proiectul

INTRAȚI ÎN PROIECT ȘI OBȚINEȚI ACCES GRATUIT LA REZULTATELE ȘI CUNOAȘTERELE ZILNICE DIN PROIECTUL CHO

INSERAȚI-VĂ NUMELE ȘI E-MAILUL ȘI OBȚINEȚI ACCES LA REZULTATELE ȘI CUNOAȘTERELE ZILNICE DIN PROIECTUL CHO

MAI MULTE DESPRE PROIECT

CARE ESTE PROIECTUL CHO?

Este un test de trei luni (în cele din urmă> 4 luni), în timpul căruia Martin Chudý va urma recomandările nutriționale oficiale pentru sportivi de top, stabilite de Comitetul Olimpic Internațional (COI) și de toate instituțiile sportive recunoscute. Conform acestor recomandări, sportivii ar trebui să consume zilnic 5-12 g de carbohidrați pe kg de greutate corporală, 1,2-1,8 g/kg de proteine ​​și 20-35% din aportul de energie din grăsimi. Deoarece această dietă este extrem de bogată în carbohidrați, numele proiectului este derivat din abrevierea în limba engleză pentru carbohidrați = CHO = CARBOHYDRATES.

CE VA CONSUMA MARTIN ÎN TIMPUL TESTULUI?

Greutatea lui Martin este de aproximativ 90 kg și ca portar de fotbal antrenează mai multă forță decât rezistență. Prin urmare, va consuma 450 g glucide în zilele normale fără antrenament (5 g/kg) și în zilele de antrenament, pre-meci și post-meci până la 720 g carbohidrați pe zi (8 g/kg). Martin va consuma zilnic 108-135 g de proteine și 40-80 g de grăsime. În general, carbohidrații vor reprezenta mai mult de 60% din aportul său de energie iar grăsimile aproximativ 20-25%. În timpul proiectului CHO vor fi a mânca De 5-6 ori pe zi conform recomandărilor. Puteți găsi mai multe despre dieta sa în această carte electronică.

Din alimente va consuma în special:

  • Cereale - ovăz, spelta, grâu, orez brun, quinoa, amarant, bulgur, cuscus, paste integrale, pâine de drojdie integrală de secară (producție proprie)
  • Leguminoase - fasole (diverse tipuri), soia fermentată, naut
  • Tuberculi - cartofi, cartofi dulci
  • Legume si fructe - proaspăt, uscat, smoothie, conservat
  • Suplimente nutritive cu carbohidrați - gainer, geluri
  • Produse lactate - brânză de vaci (moale, moale), chefir, aluat, brânză, iaurt

CE VA CONSUMA MARTIN ÎNAINTE DE PERFORMANȚĂ?

Cu aproximativ 2-4 ore înainte de exercițiu, consumă o masă mai mare cu conținutul 100-150 g carbohidrați, care va consta preponderent din carbohidrați complecși cu un indice glicemic (IG) mai mic spre mediu. În fiecare masă (chiar și în afara antrenamentului) va încerca luați 15-30 g de proteine ​​și 10-20 g de grăsimi.

Cu puțin înainte de exercițiu, aproximativ 30-60 de minute, înainte de unele antrenamente mai grele, el primește o masă mai mică cu un IG mai mare și cu un conținut de carbohidrați de 20-80 g. Folosește în principal un câștigător de carbohidrați ca sursă de carbohidrați. În general, prin urmare, va accepta 130-240 g carbohidrați 0-4 ore înainte de exercițiu.

CE VA CONSUMA MARTIN DUPĂ PERFORMANȚĂ?

După cele mai multe antrenamente și meciuri, acestea vor adera la aportul de carbohidrați recomandat pentru o reîncărcare maximă a depozitelor de glicogen. El este 1,0-1,5 g/kg de carbohidrați în primele 30 de minute și din nou la fiecare 2 ore timp de 4-6 ore. Datorită cheltuielilor sale de energie și a tipului de antrenament, va consuma aproximativ 100 g carbohidrați într-o singură porție și aproximativ un total de300 g în primele 4 ore după antrenament.

CE SUPLIMENTE NUTRIȚIONALE VA PRIMI MARTIN?

Deoarece dieta ar trebui să îi ofere toți nutrienții necesari, el nu intenționează să ia vitamine și minerale sub formă suplimentară. El va folosi ulei lichid de ficat de cod de la Galvex doar datorită conținutului de grăsimi omega-3, care îi va oferi, de asemenea, suficientă vitamină A și o doză mică de vitamina D.

Unele vitamine precum Béčka, C, A, E și minerale precum zinc, crom, calciu, sodiu, potasiu sau magneziu se găsesc și în cantități mici în suplimentele nutritive, pe care fie le iau mult timp (proteine ​​de sănătate) vor dura o perioadă scurtă de timp în timpul proiectului (gainer, geluri energetice și bastoane). De asemenea, va suplimenta proteinele și aminoacizii după antrenamentul de rezistență, în special din proteina Wellness și produsul X-TREME Aminostrong. Gainer, gelul energetic și produsul Aminostrong, care vor fi utilizate în timpul proiectului, provin de la compania Inkospor, care furnizează suplimente nutriționale actualului său club FK Dukla Praha. Puteți găsi mai multe despre suplimentele sale nutritive la acest link.

CE VOR TESTA MARTIN ÎN TIMPUL PROIECTULUI CHO?

Martin va încerca să compare influență cetogen (l-a consumat 8 luni în 2014) și o dietă bogată în carbohidrați asupra performanței și sănătății sale. Pe lângă diversele observații subiective pe care le va observa și înregistra, a completat în detaliu înainte de a începe testul examinări spiroergometrice, test Wingate pentru a determina rezistența maximă și capacitatea anaerobă, examinări biochimice, examinarea fotopletismografică a vaselor și analiza compoziției corpului ca măsurare a procentului de grăsime și a masei corporale nete. El va repeta aceste examinări la sfârșitul proiectului CHO după 3 luni pe o dietă bogată în carbohidrați și le va compara.

CUM SE VA LUA PROIECTUL CHO?

În fiecare zi, Martin va înregistra cu exactitate:

  • Cantitatea de alimente primite și macronutrienți individuali în grame
  • Cantitatea de calorii luate
  • Raport procentual de macronutrienți ingerați
  • Aportul de fibre
  • Aportul de lichide
  • Durata și calitatea somnului
  • Senzație de foame înainte de mese
  • Evaluează sațietatea alimentelor consumate
  • Aportul de carbohidrați înainte și după antrenament
  • Percepția efortului de antrenament
  • Evaluează-ți recuperarea din ziua precedentă

Puteți vedea cum arată unele dintre antrenamentele sale individuale și cum va înregistra datele individuale în cărți electronice scurte la acest link.

UNDE PUTEȚI URMĂRI PROCESUL PROIECTULUI CHO?