sport

Crash și dietele pe termen scurt sunt cel mai bun mod de a eșua în căutarea unui corp perfect. Dar atunci când combini sportul obișnuit cu o dietă îmbunătățită, vei pierde grăsimea corporală, dar corpul tău nu va pierde mușchii valoroși.

Vechiul adevăr binecunoscut, pe care nutriționiștii și sportivii „lătrează” la capetele noastre de ceva timp, este foarte simplu - cel mai bun mod de a ne menține în formă este de a combina sportul regulat cu o dietă echilibrată și sănătoasă. Creșterea dramatică în greutate și pierderea rapidă în greutate ulterioară sunt un model nesănătos care împovără și stresează inutil corpul. Sună foarte simplu, dar cum să o faci?

Behanie

Indiferent de sportul pe care îl practicați, cu un pic de ajustare, vă puteți regla dieta, astfel încât corpul dvs. să primească tot ce are nevoie și când are nevoie de el și să evitați graba de foame. Fie că vă bucurați de weekend în șa unei biciclete, alergând dimineața sau seara seara, există întotdeauna o modalitate de a vă personaliza meniurile, astfel încât antrenamentul și dieta dvs. să vă transforme într-un atlet slab.

Dacă slăbești, alergatul este una dintre cele mai bune activități, dar fără o dietă adecvată nu va funcționa. Foto: Shutterstock

Dacă doriți să vă reduceți greutatea corporală, alergatul este una dintre cele mai bune activități pe care le puteți folosi pentru a vă ajuta silueta dorită. Alergi multe calorii alergând, pentru că trebuie să depășești gravitația și să-ți ridici întreaga cutie a corpului la fiecare pas. Cu toate acestea, alergarea în sine nu este o garanție că vă veți uita la imaginea dvs. mai subțire din oglindă. Deci, cum să oferi corpului tău o formă care să sublinieze stilul tău de viață activ?

Meniuri sub control

La fel ca în orice sport, dacă vrei să slăbești, trebuie să combini alergarea cu o dietă bună. În afara ferestrelor, alerg mulți alergători supraponderali. Îi poți vedea bătând regulat pe stradă, dar nu arată mai subțiri nici după jumătate de an.

Ei sunt cei care exagerează cu calorii înainte de alergare, completează inutil energia în timpul alergării și dieta lor este plină de carbohidrați. Și foarte mulți dintre ei folosesc alergarea ca mijloc de a-și justifica obiceiurile proaste bogate în calorii. Ei sunt răsplătiți cu astfel de alimente după ce s-au antrenat în credința greșită că au ars suficient pentru a se răsfăța cu orice papilele lor gustative doresc.

Când mâna de greutate începe să se apropie de cifre care sunt deja prea mari, majoritatea oamenilor taie automat carbohidrații cu grăsimi, iar bucătăria lor se transformă în aprovizionare cu fructe și legume. Această perioadă a unui meniu „sănătos” durează de obicei maximum o lună - până când nivelul lor de iritație atinge valori nesustenabile. Rezultatul este o aruncare incontrolabilă în toate alimentele și alimentele pe care le-ați interzis la începutul dietei. Pe scurt, aceasta este viața unui dietetist yo-yo.

Este cu adevărat surprinzător de câtă hrană suplimentară are nevoie corpul pentru a avea energie pentru a alerga. Dacă singura dvs. activitate este o alergare de 45 de minute la șapte seara, dar micul dejun și prânzul sunt pline de carbohidrați, nu vă așteptați ca tampoanele dvs. de grăsime să fie în declin. La fel ca atunci când ai epuizat la opt seara și la nouă și jumătate, chiar înainte de a te culca, mănânci o oală plină de paste.

Consumul de carbohidrați este cel mai bun înainte sau după alergare, atunci când organismul le folosește imediat - fie ca energie în timpul antrenamentului, fie pentru a alimenta rezervele după antrenament. În mod ideal, planificați alergările astfel încât alergarea acasă să se suprapună cu timpul unei mese „normale”. Atunci nu va trebui să injectați calorii suplimentare.

Și anume, pentru a putea rula un antrenament de 45 de minute într-un mod răcoros și de înaltă calitate, veți avea nevoie de un carbohidrat depozitat în ficat și mușchi. Numai când alergi peste 75 de minute, corpul tău ar putea cere ceva în plus, dar nu atât cât ai putea crede.

Avantajul alergării este că îți pornește metabolismul și își menține viteza crescută timp de câteva ore după antrenament, în timp ce corpul se regenerează. În plus, antrenamentul regulat vă va face metabolismul mai rapid, chiar dacă vă odihniți.

