanșarea incorectă a contracțiilor.

Efectul magneziului asupra performanței sportive nu a fost demonstrat în mod clar. Conform unui studiu, administrarea a 212 mg de magneziu zilnic timp de 14 săptămâni nu a avut niciun efect semnificativ asupra performanței aerobe sau anaerobe a femeilor sănătoase. (149) Cu toate acestea, un alt studiu a arătat că triatletele care iau zilnic 17 mmol de magneziu (cum ar fi Orotate) timp de 4 săptămâni înainte de testare, o îmbunătățire semnificativă a glicemiei în timpul efortului, o îmbunătățire a oxigenării arteriale din sânge și o reducere a CO2 din sânge venos . (132)
Aceste experimente nu au fost încă repetate, iar experimentele cu oameni care nu practică sport sau nu practică doar sport nu au confirmat aceste rezultate obținute la sportivi de top.

Crampe
Suplimentarea cu magneziu pentru ameliorarea crampelor la picioare dă rezultate mixte, iar dovezile care sugerează utilitatea magneziului sunt relativ slabe și irelevante din punct de vedere clinic. Chiar și o meta-analiză extinsă nu a arătat că administrarea de magneziu a fost capabilă să reducă convulsiile într-un mod semnificativ clinic. (153) Rezultatele cercetărilor care testează efectul magneziului asupra crampelor musculare asociate sarcinii sunt amestecate în mod similar. Magneziul pare a fi mai util decât placebo, dar nivelul de a fi mai bun este uneori semnificativ clinic și alteori nu. (150) (151) (153) (154) (155) (156)

Interacțiunea cu hormonii

Testosteronul
Este posibil ca magneziul să crească sau să normalizeze nivelul de testosteron, dar dovezile sunt minime. Chiar și în cazurile în care s-a observat o creștere a nivelului de testosteron, aceste creșteri au fost minime. (159)

Hormoni tiroidieni

În cel puțin un studiu, magneziul (sub formă de sulfat) a arătat o reducere mai mică a hormonilor T3 și T4 induși de efort. (160) (161)

Cancer

există o asociere între un conținut mai mare de magneziu în dietă și un risc mai mic de cancer colorectal. Acest efect protector pare a fi mai legat de magneziu în dietă decât de suplimentele alimentare (acestea nu au fost încă studiate). (162) (163) (164)

Manifestări ale penuriei

Manifestările de magneziu insuficient în organism urmează din textul anterior. Deficitul de magneziu poate fi cauzat și de obezitate. În acest caz, poate fi tratat cu injecții de vitamina D, deoarece deficitul de magneziu este un simptom al anomaliilor în metabolismul vitaminei D. (22)

Resurse naturale

Cele mai frecvente surse comune de magneziu sunt legumele cu frunze verzi, nucile, leguminoasele și țesuturile animale. (10)

În plus, sursele de magneziu sunt, de asemenea:

  • Busuioc alb (Basella alba) - spanac Malarab (indian) (denumit uneori tradus incorect - spanac indian) 114 +/- 1mg/100g (11)
  • Ciuperci de stridii (Pleurotus eryngii) 740 +/- 230µg/g (12)
  • Semințe africane de mango (Irvingia gabonensis) 429 +/- 0.3ppm magneziu în substanță uscată (14)
  • lăptișor de matcă 217,493mg/kg (15)

Alocație zilnică recomandată (ODD)

Se estimează că magneziul ODD satisface nevoile 97-98% din populație. În SUA, a fost stabilit la o doză de 310-420 mg în 1999. În timpul sarcinii, această doză este crescută cu 30-70 mg la femei. (17)

Conform cercetărilor din SUA, până la 68% din populația adultă are un aport zilnic mai mic de magneziu, în timp ce 19% primesc mai puțin de jumătate din doza zilnică recomandată. (18) (19)

Utilizare

Toate formele de magneziu sunt potrivite pentru suprimarea deficitului, cu excepția L-treonatului de magneziu (treonat de magneziu), care conține mai puțin magneziu elementar pe doză. Indigestia (diaree, balonare) este mai frecventă cu oxidul sau clorura de magneziu. În general, citratul de magneziu este o alegere bună. L-treonatul de magneziu este potrivit pentru îmbunătățirea funcțiilor cognitive.

Magneziul trebuie luat zilnic cu alimente. Dacă este necesară o supradoză de magneziu pentru a reduce deficitul, trebuie utilizat gluconat de magneziu sau diglicinat de magneziu.

Forme de suplimente de magneziu:

Consecințele supradozajului

Cel mai frecvent efect secundar asociat cu magneziul este diareea, care este cea mai frecventă cu oxidul de magneziu. Consumul zilnic de 1 g de oxid de magneziu a cauzat diaree la 12% din grupul de studiu. (23)

Interacțiuni reciproce

Calciu
Magneziul și calciul sunt utilizate frecvent împreună datorită efectului lor asupra structurii osoase și, de asemenea, deoarece oxidul de magneziu (o componentă laxativă) ameliorează posibilele efecte secundare proinflamatorii ale suplimentării cu calciu.
Absorbția calciului și a calciului pare să scadă absorbția calciului. (205)

Vitamina D
Vitamina D este singura vitamină care are o rată de deficit similară cu magneziul. Metabolismul vitaminei D este indisolubil legat de magneziu.
Cantitatea de magneziu din creier poate fi afectată negativ de un exces de hormon paratiroidian (PTH) din glandele paratiroide. PTH determină eliberarea de calciu în sânge, care este asociată cu o creștere a cantității de magneziu pentru menținerea homeostaziei. Acest lucru poate contribui la o scădere cronică a concentrației de magneziu în țesutul nervos. Deoarece vitamina D suprimă excesul de PTH, poate preveni în mod secundar epuizarea magneziului și își poate menține nivelul în țesutul nervos, precum și în creier. (207) (208) (209)

Vitamina B6
Piridoxina (vit. B6) crește absorbția magneziului în intestinul subțire atunci când se utilizează o doză de peste 1 g de piridozină. Cu toate acestea, acest lucru nu este recomandat deoarece această doză este aproape de a provoca intoxicații cronice cu piridoxină. (210) (211) (212) Astfel, utilizarea unei astfel de combinații este considerabil limitată.

Ciclosporina A
Ciclosporina A este un imunosupresor care este toxic pentru rinichi și este capabil să provoace epuizarea magneziului. Acest lucru se datorează probabil suprimării recaptării magneziului în tubii renali. De aceea, medicii recomandă de obicei administrarea de magneziu cu ciclosporine. (213) (214) (215) (216) (217)

L-carnitină
Utilizarea unei combinații de magneziu (oxid de magneziu) cu L-carnitină a fost testată la persoanele cu migrene. Această combinație s-a dovedit a fi eficientă în suprimarea parametrilor de migrenă evaluați subiectiv. (218)

Inulină
Inulina (fibra din rădăcina de cicoare) are un efect pozitiv asupra transportului de magneziu și îmbunătățește absorbția acestuia. Prin urmare, este prudent să luați suplimente de magneziu împreună cu legume care conțin fibre. (37) (219)