mănâncă

Cum este KOPŘIVA (februarie 2021)

Este greu să rupi obiceiurile proaste de combustibil dacă nici nu știi că sunt problematice. Prin urmare, oamenii repetă aceleași greșeli. „Mulți bicicliști își fac obiceiuri proaste pentru că nu se gândesc să mănânce”, spune Suzanne Girard Eberle, dietetician sportiv și autor al nutriției sportive nutriționale. Recunoscându-vă căderile, puteți crea o rutină care oferă energie optimă pentru fiecare călătorie. Iată șase capcane comune și cum să le schimbi.

Sari micul dejun

Unii oameni nu le este foame dimineața. Alții, spune Eberle, transmit un mic dejun cu calorii. Nici nu este o strategie bună, deoarece subestimarea dimineața duce de obicei la un consum crescut de calorii ulterior. În plus, micul dejun suplimentează rezervele de glicogen din ficat, care de obicei scad în timpul somnului. O gamă largă de glicogen hepatic stabilizează nivelul zahărului din sânge în timp ce conduceți pentru a vă menține nivelul de culcare și pentru a vă preveni sângerarea.

Schimba-l: Dacă timpul este problema ta, aprovizionează-te cu micul dejun cu apă adăugată, cum ar fi fulgi de ovăz instant. Dacă alimentele solide par incomode dimineața, bateți fructele și iaurtul lichid.

Experimentarea la momentul nepotrivit

În timpul curselor, încercarea de alimente și băuturi noi provoacă de obicei un dezastru, dar în timpul antrenamentelor este o modalitate excelentă de a afla ce vă oferă cel mai bun combustibil. „Cursele de antrenament sunt principalele oportunități de a practica strategii de mâncare și băutură în timpul cursei”, spune Eberle. De îndată ce veți descoperi formula câștigătoare, veți aborda următoarea dvs. mare competiție de curse sau o plimbare de un secol cu ​​un plan eșuat.

Schimba-l: testați alimente noi pe motocicliști mai scurți înainte de a le consuma pe epopee. Desemnați o zi pe săptămână ca „nouă zi de mâncare”. Nu veți găsi niciodată combinațiile perfecte de combustibil până nu amestecați puțin lucrurile.

Subalimentarea în timpul unei călătorii lungi

Mâncarea pe un rol poate fi dificilă. Și să atragi în spatele altor călăreți te poate păcăli să crezi că nu trebuie să realimentezi. Eberle spune că bicicliștii nu reușesc adesea să obțină suficientă energie pentru a-și folosi potențialul în timpul exercițiilor fizice intense sau al plimbărilor lungi.

Schimba-l: Umpleți sticla cu o băutură sportivă mai degrabă decât cu apă și setați ceasul pentru a vă reaminti să beți la fiecare 15 minute. Încercați jocul mâncând toate gustările pe care le-ați stocat în tricou: Opriți plimbarea cu mâncare nediluată și veți pierde.

Fereastra de recuperare lipsește

Mănâncă în termen de 30 până la 60 de minute de la terminarea antrenamentului, iar corpul monitorizează rapid acești nutrienți pentru a repara mușchii și a înlocui glicogenul. Atunci vei beneficia în continuare, spune Eberle - doar nu atât. Amânați mâncarea și este mai probabil să vă simțiți obosiți din cauza efortului, nu mai puternic pentru ceilalți. Aceasta este o diferență majoră atunci când stivați o unitate mare înapoi.

Schimba-l:Regla alimente de recuperat în avans, astfel încât să fie gata, astfel încât să puteți mânca. Departe de casa? Pachet mai rece cu sandviș și salată.

Nu beți după conducere

Prea des, bicicliștii încetează să bea când oprește călătoria. Dar pentru că este aproape imposibil să luați suficiente lichide în timp ce călătoriți pentru a înlocui complet ceea ce ați pierdut, bicicliștii vor ajunge să se exercite deshidratat, ceea ce compromite recuperarea.

Schimba-l: Umpleți din nou sticla după conducere și coborâți după ore.

Ignorând modificările sezoniere
Vino frig, mai puține ore de soare și străzi înzăpezite îți pot scurta timpul de mers cu bicicleta. Dacă nu vă ajustați caloriile în consecință, vă îngrași în primăvară. „Mănâncă în funcție de nivelul tău de activitate”, spune Eberle.

Schimba-lR: Uitați-vă la durata și intensitatea antrenamentelor dvs. de iarnă: dacă vă legănați ca niciodată, mâncați ca în iulie. Dacă nu, vă rugăm să treceți în câteva secunde.