Combustibil

Banana cu pâine prăjită

Dacă intenționați pentru o perioadă lungă de timp, adăugați carbohidrați înainte de alergare, dar încercați să mențineți fibra la un nivel minim, așa că ajungeți la pâine sănătoasă. Această masă trebuie să fie cu aproximativ 45-60 de minute înainte de activitate.

Glucidele, cum ar fi banana, sunt potrivite înainte de alergare. Foto: Shutterstock

Regenerare

Curry thailandez

În termen de 30 de minute de alergare, încercați să oferiți corpului dumneavoastră o gustare carbohidrat-proteină. Aveți hrană de completat în termen de două ore de la activitate. Curry thailandez cu pește sau tofu este o bună opțiune sănătoasă. Adăugați orez de iasomie și mult usturoi și piper de cayenne (deoarece au efecte antiinflamatoare).

Puteți avea curry thailandez cu tofu pe fugă. Foto: Shutterstock

ciclism

Îți mai amintești rezoluțiile de Anul Nou? Nu a existat o reducere a greutății corporale printre ei? Este una dintre cele mai populare. Și, în același timp, printre cele mai dificile de susținut.

Deci, dacă aveți nevoie de o motivație suplimentară, nu uitați că, cu o greutate mai mică, nu numai că veți arăta mai bine, dar veți fi și un ciclist mai rapid și mai puternic. A fi supraponderal este unul dintre cele mai mari obstacole în calea îmbunătățirii condiției fizice și a performanței. Ne ia energia, ne încetinește, are un efect negativ asupra performanței și ne stresează articulațiile.

Vestea bună este că ai greutatea și corpul în mâini. Nu are sens să vrei să fii mai înalt sau să ai picioarele mai lungi. Nu vom face nimic în acest sens. Cu toate acestea, vă puteți reduce greutatea corporală la o valoare optimă pentru machiajul genetic.

Îmbunătățirea structurii corpului cu antrenament și dietă vă va ajuta să creșteți raportul tău-greutate, astfel încât să vă puteți antrena mai greu.

Datorită dietei potrivite, veți avea și performanțe mai bune pe bicicletă. Foto: Shutterstock

Atenție la IMC

Aveți grijă la indicele IMC, care este un instrument foarte popular pentru măsurarea greutății corporale optime. Acest lucru se datorează faptului că este foarte general - conceput pentru cea mai largă populație, iar baza sa este o presupunere statistică pentru boli. Acest lucru îl face prea vag pentru nevoile sportivilor.

Scopul dvs. ar trebui să fie reducerea procentului de grăsime corporală, deoarece acest lucru vă va crește capacitatea aerobă, deoarece mușchii nu vor trebui să lupte împotriva țesutului adipos pentru oxigen și aprovizionarea cu energie. Ceea ce puneți pe o farfurie este o zonă pe care o puteți controla complet.

Când călătoriți pentru o greutate mai mică, cel mai bine este să vă concentrați asupra alimentelor de înaltă calitate, deoarece acestea au o valoare nutrițională ridicată și un conținut scăzut de calorii. Consilierii nutriționali împart adesea alimentele de înaltă calitate în șase categorii:

  • fructe;
  • legume;
  • proteine ​​slabe precum peștele și carnea cu un conținut de grăsime mai mic de 10%;
  • nuci si seminte;
  • produse din cereale integrale;
  • produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi;
  • și acizii grași omega-3 și omega-6, dintre care cele mai bune surse sunt peștii.

Alimentele care se află pe partea opusă a scării de calitate și, prin urmare, ar trebui evitate sunt împărțite în cinci categorii:

  • cereale cultivate;
  • dulciuri (inclusiv băuturi dulci, paste și prăjituri care conțin o proporție mare de zahăr granulat);
  • mancare prajita;
  • produse lactate integrale;
  • și proteine ​​grase (cum ar fi carnea cu peste 10% grăsime).

Nu încercați să vă potriviți dieta în proporții stricte de rapoarte de macronutrienți - cum ar fi 60% carbohidrați, 20% grăsimi și 20% proteine. În schimb, încercați să vă adaptați dieta la propriile activități sportive și antrenament - mâncați carbohidrați în funcție de intensitatea și durata activității dvs. fizice și asigurați-vă că obțineți și cantități adecvate de grăsimi și proteine ​​în alimentele care au calități nutriționale ridicate.

