Dacă un boxer dorește să obțină rezultate bune pe termen lung, el, ca orice alt sportiv, trebuie să urmeze un stil de viață adecvat. O dietă sănătoasă este esențială dacă vrem să ne valorificăm la maximum potențialul. Nu, nu este nevoie să beți ouă crude ca în „Rocky”, dar să vorbim puțin despre cum ar trebui să mănânce un boxer. Una dintre diferențele dintre boxeri și mulți alți sportivi este că trebuie să își mențină greutatea într-o anumită categorie de greutate pentru a concura. Acest lucru nu se aplică luptătorilor grei, deoarece de obicei nu au o limită cu cea mai mare greutate.
Cele trei ingrediente care alcătuiesc majoritatea unei diete standard de box sunt:
1. Carbohidrați
2. Proteine
3. Grăsimi
Carbohidrați
Carbohidrații sunt necesari pentru a menține suficientă energie. Carbohidrații potriviți eliberează treptat energie în timpul zilei, completează nivelurile de glicogen epuizate și cresc rezistența în timpul antrenamentelor și al competiției. Carbohidrații sunt esențiali pentru procesarea proteinelor. Mai multe despre proteine mai târziu, dar de obicei organismul necesită un raport 2: 1 (carbohidrați: proteină) pentru ca proteina să fie procesată corect. Există o diferență între carbohidrații buni și carbohidrații răi, care afectează semnificativ nivelul zahărului din sânge.
Glucide proaste (simple)
Glucidele simple provoacă fluctuații semnificative ale glicemiei și sunt considerate extrem de glicemice. Se adaptează prea repede, inundând corpul cu cantități excesive de zahăr. Insulina este apoi eliberată pentru a regla zahărul, ceea ce provoacă o senzație de oboseală. Dacă luați un pui de somn scurt după o astfel de doză de carbohidrați, grăsimea dvs. va fi stocată imediat acolo unde nu ar trebui.
-orice cu făină albă/de grâu
-pâine albă
-Paste
Carbohidrați buni (complexi)
Zaharurile care sunt complexe au un indice glicemic scăzut și nu au un efect rapid asupra nivelului de glucoză și insulină. Durează mai mult timp pentru a absorbi, oferind energie pe termen lung. Carbohidrații complecși pot reduce, de asemenea, pofta de mâncare, vă pot ajuta să slăbiți sau să vă mențineți în greutate și să reduceți probabilitatea de diabet și probleme cardiace.
-cartofi dulci
-fasole
-obiectiv
-paine integrala
-ovăz și orez
-med
-fructe si legume
Proteine
Proteinele sunt cruciale pentru structura generală a corpului și îngrijirea musculară, care sunt importante nu numai pentru antrenament și competiție, ci și pentru viața de zi cu zi. Boxerii dau corpului lor multă muncă. Oboseala musculară și durerea ocazională sunt adesea un factor în sănătatea generală a unui boxer.
Proteinele susțin regenerarea celulară și a țesuturilor, favorizând astfel creșterea musculară. În general, nutriționiștii recomandă boxerilor să consume între 35 și 60% din aportul zilnic de proteine. Marea diferență se datorează în principal procentului de grăsime corporală pe care boxerul trebuie să îl mențină pentru a se simți confortabil atunci când intră în categoria sa de greutate competitivă.
Când pregătiți carne, evitați prăjirea care conține multe grăsimi pentru a obține cele mai bune rezultate. Amintiți-vă că atunci când consumați cantități mari de proteine, trebuie să aveți suficienți carbohidrați, fibre și hidratare.
-carne de pui
-pestele
-ouă
-carne de vită slabă
-Iaurt grecesc, brânză de vaci, brânză
-unt de arahide/migdale
-fasole
-suplimente proteice: zer, mazăre, orez
Grăsimi
Da, ai citit asta corect. Nu toate grăsimile sunt la fel și grăsimile „bune” sunt importante pentru dieta boxerilor. Grăsimile ajută corpul să mențină energia, susțin funcțiile clădirii celulare și ajută la absorbția vitaminelor și mineralelor.
Grăsimile nesaturate sunt de obicei considerate grăsimi bune. Există și grăsimi pe care corpul nostru nu le poate produce, pe care le numim „esențiale”. Acizii grași Omega-3 și Omega-6 pot fi obținuți cu o nutriție adecvată și sunt, de asemenea, importanți în stimularea sănătății creierului. Pentru boxerii care se împerechează și concurează, aceștia ar trebui să fie un supliment alimentar important. Chiar și grăsimile bune ar trebui consumate cu moderație. Sursele de grăsimi bune sunt:
-Fructe de mare
-măsline
-avocado
-nuci
-migdale
-semințe de in
-uleiuri: in, nucă de cocos
Apă
Apa nu este adesea considerată parte a „dietei”, dar este absolut crucială pentru sănătatea generală, pierderea în greutate, performanța, nivelul de energie și multe altele. Nevoile dvs. specifice de hidratare depind de efortul și cantitatea de energie, deși este uneori foarte dificil să beți multă apă. Vă recomandăm să purtați o sticlă de apă oriunde ați merge. Am scris deja despre apă aici.
Am descris elementele de bază care îi ajută pe majoritatea boxerilor să rămână sănătoși în formă atletică. Dieta specifică variază în funcție de nevoile și obiectivele individuale ale fiecărei persoane, la fel cum se schimbă pentru boxeri pe măsură ce se apropie meciul, în funcție de cerințele lor individuale de slăbire.
Uitați-vă la dieta curentă. Ai destule proteine? Este posibil să consumați prea mult fără suficiente carbohidrați pentru a le prelucra. Te simți obosit? Poate ar trebui să adăugați câteva grăsimi bune. Credem că aceste sfaturi vă vor ajuta să găsiți calea cea bună. Și dacă nu, vizitați clubul nostru, unde vă vom sfătui cu plăcere cum să începeți.