Moment corect

Momentul dietei este, de asemenea, foarte important. Mănâncă devreme, mănâncă des și mănâncă înainte, în timpul și după exerciții. Mâncarea la timp vă va împiedica să mâncați în exces după-amiaza, iar acest lucru este, de asemenea, mai probabil să ofere corpului calorii mai bune. Mâncați puțin și adesea vă poate lovi metabolismul, ceea ce va arde mai multe calorii. De asemenea, vă scade pofta de mâncare, ceea ce vă va împiedica să mâncați în exces.

Momentul ideal pentru a mânca înainte de o plimbare cu bicicleta este de două până la patru ore în avans - ar trebui să luați 100 g de carbohidrați. Avantajul este că, datorită acestei surse de energie, oferiți performanțe mai bune, iar corpul dumneavoastră arde mai multe grăsimi. De asemenea, vei arde mai multe calorii în timpul activității și vei reduce cantitatea pe care corpul tău o stochează. Mâncarea la scurt timp după exerciții este, de asemenea, un obicei bun, deoarece corpul reumplu glicogenul și datorită proteinelor, mușchii se vor regenera mai bine și mai repede. Este important să adăugăm că energia primită nu va fi stocată ca grăsime.

Când vine vorba de a deveni un ciclist mai subțire, vom rămâne o vreme - nu este vorba doar de dietă, antrenamentul este, de asemenea, important. În general, există două abordări între antrenori și sportivi: antrenament de intensitate ridicată sau antrenament lung de intensitate luminoasă în „zona de ardere a grăsimilor”. Pentru a vă face o idee, intensitatea în această zonă este despre ceea ce puteți vorbi cu ușurință cu lupta dvs. fără să respirați. Desigur, instruirea dvs. va beneficia numai dacă includeți ambele tipuri de instruire.

Înot

Alimentația corectă și la momentul potrivit este importantă în orice activitate sportivă, dar atunci când înotați este necesar să vă luați în considerare dieta și calendarul acesteia chiar mai precis. Combinația corectă de nutriție este cheia pentru a profita la maximum de timpul tău în apă, chiar și cu înotul ușor de fitness.

Asigurați-vă că nu mâncați mese grele timp de 3 ore înainte de înot. Foto: Shutterstock

Este nevoie de trei ore bune pentru ca corpul tău să digere mâncarea pe care o consumi, mai ales dacă este un fel principal. Deci, dacă ai mâncat cu o oră înainte de a sări în piscină, s-ar putea să nu fie cel mai bun - corpul tău va încerca să digere și nu va putea transporta sânge către mușchi, ceea ce poate duce la o înțepătură laterală.

Energia este pe primul loc

Problema înotului este că îți arunci corpul în apă rece, astfel încât temperatura corpului tău să scadă. În același timp, încercați să vă petreceți ultima masă, să vă încălziți și să vă mișcați bratele și picioarele. Există destul de multe modalități pentru corp și, prin urmare, destul de logic, pare cel mai ușor să excludem din ecuație înainte de înot.

Dar dacă încercați să strângeți înotul într-o zi deja încărcată, săriți o masă poate face ca înotul dvs. să nu aibă suficientă energie. Mulți înotători de agrement încearcă să strângă o parte din acea jumătate de milă în apă înainte de muncă, dar a merge la piscină cu stomacul gol este la fel de rău ca și a merge la înot crăpat din micul dejun. Deci ce zici de asta?

Este posibil să necesite un mic apel de trezire dimineața devreme - este o idee bună să luați o masă ușoară cu calorii rapide cu o oră înainte de antrenament. Energia din aceste mese este eliberată rapid, astfel încât organismul nu va trebui să le cheltuiască în piscină. Dacă nu poți mânca atât de devreme dimineața, este o idee bună să bei o băutură sportivă pentru a-ți umple sursa de energie.

Pepenele este, de asemenea, o mâncare destul de bună înainte de înot. Conține carbohidrați și este ușor, desigur, dacă nu îl mănânci prea mult. Foto: Shutterstock

Cu toate acestea, întreaga poveste nu se termină cu o pregătire solicitantă. Cea mai importantă perioadă în ceea ce privește nutriția vine imediat după antrenament, când începe regenerarea. Pentru că vrei să faci sport, să faci performanță și să slăbești, ai nevoie de mușchii tăi pentru a se regenera bine și pentru a obține toți nutrienții necesari pentru a construi. În plus, ceea ce mănânci în decurs de 15 până la 45 de minute după activitate îți va afecta performanța în următorul antrenament. Ar trebui să luați cel puțin 10 grame de proteine ​​plus 1 până la 1,2 grame de carbohidrați pe kilogram de greutate corporală.

După înot

Este un mit obișnuit în rândul înotătorilor că, dacă dor de o masă în jurul antrenamentelor, vor pierde în greutate, dar asta nu funcționează. Suplimentarea cu carbohidrați și proteine ​​după înot este cu adevărat importantă. Problema care pare să afecteze mai mult înotătorii decât sportivii din alte discipline este foamea.

Temperatura redusă a corpului, care este asociată cu timpul îndelungat petrecut în apă, este posibil să crească apetitul înotătorilor în același mod în care vă simțiți mai degrabă ca o cină caldă, decât ca o salată de legume în timpul iernii. Prin urmare, înotătorii sunt sfătuiți să bea o băutură fierbinte după înot - deci merită să luați în considerare să aveți ciocolată caldă după antrenamentele de înot.

Combustibil

Clatite cu miere

Dacă înoți dimineața devreme, clătitele sunt un mic dejun foarte bun. Sunt ușor de pregătit și eliberează rapid energie. Combinația cu miere va contribui, de asemenea, foarte mult la acest lucru.

Clatite cu fructe. Foto: Shutterstock

Regenerare

Sandviș cu ton

Dacă nu aveți o piscină chiar în spatele casei, este foarte puțin probabil să fiți capabil să pregătiți o masă bună de antrenament, deci este o idee bună să împachetați un sandviș cu voi. Folosiți pâine integrală care va elibera energie încet. La rândul său, tonul furnizează organismului aportul de proteine ​​necesare regenerării.

Sandviș cu ton. Foto: Shutterstock

Cu un ochi profesionist

Ing. Ivan Gallo - specialist în alimentație sănătoasă

Dieta versus stilul de viață sănătos

Cuvântul „dietă” este menționat tot mai des. Ce crezi, de ce? Cel care a răspuns: „Pentru că este vorba de afaceri”, probabil că a răspuns corect.

La prima vedere, arată așa. În mass-media, ascultați și vedeți din ce în ce mai multe reclame din care pastilele sau super băuturile se pierd cel mai bine și în siguranță etc. Dar de ce puțini oameni observă natura acestei probleme?!

Problema se află în alimentele greșite și în obiceiurile noastre alimentare, care ne sunt dictate de magații industriali. Marea majoritate a alimentelor oferite de producători și comercianți cu amănuntul sunt saturate cu carbohidrați, literalmente pentru că sunt „umplute” cu zahăr industrial. Ca să nu mai vorbim de aditivii care sunt buni doar pentru a face mâncarea și mai ieftină.

Mulți dintre noi știm, sau cel puțin am auzit, că zahărul este o otravă. Cu toate acestea, consumăm cu îndrăzneală astfel de alimente cu ideea „Am nevoie de ea pentru a avea energie, o ard cu sportul” sau „voi da o dietă mică și voi slăbi”.

Această abordare nu este deloc bună, este extrem de nesănătoasă! Cu toate acestea, puțini oameni își dau seama că zahărul industrial este într-adevăr o substanță care nu aduce beneficii corpului nostru în cel mai mic caz sau, dimpotrivă, îl dăunează. Cei mai mulți dintre ei își rezolvă problemele supraponderale, uneori cu metode și preparate îndrăznețe, care le vor face și mai mult rău.

Soluția potrivită este prevenirea, prin care mă refer la un stil de viață sănătos, care constă din alimente naturale care nu sunt saturate cu carbohidrați și nu conțin zahăr adăugat sau aditivi chimici.

Ar trebui să consumăm o proporție mare de alimente de origine vegetală și, bineînțeles, să adăugăm exerciții regulate. Un stil de viață sănătos nu include cu siguranță preparatele farmaceutice cu denumirea ridicolă de „supliment nutritiv”, ci doar astfel de culturi care ne furnizează nutrienții necesari.

Găsiți un fermier lângă dvs. pentru a cumpăra fructe și legume sănătoase. Foto: Shutterstock

Este necesar să vă întoarceți la viața la fermă și la grădinărit. Dacă nu vă permiteți, vă recomand să căutați un fermier ecologic în zona dvs. și să cumpărați de la el. Chiar dacă plătiți puțin mai mult, la urma urmei va fi totuși mai puțin decât pentru alimentele nesemnificative urmate de droguri „minune”.

Cred că avem o singură sănătate și de aceea o prețuim mai presus de toate. Este necesar să economisim în altă parte, nu pe alimentele pe care le consumăm în fiecare zi! Sănătatea este un lucru simplu, așa că să nu complicăm lucrurile inutil.